FitDexBrokkoli — gekocht: wie viele Kalorien?
Brokkoli — gekocht enthält 35 Kalorien pro 100 Gramm; eine typische Portion (150 g) kommt auf 53 Kalorien. Die Tabellen unten geben dieselbe Zahl in Gläsern, Löffeln und Scheiben an.
- Eiweiß2,4 g
- Kohlenhydrate7,2 g
- Fett0,4 g
- Ballaststoffe3,3 g
- Eiweiß3,6 g
- Kohlenhydrate10,8 g
- Fett0,6 g
- Ballaststoffe4,9 g
Woher kommen die Kalorien?
- Eiweiß 23 %
- Kohlenhydrate 68 %
- Fett 9 %
Die Gramm jedes Makros werden mit dem eigenen Kalorienwert multipliziert: 4 bei Eiweiß und Kohlenhydrat, 9 bei Fett. Ballaststoffe stecken im Kohlenhydratwert, Alkohol kommt in der Liste gar nicht vor — deshalb ergeben die drei Anteile genau hundert.
Was bedeuten diese Zahlen auf dem Teller?
Brokkoli — gekocht liefert 0,3 Kalorien pro Gramm: für 100 Kalorien braucht es 286 Gramm. In diesem Band lässt sich die Portion kaum verschätzen, denn um Kalorien zusammenzubekommen, muss der Teller wirklich voll werden.
Eine typische Portion sind 150 g. Da Tabellen auf 100 Gramm bezogen sind, wird die Portion oft ebenfalls als 100 Gramm gerechnet; bei Brokkoli — gekocht bedeutet das 33 % zu wenige Kalorien.
Kalorisch entspricht eine Portion (150 g · 53 kcal): 154 g Milch — entrahmt. Seite zu Milch — entrahmt
Eine Portion pro Tag ergibt 19.163 Kalorien im Jahr — grob 2,5 kg Unterschied. Das ist eine lineare Schätzung und eine Obergrenze: Mit dem Gewicht ändert sich auch der Tagesbedarf. Eigenen Zeitplan berechnen
Bei Obst und Gemüse verdünnt Wasser die Kalorien; getrocknet ist dasselbe Gewicht um ein Vielfaches dichter.
Haushaltsmaße im Vergleich
| Maß | Gramm | Kalorien | Eiweiß |
|---|---|---|---|
| Esslöffel (15 ml) | 9,8 g | 3 kcal | 0,2 g |
| Kleines Glas (100 ml) | 65 g | 23 kcal | 1,6 g |
| Glas (200 ml) | 130 g | 46 kcal | 3,1 g |
| US-Cup (240 ml) | 156 g | 55 kcal | 3,7 g |
| Schale (300 ml) | 195 g | 68 kcal | 4,7 g |
| 1 Portion | 150 g | 53 kcal | 3,6 g |
Glas- und Löffelangaben ergeben sich aus der Schüttdichte des Lebensmittels, nicht aus dem Volumen: ein Glas fasst 200 Milliliter, nicht 200 Gramm. Verdichtung und Schnittgröße verschieben diese Zahlen um 10-20 %. Rechne dein eigenes Maß um
Wie viel der täglichen Referenzmenge?
| Nährstoff | Tagesreferenz | 100 g | 1 Portion · 150 g |
|---|---|---|---|
| Kalorien | 2.000 kcal | 2 % | 3 % |
| Fett | 70 g | 1 % | 1 % |
| Kohlenhydrate | 260 g | 3 % | 4 % |
| Eiweiß | 50 g | 5 % | 7 % |
| Ballaststoffe | 25 g | 13 % | 20 % |
Die Referenzwerte sind die Zahlen, die die EU-Verordnung 1169/2011 für einen durchschnittlichen Erwachsenen nennt — die %RM-Spalte auf Etiketten beruht auf denselben Werten. Sie sind kein persönliches Ziel; die Ballaststoffzeile steht nicht in der Verordnung, die 25 Gramm dort sind die von der EFSA genannte angemessene Zufuhr für Erwachsene. Berechne deinen eigenen Kalorienbedarf
Wo steht es in seiner Gruppe?
Es steht auf Platz 6 von 12 Lebensmitteln der Gruppe Obst und Gemüse, gemessen an den Kalorien je 100 Gramm. Der Gruppendurchschnitt liegt bei 51 kcal; Brokkoli — gekocht liegt 31 % unter diesem Wert.
Leichtere Alternativen bei denselben 150 Gramm
| Lebensmittel | Kalorien | Differenz | Eiweiß |
|---|---|---|---|
| Spinat — gekochtGuter Tausch | 35 kcal | −18 kcal | 4,5 g |
| Gurke | 23 kcal | −30 kcal | 1,0 g |
| Tomate | 27 kcal | −26 kcal | 1,4 g |
Die Marke „guter Tausch“ erscheint nur, wenn eine Alternative die Kalorien senkt, ohne dabei Eiweiß und Ballaststoffe je 100 Kalorien mitzusenken. Zeilen ohne Marke sparen Kalorien, geben aber Nährstoffdichte ab. Probier es mit deiner eigenen Portion
Wie lange dauert es, eine Portion (150 g) zu verbrennen?
- Gehen — zügig (5,6 km/h)13 Min.
- Laufen — 8 km/h (7:30 Min./km)6 Min.
- Radfahren — 16-19 km/h7 Min.
Diese Minuten sind der NETTO-Verbrauch eines 70 kg schweren Körpers: Die Ruhekalorien, die auch auf dem Sofa angefallen wären, sind bereits abgezogen. Ein schwererer Körper erledigt dieselbe Arbeit in kürzerer Zeit. Rechne mit deinem eigenen Gewicht
Lebensmittel mit ähnlichen Kalorien
Welche Angaben dürfen auf dem Etikett stehen?
Die EU-Verordnung 1924/2006 knüpft jede Angabe auf dem Etikett an Zahlenschwellen. Brokkoli — gekocht erfüllt 4 davon:
- Brennwertarm100 g → 35 kcal · Schwelle: höchstens 40 kcal
- Fettfrei100 g → 0,4 g Fett · Schwelle: höchstens 0,5 g
- Hoher Proteingehalt27 % der Kalorien stammen aus Eiweiß · Schwelle: mindestens 20 %
- Ballaststoffquelle100 g → 3,3 g Ballaststoffe · Schwelle: mindestens 3,0 g
Eine Angabe auf dem Etikett stützt sich auf die EIGENE Laboranalyse des Produkts, während die Zahlen hier aus durchschnittlichen Nährwerttabellen stammen. Die Liste ist deshalb keine Erlaubnis, sondern eine Schätzung, auf welcher Seite der Schwelle ein Produkt liegt. Bei Getränken gelten die Schwellen für Kalorien und Fett je 100 Milliliter und liegen niedriger. Eigenes Etikett auswerten
Wende diese Zahlen auf deine eigene Portion an
- Tassen-in-Gramm-RechnerTassen, Löffel, Scheiben, Handvoll — alles in Gramm und Kalorien. Der Unterschied: Jedes Lebensmittel wird mit seiner eigenen Dichte gerechnet, denn eine Tasse ist ein Volumen, kein Gewicht. Dasselbe 200-ml-Glas fasst 6,6 g Popcorn und 282 g Honig.
- Lebensmittel-Tausch-RechnerWas bringt es, etwas durch eine leichtere Alternative gleichen Gewichts zu ersetzen? 80 Lebensmittel, mit deiner eigenen Portion gerechnet. Der Unterschied: Tausche, die Kalorien senken, ohne Eiweiß und Ballaststoffe zu senken, werden extra markiert.
- Kalorienbedarf-RechnerGröße, Gewicht, Alter und Aktivität eingeben und in Sekunden Kalorienbedarf, Grundumsatz und Makroverteilung sehen. Dieselbe Formel wie in der FitDex-App.
- Kalorienverbrauch-RechnerBerechne deinen Kalorienverbrauch für 27 Aktivitäten, skaliert auf Gewicht und Dauer. Der Unterschied: Der Ruheumsatz wird abgezogen, du siehst also das Plus, das die Bewegung wirklich bringt.
Die Werte sind Mittelwerte aus Standard-Nährwerttabellen; 10-15 % Unterschied zwischen zwei Produkten gleichen Namens sind normal, und die Zubereitungsart kann diesen Abstand verdoppeln. Diese Seite dient der Information und ist keine medizinische Beratung.