Kalorienverbrauch-Rechner

Wie wird gerechnet?

Die Gleichung passt in eine Zeile: verbrannte Kalorien = MET × 3,5 × Gewicht (kg) / 200 × Minuten. MET ist ein Faktor dafür, das Wievielfache deines Sitzumsatzes eine Aktivität kostet: zügiges Gehen 4,3, Laufen 9,8, Seilspringen 11,8.

Die Konstanten haben eine klare Herkunft: 1 MET entspricht etwa 3,5 Millilitern Sauerstoff pro Kilo und Minute, und jeder verbrauchte Liter Sauerstoff sind rund 5 Kalorien. 3,5 × Gewicht / 1000 × 5 kürzt sich zu 3,5 × Gewicht / 200.

Die MET-Werte stammen aus dem Compendium of Physical Activities von 2011. Im Labor gemessene Bevölkerungsmittel. Sie sind weder erfunden noch glattgerundet, doch Mittelwerte haben ihre eigene Grenze: Schon zwei Menschen, die im selben Tempo gehen, unterscheiden sich in der Schrittökonomie, weshalb dein tatsächlicher Verbrauch um ±25 % neben der Zahl in der Tabelle liegen kann.

Die Zahl, mit der diese Seite aufmacht, ist der NETTO-Wert, berechnet mit (MET − 1). Da die MET-Definition den Ruheumsatz einschließt, ist ein Teil des Rohergebnisses das, was du auch im Sitzen verbrannt hättest. Bei 70 Kilo sind eine halbe Stunde zügiges Gehen 158 kcal brutto, davon 37 kcal Ruheumsatz, bleiben 121 kcal Mehrverbrauch.

Die Umkehrrechnung ist dieselbe Gleichung, nach der Zeit aufgelöst: Minuten für eine bestimmte Kalorienmenge = Kalorien / Nettoverbrauch pro Minute. Wer ein Dessert "abtrainieren" will, schuldet den Mehrverbrauch, nicht den Bruttowert.

Uhren und Laufbänder zeigen meist den Bruttowert und korrigieren ihn über die Herzfrequenz. Eine kleinere Zahl hier ist kein Fehler, sondern die Antwort auf eine andere Frage – deshalb steht der Bruttowert weiterhin auf der Karte.

So liest du dein Ergebnis

Die Reihenfolge in der Tabelle ändert sich nicht, wenn Dauer oder Gewicht sich ändern: Der Nettoverbrauch ist linear im Gewicht, alle Zeilen skalieren mit demselben Faktor. Die Reihenfolge bestimmt allein die Intensität. Die Antwort auf "welcher Sport verbrennt mehr" ist deshalb für alle gleich – nur die Größe der Zahl unterscheidet sich.

Zieh keine gerade Linie von verbrannten Kalorien zu verlorenen Kilos. Weil Bewegung auch den Appetit beeinflusst und die Stärke dieser Wirkung von Mensch zu Mensch erheblich schwankt, kommt bei manchen die Hälfte des Verbrannten schon bei der nächsten Mahlzeit zurück und bei anderen gar nichts. Die Rechnung nennt den Verbrauch. Das Ergebnis nennt sie nicht.

Die Dauer zu verlängern ist meist leichter und haltbarer, als die Intensität zu erhöhen. Dreißig Minuten Laufen und sechzig Minuten zügiges Gehen ergeben einen ähnlichen Nettoverbrauch; das Zweite belastet die Gelenke weniger und lässt sich dreimal pro Woche leichter wiederholen.

Krafttraining sieht im MET-Wert niedrig aus (3,5 bei moderater Intensität), aber die Tabelle misst nicht alles, was diese Aktivität bewirkt. Weil die Pausen zwischen den Sätzen den Mittelwert nach unten ziehen, wirkt die Zahl in der Tabelle blasser als die Einheit tatsächlich ist, während die gewonnene Muskelmasse den Grundumsatz dauerhaft anhebt und auch das zu derselben Einheit gehört. Nichts davon taucht in der Tabelle auf.

Benutz das Feld für die Zielkalorien nicht als Strafinstrument. Zu wissen, dass 500 Kalorien 124 Minuten zügiges Gehen kosten, ist ein nützlicher Maßstab; Essen als Schuld zu behandeln, die man mit Sport abarbeitet, beschädigt auf Dauer das Verhältnis zu beidem.