Spinat — gekocht: wie viele Kalorien?

Woher kommen die Kalorien?

• Eiweiß 40 %
• Kohlenhydrate 51 %
• Fett 9 %

Diese Prozentwerte stammen aus den Kalorien, nicht aus den Gramm: Ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrat zählt als 4 Kalorien, ein Gramm Fett als 9. Alkohol bleibt außen vor, Ballaststoffe werden beim Kohlenhydrat mitgezählt, und die Summe trifft immer hundert.

Was bedeuten diese Zahlen auf dem Teller?

Spinat — gekocht liefert 0,2 Kalorien pro Gramm: für 100 Kalorien braucht es 435 Gramm. In diesem Band lässt sich die Portion kaum verschätzen, denn um Kalorien zusammenzubekommen, muss der Teller wirklich voll werden.

Eine typische Portion sind 150 g. Da Tabellen auf 100 Gramm bezogen sind, wird die Portion oft ebenfalls als 100 Gramm gerechnet; bei Spinat — gekocht bedeutet das 33 % zu wenige Kalorien.

Eine Portion pro Tag ergibt 12.593 Kalorien im Jahr — grob 1,6 kg Unterschied. Das ist eine lineare Schätzung und eine Obergrenze: Mit dem Gewicht ändert sich auch der Tagesbedarf. Eigenen Zeitplan berechnen

Bei Obst und Gemüse verdünnt Wasser die Kalorien; getrocknet ist dasselbe Gewicht um ein Vielfaches dichter.

Haushaltsmaße im Vergleich

Ein Glas fasst 200 Milliliter, nicht 200 Gramm; die Gramm in der Tabelle stammen deshalb aus der Schüttdichte des Lebensmittels und nicht aus dem Volumen. Festdrücken oder feineres Schneiden verschiebt den Wert um 10-20 %. Rechne dein eigenes Maß um

Wie viel der täglichen Referenzmenge?

Die Referenzwerte sind die Zahlen, die die EU-Verordnung 1169/2011 für einen durchschnittlichen Erwachsenen nennt — die %RM-Spalte auf Etiketten beruht auf denselben Werten. Sie sind kein persönliches Ziel; die Ballaststoffzeile steht nicht in der Verordnung, die 25 Gramm dort sind die von der EFSA genannte angemessene Zufuhr für Erwachsene. Berechne deinen eigenen Kalorienbedarf

Wo steht es in seiner Gruppe?

Es steht auf Platz 3 von 12 Lebensmitteln der Gruppe Obst und Gemüse, gemessen an den Kalorien je 100 Gramm. Der Gruppendurchschnitt liegt bei 51 kcal; Spinat — gekocht liegt 55 % unter diesem Wert.

Leichtere Alternativen bei denselben 150 Gramm

Die Marke „guter Tausch“ erscheint nur, wenn eine Alternative die Kalorien senkt, ohne dabei Eiweiß und Ballaststoffe je 100 Kalorien mitzusenken. Zeilen ohne Marke sparen Kalorien, geben aber Nährstoffdichte ab. Probier es mit deiner eigenen Portion

Wie lange dauert es, eine Portion (150 g) zu verbrennen?

• Gehen — zügig (5,6 km/h)9 Min.
• Laufen — 8 km/h (7:30 Min./km)4 Min.
• Radfahren — 16-19 km/h5 Min.

Die Rechnung geht von 70 kg aus und ist NETTO, nicht brutto: Die Ruhekalorien, die auch ohne Bewegung verbrannt würden, zählen nicht mit, denn sie bezahlen diese Portion nicht. Je höher das Gewicht, desto kürzer die Zeiten. Rechne mit deinem eigenen Gewicht

Welche Angaben dürfen auf dem Etikett stehen?

Die EU-Verordnung 1924/2006 knüpft jede Angabe auf dem Etikett an Zahlenschwellen. Spinat — gekocht erfüllt 4 davon:

• Brennwertarm100 g → 23 kcal · Schwelle: höchstens 40 kcal
• Fettfrei100 g → 0,3 g Fett · Schwelle: höchstens 0,5 g
• Hoher Proteingehalt52 % der Kalorien stammen aus Eiweiß · Schwelle: mindestens 20 %
• Ballaststoffquelle100 kcal → 10,4 g Ballaststoffe · Schwelle: mindestens 1,5 g

Die Schwellen gelten für die EIGENE Analyse eines Produkts; die Werte hier stammen aus durchschnittlichen Nährwerttabellen. Diese Liste ist also keine Zulassung, sondern eine Schätzung, auf welcher Seite der Schwelle ein Produkt liegt. Bei Getränken gelten die Schwellen für Brennwert und Fett je 100 Milliliter und sind niedriger. Eigenes Etikett auswerten