FitDexBrokoli — haşlanmış kaç kalori?
Brokoli — haşlanmış 100 gramında 35 kalori taşıyor; tipik bir porsiyon (150 g) 53 kalori ediyor. Aşağıdaki tablolar aynı sayıyı su bardağı, kaşık ve dilim cinsinden veriyor.
- Protein2,4 g
- Karbonhidrat7,2 g
- Yağ0,4 g
- Lif3,3 g
- Protein3,6 g
- Karbonhidrat10,8 g
- Yağ0,6 g
- Lif4,9 g
Kalorisi nereden geliyor?
- Protein %23
- Karbonhidrat %68
- Yağ %9
Her makronun gramı kendi kalori karşılığıyla çarpılıyor: proteinde ve karbonhidratta 4, yağda 9. Lif karbonhidratın içinde, alkol ise listede hiç yok — üç payın toplamı bu yüzden tam yüz çıkıyor.
Bu sayılar tabakta ne demek?
Brokoli — haşlanmış gram başına 0,3 kalori taşıyor: 100 kalori etmesi için 286 gram gerekiyor. Bu bantta porsiyonu gözle kaçırmak zor, çünkü kalori toplamak için tabağı gerçekten doldurmak gerekiyor.
Tipik porsiyon 150 g. Tablolar 100 gram üzerinden yazıldığı için porsiyonu da 100 gram saymak yaygın bir hata; Brokoli — haşlanmış için bu, kaloriyi %33 eksik göstermek demek.
Bir porsiyon (150 g · 53 kcal) kalori olarak şuna denk: 154 g Süt — yağsız. Süt — yağsız sayfası
Her gün bir porsiyon, yılda 19.163 kalori ediyor — kabaca 2,5 kiloluk bir fark. Bu doğrusal bir kestirme ve üst sınır: kilo değiştikçe günlük ihtiyaç da değişiyor. Kendi takvimini çıkar
Meyve ve sebzede kalori suyla seyreliyor; kurutulmuş hâli aynı gramda birkaç kat daha yoğun oluyor.
Ev ölçüsü karşılıkları
| Ölçü | Gram | Kalori | Protein |
|---|---|---|---|
| Yemek kaşığı (15 ml) | 9,8 g | 3 kcal | 0,2 g |
| Çay bardağı (100 ml) | 65 g | 23 kcal | 1,6 g |
| Su bardağı (200 ml) | 130 g | 46 kcal | 3,1 g |
| Ölçü bardağı (240 ml) | 156 g | 55 kcal | 3,7 g |
| Kase (300 ml) | 195 g | 68 kcal | 4,7 g |
| 1 porsiyon | 150 g | 53 kcal | 3,6 g |
Bardak ve kaşık karşılıkları hacimden değil, besinin dökme yoğunluğundan çıkıyor: bir su bardağı 200 mililitredir, 200 gram değil. Sıkıştırma ve doğrama boyu bu sayıları %10-20 oynatır. Kendi ölçünü çevir
Günlük referans alımın ne kadarı?
| Besin ögesi | Günlük referans | 100 g | 1 porsiyon · 150 g |
|---|---|---|---|
| Kalori | 2.000 kcal | %2 | %3 |
| Yağ | 70 g | %1 | %1 |
| Karbonhidrat | 260 g | %3 | %4 |
| Protein | 50 g | %5 | %7 |
| Lif | 25 g | %13 | %20 |
Referans değerler AB 1169/2011 yönetmeliğinin ortalama yetişkin için verdiği sayılar — etiketlerdeki %RI sütunu da bunlara dayanıyor. Kişisel hedef değildir; lif satırı yönetmelikte yok, oradaki 25 gram EFSA'nın yetişkin için yeterli alım değeri. Kendi kalori ihtiyacını hesapla
Kendi grubunda nerede duruyor?
Meyve ve sebze grubundaki 12 besin arasında 100 gram başına kaloriye göre 6. sırada. Grubun ortalaması 51 kcal; Brokoli — haşlanmış bu ortalamanın %31 altında.
Aynı 150 gramda daha hafif seçenekler
| Besin | Kalori | Fark | Protein |
|---|---|---|---|
| Ispanak — haşlanmışİyi takas | 35 kcal | −18 kcal | 4,5 g |
| Salatalık | 23 kcal | −30 kcal | 1,0 g |
| Domates | 27 kcal | −26 kcal | 1,4 g |
“İyi takas” işareti yalnız kaloriyi düşürmekle kalmayıp 100 kalori başına protein ve lifi de düşürmeyen seçeneklerde çıkıyor. İşaretsiz satırlar kalori tasarrufu sağlıyor ama besin yoğunluğundan veriyor. Kendi porsiyonunla dene
Bir porsiyonu (150 g) yakmak ne kadar sürer?
- Yürüyüş — tempolu (5,6 km/s)13 dk
- Koşu — 8 km/s (7:30 dk/km)6 dk
- Bisiklet — 16-19 km/s7 dk
Buradaki dakikalar 70 kiloluk bir gövdenin NET yakımı: koltukta oturulsaydı da harcanacak olan istirahat kalorisi toplamdan çıkarılmış durumda. Daha ağır bir gövdede aynı iş daha kısa sürüyor. Kendi kilonla hesapla
Benzer kalorili besinler
Etiketinde hangi iddialar yazabilir?
AB 1924/2006 tüzüğü, bir etikette hangi iddianın yazabileceğini sayısal eşiklere bağlıyor. Brokoli — haşlanmış bu eşiklerden 4 tanesini karşılıyor:
- Düşük kalorili100 g → 35 kcal · eşik: en çok 40 kcal
- Yağsız100 g → 0,4 g yağ · eşik: en çok 0,5 g
- Yüksek proteinlikalorisinin %27 kadarı proteinden geliyor · eşik: en az %20
- Lif kaynağı100 g → 3,3 g lif · eşik: en az 3,0 g
Bir etikete iddia yazılırken o ürünün KENDİ laboratuvar analizi esas alınır, buradaki sayılar ise ortalama bileşim tablolarından. Liste bu yüzden bir ruhsat değil, eşiğin hangi tarafında durulduğuna dair bir tahmin. İçeceklerde kalori ve yağ eşikleri 100 mililitre üzerinden ve daha düşük tutuluyor. Kendi etiketini yorumlat
Bu sayıları kendi porsiyonuna uygula
- Porsiyon çeviriciSu bardağı, kaşık, dilim, avuç — hepsi gram ve kaloriye çevriliyor. Farkı: her besin kendi yoğunluğuyla hesaplanıyor, çünkü bir su bardağı 200 gram değil 200 mililitredir. Aynı bardak patlamış mısırla 6,6 gram, balla 282 gram alır.
- Besin takasıYediğin bir şeyi aynı gramda daha hafif bir alternatifle değiştirdiğinde ne kazanırsın? 80 besin, kendi porsiyonunla hesaplanıyor. Farkı: protein ve lifi düşürmeden kalori düşüren takasları ayrıca işaretliyor.
- Kalori ihtiyacı hesaplamaBoy, kilo, yaş ve hareket düzeyini gir; günlük kalori ihtiyacını, bazal metabolizmanı ve makro dağılımını saniyesinde gör. FitDex uygulamasıyla aynı formül.
- Egzersiz kalori hesaplama27 aktivite için yaktığın kaloriyi kilona ve süreye göre hesapla. Diğer hesaplayıcılardan farkı şu: istirahat harcamanı düşüyor, dolayısıyla ekranda gördüğün sayı egzersizin gerçekten getirdiği fazlaya karşılık geliyor.
Değerler standart bileşim tablolarından alınmış ortalamalardır; aynı adı taşıyan iki üründe %10-15 fark normaldir ve pişirme yöntemi bu farkı ikiye katlayabilir. Bu sayfa bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir.