Lebensmittel-Tausch-Rechner

Wie wird gerechnet?

Alle Werte sind Zusammensetzungsangaben je 100 Gramm und werden proportional zum eingegebenen Gewicht skaliert. Eine 40-Gramm-Scheibe Feta sind also 264 × 0,40 = 106 kcal.

Verglichen wird beim GLEICHEN GEWICHT, nicht bei 100 Gramm. Das ist der erste Unterschied zu anderen Tabellen: Bei 100 Gramm liegen zwar 614 Kalorien zwischen Mayonnaise und Senf, doch weil niemand 100 Gramm Mayonnaise isst, sinkt der Abstand bei einer realen Portion von 15 Gramm auf 92 Kalorien und steht damit weiterhin relevant, aber endlich in der richtigen Größenordnung da.

Alternativen kommen nur aus derselben GRUPPE. Brot durch Gurke zu ersetzen ergibt rechnerisch eine Ersparnis und als Mahlzeit gar nichts, denn damit ein Tausch trägt, muss das, was auf den Teller kommt, dieselbe Arbeit leisten wie das, was ihn verlässt.

Markierte Zeilen nehmen eine zusätzliche Hürde: Sie haben weniger Kalorien als die Referenz UND ihr Eiweiß- und Ballaststoffgehalt je 100 Kalorien ist nicht gesunken. Dieses Verhältnis ist portionsunabhängig, weil Zähler und Nenner mit demselben Faktor skalieren. Ein Tausch, der Kalorien spart, indem er das Eiweiß halbiert, bekommt die Markierung nicht.

Der Jahreseffekt ist die tägliche Ersparnis mal 365. Das Gewichtsäquivalent nutzt die Abkürzung 7700 kcal = 1 kg und ist eine OBERGRENZE: Mit sinkendem Gewicht sinkt auch der Tagesbedarf, der reale Verlust bleibt also darunter. Die tatsächliche Kurve steht im Abnehm-Zeitplan-Rechner.

Die Werte stammen aus Standardtabellen wie USDA SR Legacy, nicht von Markenprodukten. 10-15 % Spannweite zwischen zwei gleichnamigen Produkten gelten als normal, und Garmethode und zugesetztes Fett verdoppeln diesen Abstand ohne jede Mühe noch einmal. Die Tabelle gibt eine Richtung vor. Ein Etikett ersetzt sie nicht.

So liest du dein Ergebnis

Kleine, wiederholte Tausche schlagen große, einmalige. Die 20 Gramm Zucker neben einem täglichen Kaffee wegzulassen sind 28.000 Kalorien im Jahr; ein ausgelassenes Abendessen pro Monat ist nichts. Deshalb zeigt die Tabelle den Jahreswert: Die Größe einer Entscheidung steckt in ihrer Wiederholung, nicht im Einzelfall.

Die Reihenfolge der Ersparnis ändert sich nicht mit der Portion, nur ihr Maßstab. Welches Lebensmittel einer Gruppe leichter ist, hängt am Wert je 100 Gramm, und weil dieser Wert feststeht, vergrößert eine größere Portion alle Zeilen mit demselben Faktor und lässt die Antwort auf "welches nehme ich" unverändert. Die auf "wie viel macht es aus" verschiebt sich.

Eine unmarkierte Zeile ist nicht schlecht. Sie ist nur nicht umsonst. Tofu statt Hähnchenbrust spart bei 120 Gramm 107 Kalorien, drückt aber das Eiweiß je 100 Kalorien von 18,8 auf 10,7 Gramm, sodass jeder, der so tauscht, das fehlende Eiweiß im weiteren Tagesverlauf anderswo nachholen muss. Die Markierung sagt, welche Tausche nichts kosten.

Die Gruppe der Getränke verhält sich anders. Dort liegt der größte Gewinn. Bei fester Nahrung heißt weniger Kalorien meist Verzicht; bei Flüssigem ist die Sättigung ohnehin fast null, weshalb ein 330-ml-Cola gegen Wasser zu tauschen 139 Kalorien am Tag löscht, ohne dass irgendein Sättigungsgefühl verloren geht.

Fette und Saucen erzeugen bei kleinen Gewichten große Zahlen, und genau da sitzt die Täuschung. Zehn Gramm Olivenöl sind 88 Kalorien – was "ein bisschen" über einen Salat läuft, sind meist 30 Gramm, also 265 Kalorien, mehr als der Salat selbst. In dieser Gruppe bringt Abmessen mehr als Tauschen.