Abnehm-Zeitplan

Wie wird gerechnet?

Die Ausgangskonstante: Ein Kilogramm Körpergewicht entspricht grob 7700 Kalorien. Ein halbes Kilo pro Woche zu verlieren bedeutet 550 Kalorien Defizit am Tag. Nichts Besonderes bisher. Diesen Schritt macht jeder Rechner.

Ab da trennen sich die Wege. Dein Grundumsatz hängt von deinem Gewicht ab – in der Mifflin-St-Jeor-Gleichung trägt jedes Kilogramm 10 Kalorien pro Tag –, 5 Kilo weniger senken deinen Erhaltungsbedarf also um rund 78 Kalorien. Isst du weiter denselben Teller, schrumpft dein Defizit von allein.

Szenario eins – Kalorien konstant: Du findest das heutige Ziel und änderst es nie wieder. Jede Woche wird dein Erhaltungsbedarf für dein neues Gewicht neu berechnet, und die Differenz erzeugt den Verlust dieser Woche. Der Verlust wird langsamer und kommt theoretisch bei einem GLEICHGEWICHTSGEWICHT zum Stillstand: dort, wo Aufnahme und Erhaltungsbedarf gleich sind.

Szenario zwei – Tempo konstant: Du willst die gewählte Wochenrate halten. Dafür müssen deine Tageskalorien jede Woche neu geschrieben werden. Deshalb sinkt die Kalorienspalte in der Tabelle; diese Spalte ist das eigentliche Ergebnis, nicht das Datum.

Beide Szenarien achten die Sicherheitsgrenze: Ziele unter 1200 Kalorien bei Frauen und 1500 bei Männern werden nicht gezeigt. Trifft die Rechnung auf diese Grenze, schrumpft das umsetzbare Defizit im zweiten Szenario und das Datum rutscht von selbst nach hinten – die Rechnung erzeugt keinen Plan, den man nicht durchhalten kann.

Liegt dein Ziel jenseits des Gleichgewichtsgewichts, sagt der Zeitplan das offen. Dort ein Datum zu erzeugen ist mathematisch möglich, praktisch aber sinnlos – und genau das drucken Konkurrenzrechner ohne jede Warnung.

So liest du dein Ergebnis

Wo die beiden Kurven auseinandergehen, zeigt, wie fragil dein Plan ist. Ist der Abstand klein – ein paar Wochen –, spielt die Wahl des Szenarios kaum eine Rolle. Ist er groß, kostet dich das Nie-Nachjustieren Monate. Der Abstand wächst mit der Menge, die abgenommen werden soll.

Die Verlangsamung ist kein Scheitern, sondern Arithmetik. Die meisten, die acht Wochen durchgehalten haben und die Waage langsamer werden sehen, lesen das als „mein Stoffwechsel ist kaputt“. Kaputt ist nichts. Ein leichterer Körper verbraucht weniger Energie, deshalb erzeugt derselbe Teller jetzt ein kleineres Defizit, und übrig bleiben drei Möglichkeiten: Kalorien senken, Bewegung erhöhen oder das langsamere Tempo so annehmen, wie es ist.

Lies die Tabelle als Erwartungsbild, nicht als Rezept. Echte Gewichtskurven sind nicht so glatt: Wassereinlagerung, Salz, Kohlenhydratmenge und Zyklus können die Waage um ein, zwei Kilo bewegen. Ein zehntägiger Stillstand ist keine Abweichung vom Plan, er liegt im Rauschen. Schau auf den Wochendurchschnitt.

Bei der Wochenrate gilt: Je schneller, desto größer der Muskelanteil am Verlust. Über 1 Kilo pro Woche bedeutet spürbaren Muskelverlust, wenn man nicht Kraft trainiert und wenig Eiweiß isst, und wenn der Preis für zwei Wochen früher darin besteht, am Zieltag mit weniger Muskulatur und einem niedrigeren Umsatz dazustehen, ist das ein schlechter Tausch.

Wenn du die Warnung „nicht erreichbar“ bekommen hast, sollte dein erster Schritt nicht sein, die Kalorien noch weiter zu senken. Eine Stufe mehr Bewegung hebt deinen Erhaltungsbedarf und lässt dich dasselbe Defizit bei einer höheren Aufnahme erzeugen, und dieser Weg ist zugleich leichter durchzuhalten und besser für den Muskelerhalt als der andere.