Kalorienbedarf-Rechner

Wie viele Kalorien du am Tag brauchst, ist keine einzelne Zahl. Sie ergibt sich aus drei Fragen: Was verbraucht dein Körper in Ruhe, wie viel bewegst du dich am Tag, und wo willst du hin? Weil alle drei Teile derselben Gleichung sind, bleibt eine Zahl aus einer einzelnen Frage so lange in der Luft hängen, bis die beiden anderen feststehen. Füll die vier Felder unten aus. Den Rest übernehmen wir.

Geschlecht
Dein Ziel

Dein tägliches Kalorienziel

2.251kcal
  • Grundumsatz1.452 kcal
  • Eiweiß168 g
  • Kohlenhydrate253 g
  • Fett62 g
  • Dein täglicher Wasserbedarf2,3 L
Dieses Ziel jetzt verfolgen

Diese Zahl stammt aus genau derselben Formel wie in der FitDex-App. Nach der Installation erwartet dich kein anderes Ziel.

Wie wird gerechnet?

Zuerst wird dein Grundumsatz berechnet: die Energie, die dein Körper im Liegen verbraucht, nur um Herzschlag, Atmung und Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Die Gleichung stammt von Mifflin-St Jeor – bei Männern 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5, bei Frauen endet dieselbe Rechnung mit −161 statt +5.

Dieser Wert wird anschließend mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert: 1,2 bei wenig Bewegung, 1,375 leicht aktiv, 1,55 mäßig aktiv, 1,725 sehr aktiv, 1,9 extrem aktiv. Heraus kommt dein Gesamtumsatz – also die Menge, mit der du dein Gewicht genau hältst.

Der letzte Schritt ist dein Ziel. Zum Abnehmen ziehen wir 400 Kalorien ab, zum Zunehmen kommen 400 dazu. Weil schneller als ein halbes Kilo pro Woche sowohl mehr Muskelverlust als auch häufigere Abbrüche bedeutet, vermeiden wir ein härteres Defizit von 500 oder 1000 bewusst, und fällt das Ergebnis unter 1200 Kalorien bei Frauen oder 1500 bei Männern, stoppt die Rechnung dort.

Die Makros werden aus diesem Ziel aufgeteilt: 30 % der Kalorien als Eiweiß, 45 % als Kohlenhydrate, 25 % als Fett. Eiweiß und Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm, Fett 9 – deshalb fallen die Grammangaben so unterschiedlich aus.

So liest du dein Ergebnis

Das ist eine Schätzung, keine Messung. Zwei Menschen mit gleicher Größe und gleichem Gewicht können sich im tatsächlichen Verbrauch um bis zu 10 % unterscheiden – je nach Muskelanteil, Hormonlage und Schlaf.

So nutzt du den Wert richtig: Halte das Ziel zwei Wochen lang durch und wieg dich einmal pro Woche, zur gleichen Uhrzeit und unter gleichen Bedingungen. Bewegt sich die Waage nicht wie erwartet, verschiebe das Ziel um 100–150 Kalorien, denn die Formel kann nur den Startpunkt liefern und die eigentliche Feinabstimmung kommt aus dem, was die Waage über diese zwei Wochen aufzeichnet.

Geh nicht unter deinen Grundumsatz. Diese Zahl ist kein Verhandlungsspielraum. Sie ist die Rechnung, die dein Körper auch im Leerlauf bezahlt, und wer dauerhaft darunter bleibt, bremst den Stoffwechsel und verliert einen größeren Teil des Gewichts als Muskelmasse.

Häufige Fragen

Warum zeigt eine andere Seite eine andere Zahl?

Die meisten Seiten rechnen mit der Harris-Benedict-Gleichung. Sie beruht auf Daten von 1919 und überschätzt den heutigen Bedarf systematisch. Wir nutzen Mifflin-St Jeor, weil sie näher am im Labor gemessenen Ruheumsatz liegt. Der Unterschied bewegt sich meist zwischen 100 und 200 Kalorien. Auch der Aktivitätsfaktor spielt mit: Manche Seiten bieten drei statt fünf Stufen, dein tatsächliches Niveau wird dann auf die nächstgelegene gerundet.

Welches Aktivitätsniveau soll ich wählen?

Denk an deinen TAG, nicht an dein Training. Wer dreimal pro Woche trainiert und den Rest der Zeit am Schreibtisch sitzt, ist meist "leicht aktiv" und nicht "mäßig aktiv" – eine Stunde Training gleicht zehn Stunden Sitzen nicht aus. Wenn du unter etwa 8.000 Schritten am Tag bleibst, ist eine Stufe tiefer fast immer die bessere Wahl. Im Zweifel die niedrigere nehmen: Bei einem zu hoch angesetzten Ziel suchst du monatelang nach dem Grund, warum sich nichts tut.

Warum 400 Kalorien Defizit statt 500?

Ein Defizit von 500 Kalorien entspricht etwa einem halben Kilo pro Woche und ist für sich genommen nicht falsch. Bei 400 zu bleiben hat aber zwei handfeste Gründe: Je größer das Defizit, desto größer der Muskelanteil am verlorenen Gewicht – und je härter die Einschränkung, desto häufiger wird abgebrochen. Ein kleines Defizit, das du sechs Wochen durchhältst, bringt mehr als ein großes, das du nach zwei Wochen aufgibst.

Ist das dieselbe Rechnung wie in der FitDex-App?

Ja – dieselbe Gleichung, dieselben Faktoren, dieselben Sicherheitsgrenzen. Die App legt Folgendes drauf: Die Zahl bleibt nicht einfach auf dem Bildschirm stehen, sondern wird mit einem Tippen zu deinem Tagesziel. Danach erfasst du Mahlzeiten, indem du sie fotografierst, und siehst im Lauf des Tages, wie viel vom Ziel schon gefüllt ist. Die Rechnung hier ist der Anfang, das Tracking in der App die Fortsetzung.

Passende Rechner

Dieser Rechner dient nur zur Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Sprich mit einer Fachperson, bevor du deine Ernährung dauerhaft umstellst.