FitDexPan de centeno: ¿cuántas calorías tiene?
Pan de centeno aporta 259 calorías por 100 gramos; una ración típica (30 g) suma 78 calorías. Las tablas siguientes dan la misma cifra en vasos, cucharadas y rebanadas.
- Proteínas8,5 g
- Carbohidratos48,0 g
- Grasas3,3 g
- Fibra5,8 g
- Proteínas2,5 g
- Carbohidratos14,4 g
- Grasas1,0 g
- Fibra1,7 g
¿De dónde vienen las calorías?
- Proteínas 13 %
- Carbohidratos 75 %
- Grasas 12 %
Los porcentajes se calculan a partir del valor calórico de los macros: la proteína y los hidratos aportan 4 calorías por gramo y la grasa, 9. La fibra se cuenta dentro de los hidratos y aquí no hay alcohol; por eso los tres porcentajes siempre suman cien.
¿Qué significan estos números en el plato?
Pan de centeno aporta 2,6 calorías por gramo: bastan 39 gramos para 100 calorías. Es la banda de los quesos y los postres: cuanto menor es la porción, más engaña la vista, porque poca cantidad parece pocas calorías.
La porción típica es de 30 g. Como las tablas se escriben por 100 gramos, contar la porción también como 100 gramos es un error frecuente; en Pan de centeno eso supone exagerar las calorías en un 233 %.
En calorías, una porción (30 g · 78 kcal) equivale a: 29 g Queso blanco (tipo feta). Página de Queso blanco (tipo feta)
Una porción al día suma 28.361 calorías al año, aproximadamente una diferencia de 3,7 kg. Es una estimación lineal y un límite superior: al cambiar el peso también cambian las necesidades diarias. Calcula tu propio calendario
En el pan, el grosor de la rebanada decide las calorías. Tostarlo evapora agua: la rebanada pesa menos, pero las calorías por gramo suben.
Equivalencias en medidas caseras
| Medida | Gramo | Calorías | Proteínas |
|---|---|---|---|
| 1 rebanada | 30 g | 78 kcal | 2,5 g |
Un vaso mide 200 mililitros, no 200 gramos; por eso los gramos de la tabla salen de la densidad aparente del alimento y no del volumen. Apretar el contenido o picar más fino desplaza la cifra un 10-20 %. Convierte tu propia medida
¿Qué parte de la ingesta de referencia diaria?
| Nutriente | Referencia diaria | 100 g | 1 ración · 30 g |
|---|---|---|---|
| Calorías | 2.000 kcal | 13 % | 4 % |
| Grasas | 70 g | 5 % | 1 % |
| Carbohidratos | 260 g | 18 % | 6 % |
| Proteínas | 50 g | 17 % | 5 % |
| Fibra | 25 g | 23 % | 7 % |
Los valores de referencia son las cifras que el Reglamento (UE) 1169/2011 da para un adulto medio: la columna %IR de las etiquetas se apoya en esos mismos números. No son un objetivo personal; la fila de fibra no está en el reglamento, esos 25 gramos son la ingesta adecuada de la EFSA para adultos. Calcula tus propias necesidades calóricas
¿Dónde queda dentro de su grupo?
Ocupa el puesto 2 de los 5 alimentos del grupo Pan y cereales de desayuno por calorías por 100 gramos. La media del grupo es 303 kcal; Pan de centeno está un 15 % por debajo de esa media.
Opciones más ligeras con los mismos 30 gramos
| Alimento | Calorías | Diferencia | Proteínas |
|---|---|---|---|
| Pan integralBuen cambio | 74 kcal | −4 kcal | 3,9 g |
La marca «buen cambio» solo aparece cuando la opción baja las calorías sin bajar también la proteína y la fibra por cada 100 calorías. Las filas sin marca ahorran calorías, pero ceden densidad nutricional. Pruébalo con tu propia ración
¿Cuánto se tarda en quemar una ración (30 g)?
- Caminar — a paso ligero (5,6 km/h)19 min
- Correr — 8 km/h (7:30 min/km)9 min
- Ciclismo — 16-19 km/h11 min
El cálculo parte de 70 kg y es NETO, no bruto: no se cuentan las calorías de reposo que arderían sin hacer ejercicio, porque esas no pagan esta ración. Cuanto mayor es el peso, más cortos son los tiempos. Calcula con tu propio peso
Alimentos con calorías parecidas
¿Qué declaraciones puede llevar su etiqueta?
El Reglamento UE 1924/2006 vincula cada declaración de la etiqueta a umbrales numéricos. Pan de centeno cumple 2 de ellos:
- Fuente de proteínael 13 % de sus calorías procede de la proteína · umbral: al menos 12 %
- Fuente de fibra100 g → 5,8 g de fibra · umbral: al menos 3,0 g
Los umbrales se aplican al análisis PROPIO del producto; los valores de aquí proceden de tablas de composición media. Por tanto, esta lista no es una autorización, sino una estimación de a qué lado del umbral queda el producto. En las bebidas, los umbrales de calorías y grasa se aplican por 100 mililitros y son más bajos. Interpreta tu propia etiqueta
Aplica estas cifras a tu propia ración
- Conversor de tazas a gramosTazas, cucharadas, rebanadas, puñados: todo convertido a gramos y calorías. La diferencia: cada alimento se calcula con su propia densidad, porque una taza es volumen, no peso. El mismo vaso de 200 ml contiene 6,6 g de palomitas y 282 g de miel.
- Calculadora de sustituciones¿Qué ganas al cambiar algo que comes por una alternativa más ligera con el mismo peso? 80 alimentos, calculados con tu propia ración. La diferencia: señala las sustituciones que bajan calorías sin bajar proteína ni fibra.
- Calculadora de caloríasIntroduce altura, peso, edad y nivel de actividad para ver en segundos tus calorías diarias, tu metabolismo basal y tu reparto de macros. La misma fórmula que la app FitDex.
- Calculadora de calorías quemadasCalcula las calorías que quemas en 27 actividades, según tu peso y la duración. Lo que la diferencia: descuenta tu gasto en reposo, así ves lo que el ejercicio realmente añade.
Los valores son medias tomadas de tablas de composición estándar; una diferencia del 10-15 % entre dos productos con el mismo nombre es normal, y el método de cocción puede duplicar esa brecha. Esta página es informativa y no constituye consejo médico.