FitDexCalculadora de calorías
Cuántas calorías necesitas al día no es un solo número. Sale de tres preguntas: qué gasta tu cuerpo sin hacer nada, cuánto te mueves durante el día y adónde quieres llegar; y como las tres son partes distintas de la misma ecuación, la cifra que sale de una de ellas queda en el aire mientras no conozcas las otras dos. Rellena las cuatro casillas de abajo. Lo calculamos todo.
Tu objetivo diario de calorías
- Metabolismo basal1.452 kcal
- Proteínas168 g
- Carbohidratos253 g
- Grasas62 g
- Tu necesidad diaria de agua2,3 L
Limitado por el mínimo de seguridadTu cálculo quedó por debajo de este valor; no mostramos objetivos inferiores a 1200 kcal en mujeres ni a 1500 kcal en hombres. Una ingesta tan baja no debe seguirse sin supervisión profesional.
Empieza a seguir esta metaEste número sale exactamente de la misma fórmula que usa la app de FitDex. Al instalarla no te encontrarás con un objetivo distinto.
¿Cómo se calcula?
Primero se calcula tu metabolismo basal: la energía que gasta tu cuerpo tumbado y quieto, solo para mantener el corazón latiendo, la respiración en marcha y la temperatura estable. La ecuación es la de Mifflin-St Jeor: en hombres, 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5; en mujeres, la misma cuenta termina en −161 en lugar de +5.
Esa cifra se multiplica después por un factor de actividad: 1,2 si eres sedentario, 1,375 poco activo, 1,55 moderadamente activo, 1,725 muy activo y 1,9 extremadamente activo. El resultado es tu gasto energético diario total, es decir, lo que comerías para quedarte justo donde estás.
El último paso es tu objetivo. Para adelgazar se restan 400. Para ganar peso se suman 400. Como ir más rápido de medio kilo por semana aumenta tanto la pérdida de músculo como las probabilidades de abandonar, un déficit más duro de 500 o 1000 se evita a propósito, y si el resultado baja de 1200 calorías en mujeres o de 1500 en hombres, el cálculo se detiene ahí.
Los macros salen de ese objetivo: un 30 % de las calorías en proteínas, un 45 % en carbohidratos y un 25 % en grasas. Las proteínas y los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo y las grasas 9, y por eso las cifras en gramos quedan tan distintas.
Cómo interpretar tu resultado
Esto es una estimación, no una medición. Dos personas con la misma altura y el mismo peso pueden diferir hasta un 10 % en lo que gastan realmente, según su masa muscular, sus hormonas y cómo duerman.
La forma correcta de usarlo es esta: mantén el objetivo durante dos semanas y pésate una vez por semana, a la misma hora y en las mismas condiciones. Si la báscula no se mueve como esperabas, ajusta el objetivo en 100–150 calorías, porque la fórmula solo puede darte un punto de partida y el ajuste fino sale de lo que la báscula registra a lo largo de esas dos semanas.
No bajes de tu metabolismo basal. Esa cifra no se negocia. Es la factura que tu cuerpo paga incluso en reposo, y quedarse por debajo de forma continuada ralentiza el metabolismo y aumenta la parte de músculo dentro del peso que pierdes.
Preguntas frecuentes
¿Por qué otra web me da un número distinto?
La mayoría de las webs usan la ecuación de Harris-Benedict. Se apoya en datos de 1919 y sobrestima de forma sistemática las necesidades actuales. Nosotros usamos Mifflin-St Jeor porque se acerca más al gasto en reposo medido en laboratorio. La diferencia suele quedar entre 100 y 200 calorías. El multiplicador de actividad también influye: algunas webs ofrecen tres niveles en vez de cinco, así que tu nivel real se redondea al más cercano que tengan.
¿Qué nivel de actividad debo elegir?
Piensa en tu DÍA, no en tus entrenamientos. Quien entrena tres veces por semana y pasa el resto del tiempo sentado suele ser "poco activo", no "moderadamente activo": una hora de entrenamiento no compensa diez horas de quietud. Si haces menos de unos 8000 pasos diarios, bajar un nivel casi siempre acierta más. Ante la duda, elige el más bajo: con un objetivo sobrestimado te pasarás meses buscando por qué no baja el peso.
¿Por qué se restan 400 calorías y no 500 para adelgazar?
Un déficit de 500 calorías equivale a medio kilo por semana y no tiene nada de malo en sí. Pero quedarse en 400 tiene dos motivos concretos: cuanto mayor es el déficit, mayor es la proporción de músculo dentro del peso que pierdes; y cuanto más dura es la restricción, más gente la abandona. Un déficit pequeño mantenido seis semanas quita más peso que uno grande abandonado a las dos.
¿Es el mismo cálculo que hace la app de FitDex?
Sí: la misma ecuación, los mismos multiplicadores y los mismos límites de seguridad. Lo que añade la app es esto: el número no se queda ahí en la pantalla, se convierte en tu objetivo diario con un solo toque. A partir de ahí registras las comidas fotografiándolas y ves cuánto del objetivo llevas cubierto según avanza el día. El cálculo de aquí es el principio; el seguimiento en la app es la continuación.
Herramientas relacionadas
- Calculadora de metabolismo basalCalcula la energía que gasta tu cuerpo sin hacer nada, con la ecuación de Mifflin-St Jeor. Junto a ella salen tu gasto diario total y tu necesidad de agua. La ecuación está escrita entera, y también qué parte puedes cambiar de verdad.
- Calculadora de IMCIntroduce tu altura y tu peso para ver tu índice de masa corporal, en qué categoría entras y el rango de peso saludable para tu altura. Incluye una estimación de grasa corporal: dice lo que el IMC por sí solo no puede.
- Calculadora de macrosConvierte tu objetivo diario de calorías en gramos de proteína, carbohidratos y grasa. Publicamos la proporción que usamos y por qué la elegimos, en lugar de ofrecer plantillas sin explicación.
- Calculadora de agua diariaCalcula tu necesidad diaria de agua según tu peso. También explicamos de dónde viene la regla de «ocho vasos al día» y por qué se ha malinterpretado: el indicador real no es el número de vasos, es el color de tu orina.
Esta herramienta es solo informativa y no sustituye un diagnóstico ni un tratamiento médico. Consulta a un profesional sanitario antes de cambiar tu alimentación de forma duradera.