FitDexCalendario de pérdida de peso
Esta página no te da una fecha, sino dos. Porque hay dos formas de llegar al peso objetivo y no terminan en el mismo punto: si mantienes fijas las calorías, la pérdida se frena a medida que adelgazas; si quieres mantener el ritmo, tienes que ir bajando las calorías por escalones. La distancia entre las dos curvas de abajo es exactamente esa diferencia.
Tiempo hasta tu meta
Unos 4,4 meses
Si nunca cambias tus calorías
- Tus calorías de hoy1.701 kcal
- Cambio total−8,0 kg
- IMC en la meta21,5 kg/m²
Con esta ingesta no se llega a la metaA medida que adelgazas, tus necesidades calóricas también bajan, y la meta que has introducido queda más allá del peso en el que esta ingesta alcanza el equilibrio. Tendrás que subir tu nivel de actividad o acercar la meta.
Sigue este calendario con FitDexEn FitDex tu objetivo diario se recalcula solo al actualizar tu peso: no tienes que seguir a mano el plan de ajuste de abajo.
Dos escenarios, dos fechas
Hay dos caminos hacia la misma meta y no terminan en la misma fecha. La distancia entre las dos curvas de abajo es el tiempo que te ahorra reajustar tus calorías.
Tu plan de ajuste de calorías
Si quieres mantener el ritmo, tus calorías diarias no pueden quedarse quietas. Las filas de abajo muestran cuánto comer según el peso que tendrás esa semana.
| Semana | Peso | Calorías diarias | IMC |
|---|---|---|---|
| 0 | 70,0 kg | 1.701 kcal | 24,2 |
| 3 | 68,5 kg | 1.676 kcal | 23,7 |
| 6 | 67,0 kg | 1.653 kcal | 23,2 |
| 10 | 65,0 kg | 1.622 kcal | 22,5 |
| 13 | 63,5 kg | 1.597 kcal | 22,0 |
| 16 | 62,0 kg | 1.574 kcal | 21,5 |
¿Cómo se calcula?
La constante de partida: un kilogramo de peso corporal equivale aproximadamente a 7700 calorías. Perder medio kilo por semana supone un déficit de 550 calorías al día. Nada raro hasta aquí. Todas las calculadoras llegan igual.
La divergencia empieza después. Tu metabolismo basal depende de tu peso —en la ecuación de Mifflin-St Jeor cada kilogramo aporta 10 calorías al día—, así que perder 5 kilos baja tu nivel de mantenimiento unas 78 calorías. Si sigues comiendo el mismo plato, tu déficit se estrecha solo.
Escenario uno — calorías fijas: encuentras el objetivo de hoy y no lo cambias nunca. Cada semana se recalcula tu mantenimiento con el nuevo peso y la diferencia produce la pérdida de esa semana. La pérdida se frena progresivamente y en teoría se detiene en un PESO DE EQUILIBRIO: el punto donde tu ingesta iguala tu mantenimiento.
Escenario dos — ritmo fijo: quieres conservar la velocidad semanal que has elegido. Para eso hay que reescribir tus calorías diarias cada semana. Por eso la columna de calorías de la tabla va bajando: esa columna, y no la fecha, es el resultado de verdad.
Los dos escenarios respetan el suelo de seguridad: no se muestra ningún objetivo por debajo de 1200 calorías en mujeres ni de 1500 en hombres. Al tocar ese suelo, el déficit aplicable del segundo escenario se estrecha y la fecha se retrasa sola: el cálculo no genera un plan que no puedas seguir.
Si tu meta queda más allá del peso de equilibrio, el calendario lo dice sin rodeos. Producir una fecha ahí es matemáticamente posible pero carece de sentido en la práctica, y publicarla sin ninguna advertencia es justo lo que hacen las calculadoras de la competencia.
Cómo interpretar tu resultado
El punto donde se separan las dos curvas indica lo frágil que es tu plan. Si la distancia es pequeña —unas pocas semanas—, la elección de escenario apenas importa. Si es grande, no ajustar nunca las calorías te costará meses. La diferencia crece cuanto más peso haya que perder.
La desaceleración no es un fracaso, es aritmética. La mayoría de quienes llevan ocho semanas cumpliendo y ven que la báscula se frena lo interpretan como «se me ha estropeado el metabolismo». No se ha estropeado nada. Un cuerpo más ligero gasta menos energía, así que el mismo plato genera ahora un déficit menor, y quedan tres cosas posibles: bajar calorías, subir la actividad o aceptar el ritmo más lento tal como es.
Lee la tabla como un cuadro de expectativas, no como una receta. Las curvas reales de peso no son tan lisas: la retención de líquidos, la sal, los carbohidratos y el ciclo menstrual pueden mover la báscula un par de kilos. Un estancamiento de diez días no es una desviación del plan. Está dentro del ruido. Mira la media semanal.
Al elegir el ritmo semanal, ten esto presente: cuanto más rápido vas, mayor es la parte de la pérdida que procede del músculo. Por encima de 1 kilo por semana hay pérdida muscular apreciable en quien no entrena fuerza y mantiene la proteína baja. Si llegar dos semanas antes te cuesta menos músculo y un metabolismo más bajo, es un mal cambio.
Si has visto el aviso de meta inalcanzable, que tu primer movimiento no sea recortar aún más las calorías. Subir un escalón el nivel de actividad eleva tu mantenimiento y te permite generar el mismo déficit con una ingesta mayor: más fácil de sostener y mejor para conservar músculo.
Preguntas frecuentes
¿Por qué no dais una sola fecha?
Porque dar una sola fecha sería cargarte una suposición que no hemos dicho. Una página que pone «16 semanas» da por hecho que reajustarás tus calorías cada semana, y nadie lo hace. Un usuario real que encuentra un número y sigue con él aún está en camino en la semana 19, y se culpa a sí mismo en vez de a la calculadora. Mostrar las dos fechas te deja ver en qué camino estás y elegir.
¿Cuántos kilos por semana son seguros?
El criterio habitual es 0,5–1 kilo por semana, pero un límite solo en kilos se queda corto: ese mismo kilo es el 0,8 % del peso corporal en alguien de 120 kg y el 1,7 % en alguien de 60 kg. Mejor criterio: un porcentaje, no más del 1 % del peso corporal por semana. También tiene sentido frenar al acercarse a la meta: en los últimos 3–4 kilos, 0,25 kilo por semana es el ritmo que minimiza la pérdida muscular. Esta herramienta no ofrece deliberadamente ninguna opción por encima de 1 kilo.
He seguido el plan pero la báscula se ha parado, ¿qué pasa?
Una de tres razones; compruébalas en orden. La primera es el tema de esta página: tu déficit se ha estrechado porque pesas menos, el plan sigue funcionando pero más despacio; estás en el punto donde la curva de calorías fijas se aplana. La segunda es el agua: los carbohidratos, la sal o un entrenamiento recién empezado pueden retener un par de kilos y enmascarar por completo la pérdida de grasa durante dos semanas. La tercera es la medición: con el tiempo las raciones estimadas crecen y los aceites y las bebidas dejan de contarse. Las dos primeras se resuelven solas; para la tercera basta con pesar durante unos días lo que registras.
¿Cuándo debo recalcular mi objetivo de calorías?
Regla práctica: cada 4–5 kilos, o cuando tu pérdida media semanal caiga a la mitad del ritmo que buscas. Recalcular cada semana es correcto para la tabla pero innecesario en el día a día; una bajada de 4 kilos cambia tu mantenimiento en unas 60 calorías, algo que cabe dentro del error de estimación de una sola comida. En FitDex el objetivo se recalcula solo cuando actualizas tu peso, así que no es un paso que tengas que recordar.
Herramientas relacionadas
- Calculadora de caloríasIntroduce altura, peso, edad y nivel de actividad para ver en segundos tus calorías diarias, tu metabolismo basal y tu reparto de macros. La misma fórmula que la app FitDex.
- Calculadora de macrosConvierte tu objetivo diario de calorías en gramos de proteína, carbohidratos y grasa. Publicamos la proporción que usamos y por qué la elegimos, en lugar de ofrecer plantillas sin explicación.
- Calculadora de metabolismo basalCalcula la energía que gasta tu cuerpo sin hacer nada, con la ecuación de Mifflin-St Jeor. Junto a ella salen tu gasto diario total y tu necesidad de agua. La ecuación está escrita entera, y también qué parte puedes cambiar de verdad.
- Calculadora de IMCIntroduce tu altura y tu peso para ver tu índice de masa corporal, en qué categoría entras y el rango de peso saludable para tu altura. Incluye una estimación de grasa corporal: dice lo que el IMC por sí solo no puede.
Esta herramienta es solo informativa y no sustituye un diagnóstico ni un tratamiento médico. Consulta a un profesional sanitario antes de cambiar tu alimentación de forma duradera.