FitDexPan integral: ¿cuántas calorías tiene?
Pan integral aporta 247 calorías por 100 gramos; una ración típica (30 g) suma 74 calorías. Las tablas siguientes dan la misma cifra en vasos, cucharadas y rebanadas.
- Proteínas13,0 g
- Carbohidratos41,0 g
- Grasas3,4 g
- Fibra7,0 g
- Proteínas3,9 g
- Carbohidratos12,3 g
- Grasas1,0 g
- Fibra2,1 g
¿De dónde vienen las calorías?
- Proteínas 21 %
- Carbohidratos 67 %
- Grasas 12 %
Estos porcentajes salen de las calorías, no de los gramos: un gramo de proteína o de carbohidrato cuenta como 4 calorías y uno de grasa como 9. El alcohol queda fuera del cálculo, la fibra se cuenta con el carbohidrato y el total siempre llega a cien.
¿Qué significan estos números en el plato?
Pan integral aporta 2,5 calorías por gramo: 100 calorías salen a 40 gramos. Es la banda del pan y los cereales secos; una rebanada de más se ve y también se nota en el total.
La porción típica es de 30 g. Como las tablas se escriben por 100 gramos, contar la porción también como 100 gramos es un error frecuente; en Pan integral eso supone exagerar las calorías en un 233 %.
En calorías, una porción (30 g · 74 kcal) equivale a: 29 g Carne picada de ternera — 20 % de grasa, cocinada. Página de Carne picada de ternera — 20 % de grasa, cocinada
Una porción al día suma 27.046 calorías al año, aproximadamente una diferencia de 3,5 kg. Es una estimación lineal y un límite superior: al cambiar el peso también cambian las necesidades diarias. Calcula tu propio calendario
En el pan, el grosor de la rebanada decide las calorías. Tostarlo evapora agua: la rebanada pesa menos, pero las calorías por gramo suben.
Equivalencias en medidas caseras
| Medida | Gramo | Calorías | Proteínas |
|---|---|---|---|
| 1 rebanada | 30 g | 74 kcal | 3,9 g |
Un vaso mide 200 mililitros, no 200 gramos; por eso los gramos de la tabla salen de la densidad aparente del alimento y no del volumen. Apretar el contenido o picar más fino desplaza la cifra un 10-20 %. Convierte tu propia medida
¿Qué parte de la ingesta de referencia diaria?
| Nutriente | Referencia diaria | 100 g | 1 ración · 30 g |
|---|---|---|---|
| Calorías | 2.000 kcal | 12 % | 4 % |
| Grasas | 70 g | 5 % | 1 % |
| Carbohidratos | 260 g | 16 % | 5 % |
| Proteínas | 50 g | 26 % | 8 % |
| Fibra | 25 g | 28 % | 8 % |
Los valores de referencia son las cifras que el Reglamento (UE) 1169/2011 da para un adulto medio: la columna %IR de las etiquetas se apoya en esos mismos números. No son un objetivo personal; la fila de fibra no está en el reglamento, esos 25 gramos son la ingesta adecuada de la EFSA para adultos. Calcula tus propias necesidades calóricas
¿Dónde queda dentro de su grupo?
Ocupa el puesto 1 de los 5 alimentos del grupo Pan y cereales de desayuno por calorías por 100 gramos. La media del grupo es 303 kcal; Pan integral está un 19 % por debajo de esa media.
Pan integral es el alimento con menos calorías de su grupo; no hay una alternativa más ligera con el mismo peso.
¿Cuánto se tarda en quemar una ración (30 g)?
- Caminar — a paso ligero (5,6 km/h)18 min
- Correr — 8 km/h (7:30 min/km)8 min
- Ciclismo — 16-19 km/h10 min
Estos minutos son el gasto NETO de un cuerpo de 70 kg: las calorías de reposo que se habrían gastado igualmente en el sofá ya están descontadas del total. Un cuerpo más pesado hace el mismo trabajo en menos tiempo. Calcula con tu propio peso
Alimentos con calorías parecidas
¿Qué declaraciones puede llevar su etiqueta?
El Reglamento UE 1924/2006 vincula cada declaración de la etiqueta a umbrales numéricos. Pan integral cumple 2 de ellos:
- Alto contenido de proteínasel 21 % de sus calorías procede de la proteína · umbral: al menos 20 %
- Alto contenido de fibra100 g → 7,0 g de fibra · umbral: al menos 6,0 g
Una declaración en una etiqueta se apoya en el análisis de laboratorio PROPIO de ese producto, mientras que las cifras de aquí salen de tablas de composición medias. Por eso la lista no es un permiso, sino una estimación de en qué lado del umbral queda el producto. En las bebidas, los umbrales de calorías y grasa se fijan por 100 mililitros y son más bajos. Interpreta tu propia etiqueta
Aplica estas cifras a tu propia ración
- Conversor de tazas a gramosTazas, cucharadas, rebanadas, puñados: todo convertido a gramos y calorías. La diferencia: cada alimento se calcula con su propia densidad, porque una taza es volumen, no peso. El mismo vaso de 200 ml contiene 6,6 g de palomitas y 282 g de miel.
- Calculadora de sustituciones¿Qué ganas al cambiar algo que comes por una alternativa más ligera con el mismo peso? 80 alimentos, calculados con tu propia ración. La diferencia: señala las sustituciones que bajan calorías sin bajar proteína ni fibra.
- Calculadora de caloríasIntroduce altura, peso, edad y nivel de actividad para ver en segundos tus calorías diarias, tu metabolismo basal y tu reparto de macros. La misma fórmula que la app FitDex.
- Calculadora de calorías quemadasCalcula las calorías que quemas en 27 actividades, según tu peso y la duración. Lo que la diferencia: descuenta tu gasto en reposo, así ves lo que el ejercicio realmente añade.
Los valores son medias tomadas de tablas de composición estándar; una diferencia del 10-15 % entre dos productos con el mismo nombre es normal, y el método de cocción puede duplicar esa brecha. Esta página es informativa y no constituye consejo médico.