Calculadora de sustituciones

Lo caro de una dieta rara vez es renunciar a comer: suele ser elegir la versión más pesada del mismo plato. Elige abajo un alimento y una ración; verás todas las alternativas al mismo peso, lo que ahorra cada una y cuánto vale ese ahorro en un año.

Lo que comes ahora

Ración (gramos)

Al cambiar de alimento, la ración pasa a su cantidad habitual; puedes escribir otra encima.

Sustitución recomendada

Patatas chips (de bolsa) → Palomitas — sin aceite

−45kcal

En la misma ración — 30 g

Lo que comes ahora161 kcal
Tras la sustitución116 kcal
Cada día durante un año16.315 kcal
En kilos — como máximo2,1 kg

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En FitDex escaneas el código de barras y guardas la etiqueta real del producto: los valores del envase que tienes, no las medias genéricas de esta página.

Alternativas en la misma ración

Ordenado de menos a más calorías, así que la primera fila es la que más ahorra. Las filas marcadas reducen calorías sin reducir la proteína ni la fibra por cada 100 calorías: las sustituciones que no te cuestan nada.

Alimento	En esta ración	Diferencia	Proteínas	Fibra
Yogur colado — desnatado	18 kcal	—	3,1 g	0,0 g
Yogur — entero	18 kcal	—	1,1 g	0,0 g
Requesón	24 kcal	—	3,3 g	0,0 g
Huevo — cocido	47 kcal	—	3,8 g	0,0 g
Queso blanco (tipo feta)	79 kcal	—	4,3 g	0,0 g
Queso crema	105 kcal	—	1,9 g	0,0 g
Queso cheddar	121 kcal	—	6,9 g	0,0 g
Pan integral	74 kcal	—	3,9 g	2,1 g
Pan de centeno	78 kcal	—	2,5 g	1,7 g
Pan blanco	80 kcal	—	2,7 g	0,8 g
Copos de maíz	107 kcal	—	2,3 g	1,0 g
Copos de avena — secos	117 kcal	—	5,1 g	3,2 g
Bulgur — cocido	25 kcal	—	0,9 g	1,3 g
Patata — cocida	26 kcal	—	0,6 g	0,5 g
Quinoa — cocida	36 kcal	—	1,3 g	0,8 g
Arroz integral — cocido	37 kcal	—	0,8 g	0,5 g
Pasta integral — cocida	37 kcal	—	1,6 g	1,3 g
Arroz blanco — cocido	39 kcal	—	0,8 g	0,1 g
Pasta — cocida	47 kcal	—	1,7 g	0,5 g
Patatas fritas	94 kcal	—	1,0 g	1,1 g
Tofu	23 kcal	—	2,4 g	0,1 g
Gambas — cocidas	30 kcal	—	7,2 g	0,0 g
Lentejas — cocidas	35 kcal	—	2,7 g	2,4 g
Atún — al natural	35 kcal	—	7,8 g	0,0 g
Boquerón	39 kcal	—	6,1 g	0,0 g
Pechuga de pavo — cocida	41 kcal	—	9,0 g	0,0 g
Alubias blancas — cocidas	42 kcal	—	2,9 g	1,9 g
Garbanzos — cocidos	49 kcal	—	2,7 g	2,3 g
Pechuga de pollo — sin piel, cocida	50 kcal	—	9,3 g	0,0 g
Salmón — cocinado	62 kcal	—	6,6 g	0,0 g
Muslo de pollo — sin piel, cocido	63 kcal	—	7,8 g	0,0 g
Carne picada de ternera — 10 % de grasa, cocinada	65 kcal	—	7,8 g	0,0 g
Carne picada de ternera — 20 % de grasa, cocinada	76 kcal	—	7,7 g	0,0 g
Pepino	5 kcal	—	0,2 g	0,1 g
Tomate	5 kcal	—	0,3 g	0,4 g
Espinacas — cocidas	7 kcal	—	0,9 g	0,7 g
Sandía	9 kcal	—	0,2 g	0,1 g
Fresas	10 kcal	—	0,2 g	0,6 g
Brócoli — cocido	11 kcal	—	0,7 g	1,0 g
Zanahoria	12 kcal	—	0,3 g	0,8 g
Naranja	14 kcal	—	0,3 g	0,7 g
Manzana	16 kcal	—	0,1 g	0,7 g
Uvas	21 kcal	—	0,2 g	0,3 g
Plátano	27 kcal	—	0,3 g	0,8 g
Aguacate	48 kcal	—	0,6 g	2,0 g
Helado de vainilla	62 kcal	−99	1,1 g	0,2 g
Dátiles secos	85 kcal	−76	0,8 g	2,4 g
Pasas	90 kcal	−71	0,9 g	1,1 g
Palomitas — sin aceite	116 kcal	−45	3,9 g	4,5 g
Galletas dulces	144 kcal	−17	1,6 g	0,4 g
Chocolate con leche	161 kcal	−0	2,3 g	1,0 g
Patatas chips (de bolsa)	161 kcal	—	2,1 g	1,4 g
Almendras	174 kcal	+13	6,3 g	3,8 g
Cacahuetes — salados	176 kcal	+15	7,2 g	2,4 g
Chocolate negro — 70 % o más	179 kcal	+19	2,3 g	3,3 g
Avellanas	188 kcal	+28	4,5 g	2,9 g
Nueces	196 kcal	+35	4,5 g	2,0 g
Agua	0 kcal	—	0,0 g	0,0 g
Cola — sin azúcar	0 kcal	—	0,0 g	0,0 g
Té — sin azúcar	0 kcal	—	0,0 g	0,0 g
Café turco — sin azúcar	1 kcal	—	0,0 g	0,0 g
Bebida de almendra — sin azúcar	5 kcal	—	0,2 g	0,1 g
Leche — desnatada	10 kcal	—	1,0 g	0,0 g
Ayran (bebida de yogur salada)	11 kcal	—	0,5 g	0,0 g
Cola	13 kcal	—	0,0 g	0,0 g
Cerveza	13 kcal	—	0,1 g	0,0 g
Zumo de naranja	14 kcal	—	0,2 g	0,1 g
Leche — semidesnatada (2 %)	15 kcal	—	1,0 g	0,0 g
Leche — entera	18 kcal	—	1,0 g	0,0 g
Vino tinto — seco	26 kcal	—	0,0 g	0,0 g
Mostaza	20 kcal	—	1,3 g	1,0 g
Kétchup	30 kcal	—	0,4 g	0,1 g
Mermelada	83 kcal	—	0,1 g	0,3 g
Miel	91 kcal	—	0,1 g	0,1 g
Azúcar blanco	116 kcal	—	0,0 g	0,0 g
Tahini	179 kcal	—	5,1 g	2,8 g
Mayonesa	204 kcal	—	0,3 g	0,0 g
Mantequilla	215 kcal	—	0,3 g	0,0 g
Aceite de oliva	265 kcal	—	0,0 g	0,0 g
Aceite de girasol	265 kcal	—	0,0 g	0,0 g

Qué obtienes por cada 100 calorías

Esta proporción no depende de la ración: numerador y denominador se escalan con el mismo factor, así que sale igual con 30 gramos que con 300. Aquí es donde ves si una sustitución realmente compensa.

Alimento	Proteína / 100 kcal	Fibra / 100 kcal
Gambas — cocidas	24,2 g	0,0 g
Atún — al natural	22,4 g	0,0 g
Pechuga de pavo — cocida	22,2 g	0,0 g
Pechuga de pollo — sin piel, cocida	18,8 g	0,0 g
Yogur colado — desnatado	17,3 g	0,0 g
Boquerón	15,6 g	0,0 g
Requesón	13,6 g	0,0 g
Espinacas — cocidas	13,0 g	10,4 g
Muslo de pollo — sin piel, cocido	12,4 g	0,0 g
Carne picada de ternera — 10 % de grasa, cocinada	12,0 g	0,0 g
Salmón — cocinado	10,7 g	0,0 g
Tofu	10,7 g	0,4 g
Carne picada de ternera — 20 % de grasa, cocinada	10,2 g	0,0 g
Leche — desnatada	10,0 g	0,0 g
Huevo — cocido	8,1 g	0,0 g

¿Cómo se calcula?

Todos los valores son de composición por 100 gramos y se escalan en proporción al peso que introduces. Una loncha de 40 gramos de queso feta son, por tanto, 264 × 0,40 = 106 kcal.

La comparación se hace con el MISMO PESO, no con 100 gramos. Es lo primero que separa esta tabla de las demás: a 100 gramos hay 614 calorías entre la mayonesa y la mostaza, pero nadie come 100 gramos de mayonesa. En una ración real de 15 gramos la diferencia baja a 92 calorías: sigue importando, pero ya tiene el tamaño correcto.

Las alternativas salen solo del mismo GRUPO. Cambiar pan por pepino es aritméticamente un ahorro y, como comida, no significa nada; para que una sustitución funcione, lo que entra tiene que hacer el mismo trabajo.

Las filas señaladas superan un listón extra: tienen menos calorías que la referencia Y su proteína y fibra por 100 calorías no han bajado. Esa proporción es independiente de la ración, porque numerador y denominador se escalan con el mismo factor. Una sustitución que recorta calorías partiendo la proteína por la mitad no recibe la marca.

El efecto anual es el ahorro diario por 365. El equivalente en peso usa el atajo de 7700 kcal = 1 kg, y es un LÍMITE SUPERIOR: al bajar de peso baja también tu necesidad diaria, así que la pérdida real queda por debajo. La curva de verdad está en la herramienta de calendario de pérdida de peso.

Los valores proceden de tablas de composición estándar como USDA SR Legacy, no de productos de marca. Una diferencia del 10-15 % entre dos productos con el mismo nombre es normal; el método de cocción y la grasa añadida la duplican con facilidad. La tabla orienta, no sustituye leer la etiqueta.

Cómo interpretar tu resultado

Las sustituciones pequeñas y repetidas ganan a las grandes y puntuales. Dejar los 20 gramos de azúcar de un café diario son 28.000 calorías al año; una cena saltada al mes, nada. Por eso la tabla muestra la cifra anual. El tamaño de una decisión está en su repetición, no en la vez suelta.

El orden del ahorro no cambia con la ración; solo cambia su escala. Qué alimento de un grupo es más ligero depende del valor por 100 gramos, y ese es fijo; agrandar la ración agranda todas las filas con el mismo factor. Así que la respuesta a «cuál elijo» no depende de la ración, y la de «cuánto importa» sí.

Una fila sin señalar no es mala. Solo no es gratis. Elegir tofu en vez de pechuga de pollo ahorra 107 calorías en una ración de 120 gramos, pero la proteína por 100 calorías cae de 18,8 gramos a 10,7; si haces ese cambio, tendrás que reponer la proteína en otro sitio. La marca dice qué sustituciones no te cobran nada a cambio.

El grupo de bebidas se comporta distinto. Ahí está la mayor ganancia. En sólidos, recortar calorías suele significar renunciar a algo; en líquidos la saciedad ya es casi nula, así que cambiar un refresco de 330 ml por agua borra 139 calorías al día sin perder nada de saciedad.

Grasas y salsas producen cifras grandes con pesos pequeños, y ahí está el espejismo. Diez gramos de aceite de oliva son 88 calorías. Lo que realmente se echa «un poco» por encima de una ensalada suele ser 30 gramos, o sea 265 calorías, más que la ensalada misma. En este grupo, medir rinde más que sustituir.

Preguntas frecuentes

¿Por qué introduzco mi ración en lugar de usar 100 gramos?

Porque 100 gramos no es la cantidad sobre la que decides. A 100 gramos hay 783 calorías entre el aceite de oliva y el kétchup. La cifra es correcta e inútil: nadie echa 100 gramos de aceite. En raciones reales (10 gramos de aceite, 20 de kétchup) la diferencia baja a 68 calorías y la decisión cambia por completo. Toda la tabla se recalcula con el peso que introduces.

¿Qué significan las filas señaladas?

Sustituciones que bajan calorías sin bajar la densidad de proteína y fibra. El criterio son gramos por 100 calorías: en el pan blanco, 100 calorías llevan 3,4 gramos de proteína y 1,0 de fibra; en el integral, 5,3 y 2,8 — menos calorías y más denso, por eso va señalado. En cambio, tofu en lugar de pechuga baja calorías pero casi parte por la mitad la densidad proteica: no recibe marca.

¿Por qué la cifra anual de peso dice «como máximo»?

Porque el atajo de 7700 kcal = 1 kg es la aritmética del primer día. Al bajar de peso cargas menos masa, así que el coste calórico de vivir el mismo día también baja; el hueco se cierra, la pérdida se frena y acaba parándose. Una sustitución diaria de 100 calorías no vale 4,7 kilos al cabo de un año, sino algo cercano pero por debajo. La curva completa se calcula en la herramienta de calendario de pérdida de peso.

¿Por qué no está en la lista la marca que busco?

A propósito. Los valores de marca cambian de un país a otro e incluso de un lote a otro, y las recetas se actualizan sin avisar; una cifra de marca escrita en una lista fija está equivocada seis meses después. Los 80 registros de aquí son alimentos genéricos de tablas de composición estándar: categorías como «pan blanco» o «leche entera». La etiqueta del paquete que tienes siempre es más exacta, y el lector de códigos de barras de la app FitDex existe justo para eso.

Herramientas relacionadas

Esta herramienta es solo informativa y no sustituye un diagnóstico ni un tratamiento médico. Consulta a un profesional sanitario antes de cambiar tu alimentación de forma duradera.