Calculadora de calorías quemadas

¿Cómo se calcula?

La ecuación cabe en una línea: calorías quemadas = MET × 3,5 × peso (kg) / 200 × minutos. El MET es un coeficiente que indica cuántas veces tu gasto sentado cuesta una actividad: caminar rápido 4,3, correr 9,8, saltar a la comba 11,8.

Las constantes tienen un origen claro: 1 MET equivale a unos 3,5 mililitros de oxígeno por kilo y minuto, y cada litro de oxígeno consumido son unas 5 calorías. 3,5 × peso / 1000 × 5 se simplifica en 3,5 × peso / 200.

Los valores MET proceden del Compendium of Physical Activities de 2011. Medias poblacionales, medidas en laboratorio. No están inventados ni redondeados para quedar bonitos, pero ser medias tiene su propio límite: dos personas que caminan al mismo ritmo ya difieren en eficiencia de zancada, así que tu gasto real puede quedar a un ±25 % de la cifra de la tabla.

La cifra que encabeza esta página es la NETA, calculada con (MET − 1). Como la definición de MET incluye el reposo, parte del resultado bruto es lo que quemarías sin levantarte. Para alguien de 70 kilos, media hora de caminata rápida son 158 kcal brutas, 37 de ellas de reposo, y quedan 121 kcal de gasto extra.

El cálculo inverso es la misma ecuación despejada: minutos necesarios para una cantidad de calorías = calorías / gasto neto por minuto. Si quieres «quemar» un postre, lo que debes pagar es el extra, no el bruto.

Relojes y cintas suelen mostrar el valor bruto y corregirlo con la frecuencia cardíaca. Que aquí salga una cifra menor no es un fallo, es la respuesta a otra pregunta: por eso el bruto sigue estando en la tarjeta.

Cómo interpretar tu resultado

El orden de la tabla no cambia aunque cambien la duración o el peso: el gasto neto es lineal con el peso, así que todas las filas se escalan por el mismo factor. El orden lo fija solo la intensidad. Por eso la respuesta a «qué deporte quema más» no varía de una persona a otra; lo que varía es el tamaño de la cifra.

No traces una línea recta entre calorías quemadas y kilos perdidos. Como el ejercicio también influye en el apetito, y en una medida que varía mucho de una persona a otra, en algunas la mitad de lo quemado vuelve en la comida siguiente y en otras no vuelve nada. El cálculo dice el gasto. No dice el resultado.

Alargar la duración suele ser más fácil y más sostenible que subir la intensidad. Treinta minutos de carrera y sesenta de caminata rápida dan un gasto neto parecido; la segunda castiga menos las articulaciones y es más fácil de repetir tres veces por semana.

El entrenamiento de fuerza parece bajo en MET (3,5 a intensidad moderada), pero la tabla no mide todo lo que hace esa actividad. Como el descanso entre series baja la media, la cifra de la tabla parece más apagada de lo que es la sesión, mientras que el músculo ganado eleva de forma duradera el metabolismo basal y eso también pertenece al mismo entrenamiento. Nada de ello aparece en la tabla.

No uses la casilla de calorías objetivo como castigo. Saber que 500 calorías cuestan 124 minutos de caminata rápida es una escala útil, pero tratar la comida como una deuda que se paga con ejercicio deteriora con el tiempo la relación con ambas cosas.