Calculadora de masa magra y FFMI

¿Cómo se calcula?

Primero sale la masa magra: peso × (1 − porcentaje de grasa). En el cuerpo de ejemplo, 82 kg con un 22,2% de grasa dan 63,8 kg de masa magra y 18,2 kg de grasa. Como la exactitud de este paso depende por completo de la exactitud del porcentaje de grasa, el formulario pregunta de dónde sale esa cifra y la página habla distinto en cada caso. La multiplicación es inocente.

Si no conoces tu porcentaje de grasa, se estima con la ecuación de Deurenberg a partir del IMC, la edad y el sexo. Como esa ecuación toma el IMC como entrada, en cuerpos musculados interpreta el músculo como grasa: da un porcentaje de grasa ALTO y, por tanto, un FFMI BAJO. Introducir un valor medido suele subir el resultado: en el cuerpo de ejemplo, un FFMI normalizado de 20,3 por estimación pasa a 22,4 con un 14% medido.

El FFMI es la masa magra dividida por el cuadrado de la estatura: 63,8 ÷ 1,78² = 20,1. Hasta aquí la cuenta es igual que la del IMC, salvo que el numerador es la masa magra y no el peso total. Ahí está toda la diferencia.

Después llega la normalización, y este es el número que importa: FFMI + 6,1 × (1,80 − estatura). El FFMI bruto tiende a salir alto en personas bajas y bajo en personas altas; la corrección propuesta por Kouri y sus colegas en 1995 lleva a todos a una estatura de 1,80 m. En el cuerpo de ejemplo, 20,1 → 20,3. Esta es la versión comparable, y es la que la página imprime en grande.

El extremo superior del rango natural procede de ese mismo estudio de 1995: entre deportistas que no usaban esteroides, el FFMI normalizado no superaba 25. Es una observación sobre una distribución, no una prohibición. La línea «lo que falta hasta el techo natural» da en kilos la diferencia de masa magra hasta ese extremo: 15,0 kg en el cuerpo de ejemplo, aunque esa cifra también se apoya en un porcentaje de grasa estimado.

La tabla de definición mantiene la masa magra CONSTANTE y da el peso en cada porcentaje de grasa objetivo: peso = masa magra ÷ (1 − objetivo). En el cuerpo de ejemplo, llegar al 15% son 75,0 kg y llegar al 10% son 70,9 kg. Supone que cada kilo perdido sale de la grasa sin pérdida muscular; en la práctica, cuanto más profundo es el déficit, más optimista resulta ese supuesto.

Cómo interpretar tu resultado

Mira primero de dónde sale el porcentaje de grasa y después la cifra. Un FFMI calculado a partir de una estimación arrastra el error de esa estimación, y ese error no es aleatorio sino DIRECCIONAL: sale sistemáticamente bajo en cuerpos musculados. Si no te lo has medido, lee el número de aquí como un mínimo.

Usa el valor normalizado, no el bruto. En la página están los dos, pero el normalizado es la única versión comparable. Si has visto otra cifra en otro sitio, lo más probable es que ese sitio imprima el valor bruto sin decir cuál es.

Lee el IMC y el FFMI juntos. El cuerpo de ejemplo marca un IMC de 25,9, que cae en la franja de «sobrepeso», y sin embargo su FFMI es 20,3, por encima de la media en músculo. Las dos cifras no se contradicen: una mide el tamaño del peso y la otra lo que hay dentro de ese peso. Justo por eso el IMC se equivoca con las personas musculadas.

Lee la tabla de definición como aritmética, no como una promesa. Se apoya en que la masa magra se mantenga constante, y ese supuesto solo se cumple aproximadamente si el déficit es moderado, la proteína es suficiente y el entrenamiento de fuerza continúa. Cuanto más profundo es el déficit, mayor parte del peso perdido sale del músculo, y el peso de la tabla llega entonces con un cuerpo más blando de lo esperado.

Lee la diferencia hasta el techo natural como una escala, no como un calendario. La masa magra sube unos kilos en el primer año de entrenamiento y el ritmo cae notablemente en los años siguientes. Los 15 kg del cuerpo de ejemplo no son un objetivo, sino una distancia medida en años, y suelen reducirse en cuanto se sustituye un porcentaje de grasa estimado por uno medido.