Calculadora de proteína

¿Cómo se calcula?

El cálculo se hace sobre el peso corporal, no sobre las calorías: todas las guías publicadas expresan la proteína en gramos por kilo (g/kg). En el cuerpo de ejemplo, 82 kg × 2,0 = 164 gramos. Puede diferir del número de nuestra calculadora de macros, y es normal: allí la proteína es un porcentaje de las calorías, aquí es una función del cuerpo.

Dónde se sitúa el rango depende del estado de entrenamiento y del objetivo. El posicionamiento de la ISSN (Jäger y cols., 2017) da 1,4–2,0 g/kg para ganar o mantener masa muscular; en el metaanálisis de Morton y cols. de 2018 el beneficio adicional se aplana en torno a 1,6 g/kg. En el ejemplo el rango es 148–180 gramos, con un punto medio recomendado de 164.

PERDER PESO SUBE LA NECESIDAD, NO LA BAJA. Es contraintuitivo. La razón, en cambio, es sencilla: en déficit calórico el cuerpo tiene que sacar energía de algún sitio, así que mira las fuentes que tiene, y el tejido muscular es una de ellas. La proteína es la palanca que empuja la pérdida hacia la grasa. Por eso la columna "perder peso" de la tabla está por encima de la de "mantener".

El techo de saturación por comida es de unos 0,4 gramos por kilo (revisión de Schoenfeld y Aragon, 2018). En el ejemplo, 82 × 0,4 = 33 gramos. Repartir 164 gramos diarios en tres comidas da 55 gramos por comida. Muy por encima de ese techo. Repartir el mismo total en cinco comidas lo resuelve. Por eso esta página pregunta cuántas comidas haces.

El resultado se muestra además por kilo de MASA LIBRE DE GRASA. Helms y cols. (2014) recomiendan 2,3–3,1 g/kg de masa magra para deportistas definidos en déficit; el cuerpo de ejemplo sale en 2,57, dentro de ese rango. Que dos caminos distintos lleguen al mismo sitio es una segunda señal de que el objetivo es razonable.

A partir de los 65 el suelo se eleva. Con la edad la misma cantidad de proteína estimula menos construcción muscular —se llama resistencia anabólica— y las guías PROT-AGE y ESPEN dan 1,0–1,2 g/kg para este grupo, o 1,2–1,5 g/kg para quienes están activos o enfermos. Si escribes 65 años o más, el rango ya no baja de esa banda.

Cómo interpretar tu resultado

Mira el rango que hay debajo del número grande antes que el número. 164 gramos es un punto medio; 148–180 es la banda a la que apuntar de verdad. Cerrar un día en 152 y el siguiente en 176 no es una desviación, es quedarse dentro del rango. Apuntar a una cifra única fabrica una sensación de fracaso cada día que no se alcanza.

La caja por comida es el mensaje real de esta página. En el ejemplo cada comida lleva 55 gramos frente a un techo de 33; los 22 gramos de diferencia van a energía y no a músculo. La respuesta correcta no es subir el total, sino repartir ese mismo total en más comidas. La página te dice cuántas hacen falta.

La tabla de equivalencias convierte gramos abstractos en un plato, y lo que enseña de verdad es la diferencia de volumen. La proteína de una comida son 176 gramos de pechuga de pollo, o 607 gramos de lentejas cocidas, o 675 gramos de tofu. La misma proteína. Cuatro veces el plato. Para quien come de forma vegetal, este es el punto en que añadir comidas deja de ser una preferencia y pasa a ser una necesidad.

El múltiplo de la ingesta de referencia es una escala, no una advertencia. En el ejemplo el objetivo es 2,5 veces la ingesta de referencia de 66 gramos. Esa referencia es el suelo que evita la deficiencia; las propias guías no la presentan como óptima. Un múltiplo entre 2 y 3 es lo esperable en alguien que entrena; cerca de 1 significa que el objetivo solo está fuera del terreno de la deficiencia, no ajustado.

La línea de masa magra es una segunda comprobación. En alguien con un porcentaje de grasa alto, calcular por kilo de peso corporal sobreestima algo la necesidad, porque el tejido graso demanda mucha menos proteína que el músculo. Si los dos números salen parecidos, el objetivo es seguro; si la cifra por kilo de masa magra pasa de 3,1, tiene más sentido bajar al extremo inferior del rango.

El reparto calórico dice si el objetivo es sostenible. En el ejemplo la proteína es el 28% de las calorías diarias, lo que deja sitio suficiente para carbohidratos y grasa. Si ese porcentaje pasa del 35%, la cantidad de proteína no es el problema en sí, pero los otros dos macros quedan apretados: o subes el objetivo calórico o llevas la proteína al extremo inferior del rango.