Cómo calcular el porcentaje de músculo

Masa muscular y masa magra no son lo mismo

Un mismo cuerpo lleva dos cifras distintas y las dos son correctas. La masa magra suma todo lo que no es grasa: músculo, hueso, órganos, agua, glucógeno. La masa muscular cuenta solo el músculo, y parte de él es músculo cardíaco y liso, no el esquelético que le interesa a la báscula.

En un hombre adulto medio de 80 kg con un 25% de grasa, el reparto es más o menos este:

La masa magra son todas las filas de esa tabla salvo la grasa: 60 kilos, el 75% del peso corporal. El porcentaje de músculo es una sola fila, el 42,5%. Quien no ve esos treinta y tantos puntos y lee el porcentaje de masa magra de una calculadora como «mi porcentaje de músculo» se cree bastante más musculado de lo que está.

Nadie mide el músculo, todos lo estiman

Ningún aparato doméstico mira el músculo de forma directa. Cada uno mide otra magnitud y construye una cadena hasta el músculo, y cada eslabón añade su propio supuesto.

Una báscula de bioimpedancia pasa una corriente débil por los pies y mide la resistencia. De la resistencia estima el agua corporal total. Para pasar del agua a la masa magra supone que el tejido magro contiene un 73,2% de agua. Para pasar de la masa magra al músculo aplica la ecuación propia del fabricante. Cuatro pasos, cuatro supuestos.

Uno de esos supuestos basta para ver el tamaño del problema: el contenido de agua del tejido magro se trata como una constante, cuando el estado de entrenamiento, la sal, el ciclo menstrual y lo que has bebido ese día lo mueven de verdad, de modo que en mitad de la cadena hay una división que da por fija una cifra variable y todo lo posterior se apoya en el resultado de esa división. La cifra del músculo llega la última.

La DEXA es claramente mejor y tampoco mide el músculo: separa el cuerpo en tres compartimentos —grasa, tejido blando magro y mineral óseo—, y dentro de ese tejido blando magro están también los órganos y el agua, así que la cifra muscular vuelve a salir de una ecuación.

El plicómetro mide únicamente la grasa subcutánea y asume que la visceral la acompaña en proporción fija. El músculo no le importa.

El porcentaje de músculo de la pantalla no es una medición. Es el último paso de una cuenta.

La cifra muscular de la báscula sube y baja con el agua

El glucógeno se almacena junto con agua: un gramo de glucógeno arrastra unos tres gramos. Un adulto entrenado guarda alrededor de 400–500 gramos de glucógeno muscular, así que entre el depósito vacío y el lleno hay kilo y medio o dos kilos en la báscula, y toda esa distancia le parece masa magra al aparato, es decir, músculo.

La creatina hace lo mismo. En la primera semana aumenta el agua intracelular y sube la cifra muscular alrededor de un kilo. En una semana sin hidratos el mismo mecanismo funciona al revés y el aparato te dice que has perdido músculo.

Nadie gana kilo y medio de músculo en tres días. Esa cifra es agua.

Más de un kilo al mes no es músculo

Ganar músculo tiene un techo y está más bajo de lo que casi todo el mundo espera. Quien empieza a entrenar puede añadir en el primer año en torno al uno por ciento de su peso al mes; en un cuerpo de 80 kilos son 800 gramos mensuales. El segundo año el ritmo se reduce a la mitad. Después baja a unos cientos de gramos al año.

Lo útil de ese techo es que te da tu propio umbral de ruido. Una cifra muscular que ha subido más de un kilo en un mes no es músculo: es agua, condiciones de medición o la oscilación diaria del aparato. Lo que has comido y bebido antes de pesarte ya mueve el resultado por encima de ese umbral.

El porcentaje mide tu grasa, no tu entrenamiento

El porcentaje de músculo es una fracción con el peso total en el denominador. Aunque el numerador no se mueva nada, el cociente sube en cuanto el denominador baja.

Un cuerpo de 80 kilos con 34 kilos de músculo marca un 42,5%. Esa misma persona pierde 5 kilos de grasa sin ganar un solo gramo de músculo: el peso cae a 75 y el porcentaje pasa al 45,3%. Sin entrenar, sin proteína, dos puntos y medio arriba.

Al revés pasa igual: puedes ganar músculo mientras subes de peso y ver bajar el porcentaje. Seguir el músculo en kilos informa más que seguir el porcentaje, porque el porcentaje mide dos cosas a la vez y nunca dice cuál ha cambiado.

El mismo cuerpo, dos aparatos, dos «normales» distintos

Las bandas de referencia que imprimen las básculas con lectura muscular cambian de marca a marca. El mismo cuerpo puede salir «normal» en un aparato y «bajo» en otro, y esa discrepancia ya es información: si detrás hubiera un conjunto de datos de referencia compartido, las bandas también serían comunes. Cada fabricante lleva su ecuación y sus umbrales.

De ahí sale una regla sencilla. El día que cambias de aparato, la serie empieza de cero. Poner la cifra del antiguo junto a la del nuevo es comparar la salida de dos ecuaciones distintas.

La cinta métrica sirve aquí y falla en una ecuación

La calculadora de grasa corporal de este sitio no pide cintura ni cuello. El motivo es que la cinta se desplaza uno o dos centímetros en quien se mide solo en casa, y esa desviación, al entrar en una ecuación, mueve el resultado más que el propio margen de error de la estimación.

Seguir el contorno del brazo o del muslo mes a mes es otra tarea distinta. Ahí la medida no entra en ninguna ecuación, se queda como serie en bruto, y un centímetro de ruido no tapa la dirección de un aumento real de dos centímetros acumulado en tres meses. El mismo instrumento, dos trabajos diferentes.

Tres pruebas de que el músculo ha crecido de verdad

• Fuerza que sube con el peso estable. Si el peso se mantiene mientras suben las repeticiones o la carga de un mismo ejercicio, la parte explicable por adaptación nerviosa se limita a los primeros meses; lo demás es sección.
• Contorno medido cada mes. Brazo, muslo y pecho; mismo punto, misma tensión, una vez al mes.
• La serie de masa magra. Lleva un supuesto menos que el porcentaje muscular, oscila menos y dibuja una curva más legible con los meses.

La calculadora de masa magra y FFMI hace comparable la masa magra respecto a tu estatura: ahí está la cifra en kilos que conviene seguir. Si no conoces tu porcentaje de grasa, la calculadora de grasa corporal lo estima con cuatro datos y dice hacia qué lado se desvía. La otra condición para ganar músculo es la proteína: la calculadora de proteína da el objetivo diario y el techo razonable por comida.