Magermasse- und FFMI-Rechner

Wie wird gerechnet?

Zuerst entsteht die Magermasse: Gewicht × (1 − Körperfettanteil). Beim Beispielkörper ergeben 82 kg bei 22,2% Fett 63,8 kg Magermasse und 18,2 kg Fett. Weil die Genauigkeit dieses Schritts vollständig von der Genauigkeit des Körperfettwerts abhängt, fragt das Formular, woher dieser Wert stammt, und die Seite spricht in beiden Fällen anders. Die Multiplikation selbst ist unschuldig.

Kennst du deinen Körperfettanteil nicht, wird er mit der Deurenberg-Gleichung aus BMI, Alter und Geschlecht geschätzt. Weil diese Gleichung den BMI als Eingang nimmt, liest sie bei muskulösen Körpern Muskeln als Fett: Sie gibt den Fettanteil HOCH und damit den FFMI NIEDRIG an. Ein gemessener Wert hebt das Ergebnis meist an — beim Beispielkörper wird aus einem geschätzten normalisierten FFMI von 20,3 bei gemessenen 14% ein Wert von 22,4.

Der FFMI ist die Magermasse geteilt durch das Quadrat der Körpergröße: 63,8 ÷ 1,78² = 20,1. Bis hierher entspricht die Rechnung dem BMI, nur steht im Zähler die Magermasse statt des Gesamtgewichts. Darin liegt der ganze Unterschied.

Dann folgt die Normalisierung, und das ist die Zahl, auf die es ankommt: FFMI + 6,1 × (1,80 − Körpergröße). Der rohe FFMI fällt bei kleineren Menschen tendenziell hoch und bei größeren niedrig aus; die 1995 von Kouri und Kollegen vorgeschlagene Korrektur bringt alle auf 1,80 m. Beim Beispielkörper: 20,1 → 20,3. Das ist die vergleichbare Fassung, und genau sie druckt die Seite groß.

Das obere Ende des natürlichen Bereichs stammt aus derselben Studie von 1995: Bei Sportlern ohne Steroide überstieg der normalisierte FFMI 25 nicht. Das ist eine Beobachtung über eine Verteilung, kein Verbot. Die Zeile „bis zur natürlichen Obergrenze" gibt den Magermasse-Abstand zu diesem oberen Ende in Kilogramm an — 15,0 kg beim Beispielkörper, wobei auch diese Zahl auf einem geschätzten Fettanteil beruht.

Die Diät-Tabelle hält die Magermasse KONSTANT und gibt das Gewicht bei jedem Ziel-Fettanteil: Gewicht = Magermasse ÷ (1 − Ziel). Beim Beispielkörper bedeutet 15% ein Gewicht von 75,0 kg und 10% eines von 70,9 kg. Sie unterstellt, dass jedes verlorene Kilo aus Fett kommt und kein Muskel verloren geht — in der Praxis wird diese Annahme umso optimistischer, je tiefer das Defizit ist.

So liest du dein Ergebnis

Schau zuerst auf die Herkunft des Fettwerts, dann auf die Zahl. Ein aus einer Schätzung berechneter FFMI trägt deren Fehler mit, und dieser Fehler ist nicht zufällig, sondern GERICHTET: Bei muskulösen Körpern fällt er systematisch zu niedrig aus. Ohne Messung lies die Zahl hier als Untergrenze.

Nutze den normalisierten Wert, nicht den rohen. Beide stehen auf der Seite, aber vergleichbar ist nur der normalisierte, und wenn dir eine andere Seite eine deutlich abweichende Zahl geliefert hat, druckt sie höchstwahrscheinlich den Rohwert, ohne irgendwo zu sagen, welchen der beiden. Zwei Zahlen, ein Name.

Lies BMI und FFMI zusammen. Der Beispielkörper zeigt BMI 25,9 und fällt damit in den Bereich „Übergewicht" — sein FFMI liegt aber bei 20,3 und damit über dem Durchschnitt. Die beiden Zahlen widersprechen sich nicht: Die eine misst die Größe des Gewichts, die andere, was in diesem Gewicht steckt. Genau deshalb liegt der BMI bei muskulösen Menschen daneben.

Lies die Diät-Tabelle als Rechnung, nicht als Versprechen. Sie beruht darauf, dass die Magermasse konstant bleibt, und das gilt nur näherungsweise, solange das Defizit maßvoll ist, das Protein reicht und Krafttraining weiterläuft. Je tiefer das Defizit, desto mehr des verlorenen Gewichts stammt aus Muskulatur — und das Gewicht aus der Tabelle kommt dann mit einem weicheren Körper als erwartet. Die Zahl stimmt, der Spiegel nicht.

Lies den Abstand zur natürlichen Obergrenze als Maßstab, nicht als Zeitplan. Die Magermasse steigt im ersten Trainingsjahr um einige Kilogramm, in späteren Jahren fällt das Tempo deutlich. Die 15 kg beim Beispielkörper sind kein Ziel, sondern eine in Jahren gemessene Distanz — und sie schrumpft meist, sobald ein geschätzter Fettwert durch einen gemessenen ersetzt wird.