FitDexCalculadora de macros
El total de calorías no basta como objetivo. La cantidad de proteína que hay dentro de esas mismas 2000 calorías determina cuánta saciedad tienes, cómo te recuperas del entrenamiento y qué parte del peso que pierdes es músculo en vez de grasa, de modo que dos días con la misma cifra en el registro pueden acabar dando resultados completamente distintos. El cálculo de abajo convierte las calorías en gramos.
Tu objetivo diario de calorías
- Proteínas168 g
- Carbohidratos253 g
- Grasas62 g
- Metabolismo basal1.452 kcal
Limitado por el mínimo de seguridadTu cálculo quedó por debajo de este valor; no mostramos objetivos inferiores a 1200 kcal en mujeres ni a 1500 kcal en hombres. Una ingesta tan baja no debe seguirse sin supervisión profesional.
Empieza a seguir esta metaEste número sale exactamente de la misma fórmula que usa la app de FitDex. Al instalarla no te encontrarás con un objetivo distinto.
¿Cómo se calcula?
Primero se calcula tu objetivo diario de calorías: metabolismo basal con Mifflin-St Jeor, gasto total con el factor de actividad y, según tu objetivo, 400 calorías menos o más. Los macros se reparten sobre ESE resultado. Si cambias de objetivo, cambian los gramos.
La proporción utilizada: 30 % de las calorías en proteína, 45 % en carbohidratos y 25 % en grasa. Para pasar a gramos se usan 4 calorías por gramo en proteína y carbohidratos y 9 en grasa. Con un objetivo de 2251 calorías salen 168 g de proteína, 253 g de carbohidratos y 62 g de grasa.
Por qué un 30 % de proteína: para alguien de 70 kilos eso son unos 2,4 gramos por kilo, es decir, por encima de la banda de 1,6–2,2 g que se ha demostrado suficiente para conservar músculo, y por tanto del lado seguro. La proteína es además el macro más saciante y el más caro de digerir: entre el 20 y el 30 % de sus calorías se gastan en la digestión, frente al 5–10 % de los carbohidratos y el 0–3 % de la grasa.
Que la grasa se quede en el 25 % y no más abajo es deliberado. La grasa es necesaria para producir hormonas y absorber las vitaminas A, D, E y K; las pautas que bajan del 20 % de las calorías totales dan problemas a largo plazo. El 45 % restante de carbohidratos es lo que sostiene la intensidad del entrenamiento y el combustible que prefiere el cerebro.
Esta proporción es un punto de partida, no un dogma. Abajo explicamos cuándo conviene moverla: saber cuándo abandonar una proporción forma parte del cálculo tanto como la proporción misma.
Cómo interpretar tu resultado
De los tres números solo uno importa de verdad: la proteína. Con las calorías totales y la proteína fijas, cómo repartas el resto entre carbohidratos y grasa no cambia de forma apreciable la composición corporal. Bajar los carbohidratos a 200 gramos y subir la grasa funciona. Lo contrario también. Cumplir con la proteína, en cambio, no es opcional.
Cuándo mover la proteína: por debajo de 60 kilos, la proporción del 30 % puede llevarte por encima de 3 gramos por kilo, algo innecesario aunque inofensivo, y conviene bajarlo si te resulta pesado. Si entrenas fuerza en serio y estás en déficit, ocurre lo contrario: llegar a 2,2 gramos por kilo ayuda a conservar músculo. En enfermedad renal la cantidad debe fijarla el médico; no hay pruebas de que la proteína alta dañe riñones sanos, pero eso no anula la excepción.
No bajes la grasa del 20 %. Lo primero que se nota en una pauta baja en grasa es la pérdida de saciedad. Lo segundo, la menor absorción de las vitaminas liposolubles: no añadir aceite a la ensalada deja inutilizable parte de la vitamina A y K de esa ensalada, que sigue en el plato pero nunca entra en el cuerpo.
Ajusta los carbohidratos a la intensidad del entrenamiento. Para quien entrena fuerza tres días por semana, el 45 % sobra. Si haces resistencia (carreras largas, ciclismo), esa proporción se queda corta: subir los carbohidratos al 55 % y bajar la grasa mejora el rendimiento de forma clara. Si no entrenas nada, bajar los carbohidratos al 35 % y subir proteína y grasa da un día más cómodo en cuanto a saciedad.
No hace falta clavar los gramos cada día. La media semanal decide más que la precisión diaria. Quedarse 30 gramos corto de proteína un día no cambia nada; quedarse 40 gramos corto cada día durante una semana suma 280 gramos, y eso sí deja una marca medible en la conservación del músculo.
Preguntas frecuentes
¿Por qué no 40/40/20 u otra proporción?
Porque entre la mayoría de esas proporciones no hay ninguna ventaja medible. Igualadas las calorías totales y la proteína, el efecto del reparto entre carbohidratos y grasa sobre la pérdida de peso y la composición corporal desaparece en los estudios comparativos. El 30/45/25 que hemos elegido deja la proteína del lado seguro, la grasa por encima de su suelo saludable y los carbohidratos lo bastante altos como para sostener una semana normal de entrenamiento. Si eres deportista de resistencia o te encuentras mejor con menos carbohidratos, muévelo: no pierdes nada mientras cumplas la proteína y las calorías totales.
¿Tanta proteína daña los riñones?
En riñones sanos no hay pruebas de eso. La idea de que la proteína alta «fatiga» el riñón procede de la observación de que restringirla frena la progresión en personas que YA tienen enfermedad renal; la observación es correcta, pero generalizarla a riñones sanos es una inferencia equivocada. Los seguimientos largos en deportistas y en personas con dietas altas en proteína no muestran deterioro de la función renal. Ahora bien, si tienes una enfermedad renal diagnosticada la cosa cambia: entonces la cantidad la fija tu médico, no esta calculadora.
No cumplo los macros exactos cada día, ¿es un problema?
No. El cuerpo no lleva una contabilidad diaria: lo que decide es la media semanal. Un criterio práctico: mantén la proteína por encima del 90 % del objetivo la mayoría de los días, cumple las calorías totales a lo largo de la semana y no te preocupes por el vaivén diario entre carbohidratos y grasa. Perseguir los gramos exactos es, para la mayoría, el motivo por el que se acaba abandonando el registro, y un plan perfecto abandonado siempre pierde frente a un plan mediocre que se mantiene.
¿Cómo hago para seguir los gramos?
Esta es la parte difícil, porque el cálculo lleva un segundo pero el registro se repite cada día. Hay tres vías prácticas: apuntar a una fuente de proteína del tamaño de la palma en cada comida (unos 25–30 gramos), rotar los mismos tres o cuatro desayunos (calcúlalo una vez y reutilízalo siempre) y usar reconocimiento por foto. FitDex sigue la tercera: fotografías el plato, la IA estima la ración, la reparte en proteína, carbohidratos y grasa y la anota frente al objetivo que has calculado aquí. El cálculo es el principio; el trabajo está en esa repetición diaria.
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Esta herramienta es solo informativa y no sustituye un diagnóstico ni un tratamiento médico. Consulta a un profesional sanitario antes de cambiar tu alimentación de forma duradera.