Déficit calórico en mujeres

La fórmula es la misma, la cifra sale más baja

FitDex usa la ecuación de Mifflin-St Jeor. Es una sola ecuación para hombres y mujeres, y lo único que cambia es la constante final: se suma 5 en hombres y se resta 161 en mujeres. A igual altura, peso y edad son 166 kcal de diferencia, y eso es solo la constante, sin contar la diferencia media de masa magra.

En una mujer de 165 centímetros, 65 kilos y 30 años el metabolismo basal sale 1.370 kcal. El gasto total es 1.644 en un día de oficina y 1.884 en un día ligeramente activo.

Esas cifras no son el punto de partida del plan. Son su restricción.

Un déficit de 500 kcal choca contra el suelo

La receta que circula por internet dice «recorta 500 kcal al día». En ese día de oficina eso significa comer 1.144 kcal partiendo de 1.644. Está por debajo del suelo de 1.200 kcal que la calculadora aplica en mujeres.

Ese suelo no es arbitrario. El plato se hace más pequeño, pero la proteína, el hierro, el calcio y la fibra que deben caber dentro no se reducen. Cubrirlo todo en el mismo día deja de ser posible por pura aritmética.

El 500 es un redondeo que corresponde a medio kilo semanal. En un cuerpo que gasta 2.500 kcal es la quinta parte del gasto; en uno que gasta 1.644, el 30%. Cambió la cifra sobre la que se aplica la receta, no la receta.

El recorte por defecto de FitDex es de 400 kcal y deja 1.244 en esa misma mujer. Justo por encima del suelo. Las 100 kcal de margen no son casualidad.

Cuando el suelo se tapona queda el otro lado de la ecuación

El déficit tiene dos lados, y en mujeres el lado de la ingesta se tapona antes que en hombres. Queda el lado del gasto.

Las cifras lo hacen concreto. En un cuerpo de 70 kilos mil pasos queman unas 26 kcal netas: cuatro mil pasos más al día añaden cerca de 100 kcal sin tocar el plato. Un déficit de 300 pasa a 400 sin forzar el suelo.

El trabajo de fuerza hace lo mismo por otra vía: reduce la parte de músculo del peso perdido y protege el gasto en sí.

La báscula dibuja una onda mensual, no semanal

A lo largo del ciclo el agua corporal oscila de forma regular. En la fase lútea, sobre todo en los días previos al sangrado, se retienen entre medio y dos kilos; en los primeros días de sangrado esa agua se devuelve.

Un déficit de 400 kcal equivale a unos 50 gramos al día. Buscar una señal que no llega al kilo dentro de una onda que sube hasta dos kilos no se resuelve ni con promedios semanales.

La comparación hay que hacerla por ciclo: el día doce de este mes contra el día doce del mes pasado. La diferencia entre dos meses de la misma fase es real. La diferencia entre dos fases del mismo mes es agua.

Esto tiene un precio: la primera lectura fiable llega al completarse un ciclo entero, así que nada de lo que veas en la báscula las primeras cuatro semanas basta para cambiar el plan — ese mes no da resultados, construye la línea de comparación. Con ciclos irregulares, fija un día del mes.

El hambre de la fase lútea no es un problema de disciplina

El gasto en reposo sube de forma medible en la fase lútea: entre un 2% y un 8%, unas 50-150 kcal al día. El apetito sube con él. El cuerpo pide más energía de verdad.

Convertirlo en una prueba de voluntad significa pelear una cuarta parte del mes. Hay una vía más barata: sube el objetivo diario 100 kcal esa semana. Son 700 kcal que, repartidas entre los veintiún días restantes, salen a 33 al día. El déficit mensual queda igual.

El límite real lo pone la disponibilidad energética

El déficit por sí solo no basta como medida: no descuenta la energía del entrenamiento. La disponibilidad energética mide eso: restas a lo que comes lo que quemas entrenando y lo divides entre tu masa magra.

En una mujer de 65 kilos con un 28% de grasa la masa magra es 46,8 kilos. Si come 1.500 kcal y gasta 400 entrenando, le quedan 1.100 kcal. Son 23,5 por kilo. La investigación sitúa en 30 kcal por kilo el umbral donde empiezan las alteraciones hormonales, y en 45 el valor sin restricción.

Lo incómodo es que la cifra no baja solo recortando calorías, sino también entrenando más: como mejorar una de las dos variables empeora la otra, la reacción instintiva cuando la báscula se para —comer menos y moverse más— empuja la disponibilidad energética hacia abajo por los dos lados a la vez y acelera precisamente lo que no querías romper. Entrenar más fuerte no es la solución. Es la segunda mitad del problema.

La salida va en dirección contraria. Reducir el déficit y alargar el plazo es la única forma de perder el mismo peso sin desordenar lo hormonal.

El retraso o la desaparición de la regla no es un efecto secundario. Es el primer indicio visible. La pérdida silenciosa de densidad ósea es la parte que no se ve. Si has llegado a ese punto, la pregunta deja de ser de calculadora. Es una pregunta médica.

El hierro y el calcio son los primeros en caer

Una mujer con menstruación necesita 18 miligramos de hierro al día. Un hombre adulto, 8. La pérdida mensual de sangre crea esa diferencia, y cuanto más bajan las calorías más cuesta cubrirla.

Cuadrar 18 miligramos de hierro, suficiente calcio y 1,6 gramos de proteína por kilo en un día de 1.400 kcal exige un plato pensado. Juntar carne roja, legumbres, hoja verde oscura y una fuente de vitamina C en la misma comida mejora la absorción. El té y el café, entre comidas y no encima de ellas.

El metabolismo no se detiene a los cuarenta

La explicación habitual dice que el metabolismo se frena a los cuarenta y que adelgazar se vuelve imposible. Las mediciones no lo respaldan. Un trabajo de 2021 con más de seis mil personas encontró que el gasto total, ajustado por masa magra, se mantiene estable entre los 20 y los 60 años y solo después cae un 0,7% anual.

Lo que cambia no es la velocidad del metabolismo, sino su composición. La masa magra baja con los años, el movimiento baja, el sueño se rompe. Los tres, al contrario que el metabolismo, admiten intervención.

En la perimenopausia esa distinción se pierde de vista con facilidad: la grasa se redistribuye de las caderas al abdomen y el espejo cambia incluso al mismo peso, de donde se concluye que el gasto se ha hundido. El gasto medido sigue casi donde estaba.

La calculadora de calorías estima tu gasto y avisa cuando el objetivo baja del suelo. La masa magra que pide el cálculo de disponibilidad energética la da la calculadora de masa magra y FFMI. Para ampliar el déficit sin tocar el plato, la calculadora de pasos a calorías traduce pasos a calorías con tu peso.