Calculadora de grasa corporal

La báscula te dice tu peso, pero no cuánto es grasa y cuánto músculo y agua. El porcentaje de grasa corporal intenta hacer ese reparto, y justo por eso importa tanto cómo se estima como con qué precisión.

Sexo

Porcentaje de grasa corporal

30,6 %

Masa magra: 48,6 kg

  • Índice de masa corporal24,2 kg/m²
  • Tu rango de peso saludable53,5 – 72,0 kg
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Este número sale exactamente de la misma fórmula que usa la app de FitDex. Al instalarla no te encontrarás con un objetivo distinto.

¿Cómo se calcula?

La ecuación utilizada es la de Deurenberg: grasa corporal (%) = 1,20 × IMC + 0,23 × edad − 10,8 × sexo − 5,4, donde sexo vale 1 en hombres y 0 en mujeres. Para una mujer de 30 años, 170 cm y 70 kg, el IMC es 24,2 y la ecuación da alrededor del 30,5 %. Sin cinta. Cuatro datos.

La masa magra sale de ahí: peso × (100 − grasa corporal) ÷ 100. En el mismo ejemplo, 70 × 0,695 ≈ 48,7 kilos. Esa cifra es la suma de músculo, hueso, órganos y agua, es decir, justo lo que intentas conservar mientras adelgazas.

Por qué no pedimos cinta métrica: la alternativa más habitual es la ecuación de la Marina de EE. UU., que necesita cintura y cuello (y cadera en mujeres). Es una buena ecuación cuando la medición se hace bien, pero quien se mide solo en casa desplaza fácilmente la cinta uno o dos centímetros y varía la tensión. Un error de 2 cm en la cintura mueve el resultado alrededor de 1,5 puntos, devolviendo la precisión que supuestamente aportaba. En vez de pedir un dato poco repetible, nos hemos quedado con los que sí lo son.

El límite conocido de la ecuación de Deurenberg es este: toma el IMC como entrada, así que hereda su punto ciego. Sobrestima la grasa en personas con mucha masa muscular y la subestima en quienes tienen muy poca. Lo decimos en vez de ocultarlo. Una estimación con límite conocido es más útil que otra sin él.

Cómo interpretar tu resultado

Las bandas de referencia difieren según el sexo, y la diferencia es biológica: la grasa esencial ronda el 10–13 % en mujeres y el 2–5 % en hombres. Se considera saludable, en términos generales, entre el 21 y el 32 % en mujeres y entre el 8 y el 20 % en hombres; los deportistas quedan por debajo de esa banda, mientras que por encima del 32 % en mujeres y del 25 % en hombres empieza la zona de riesgo aumentado.

Un porcentaje de grasa muy bajo no es un objetivo. Por debajo del 15 % en mujeres se asocia a alteraciones menstruales y pérdida de densidad ósea; por debajo del 6 % en hombres, a caída hormonal y mala recuperación, y por eso las cifras que se ven en fotografías son casi siempre estados pasajeros comprimidos en la semana de una competición. Nadie vive ahí.

Fíate del cambio medido con la misma ecuación, no del valor absoluto. La ecuación puede arrastrar un sesgo constante, pero ese sesgo se mantiene con el tiempo: una estimación que baja del 30,5 % al 27,8 % en tres meses refleja bien el DESCENSO aunque se aleje dos puntos del valor real. Una medición es incierta. La serie es fiable.

Mira también la masa magra. Si la grasa baja mientras la masa magra se mantiene, vas bien. Si la masa magra también cae, el déficit es demasiado agresivo o falta proteína, y ambas causas se corrigen con las herramientas de calorías y macros de este sitio sin agrandar el plato. Solo cambia el reparto.

Preguntas frecuentes

¿Por qué no pedís medidas de cintura y cuello?

Porque esas medidas no se repiten bien en casa. La altura de la cinta, su tensión y el momento de la respiración cambian un poco cada vez, y una desviación de 2 cm en la cintura mueve el resultado unos 1,5 puntos. La ecuación de la Marina es más precisa sobre el papel, pero esa precisión no se materializa si no puedes tomar dos veces la misma medida. La altura y el peso, en cambio, se miden casi sin error. La misma lógica funciona al revés: si sabes manejar la cinta y lo haces de forma consistente, la ecuación de la Marina es mejor opción y esta página no es para ti. Señalar la herramienta correcta también forma parte de ser preciso.

Mi báscula muestra grasa corporal, ¿cuál es la correcta?

Ambos son estimaciones y cada uno falla en una dirección distinta. Las básculas usan impedancia bioeléctrica: pasan una corriente débil por los pies y miden la resistencia. La grasa retiene poca agua, así que su resistencia es alta. La lógica es correcta, pero el resultado depende tanto de la hidratación que una medición matinal en ayunas y otra después de cenar pueden separarse 3 o 4 puntos, y toda esa distancia es líquido. Además, los modelos de pie a pie solo miden la mitad inferior del cuerpo y estiman el resto. En la práctica: elige uno, mantente con él, mide siempre en las mismas condiciones (por la mañana, en ayunas, después de ir al baño) y fíjate en la curva, no en el valor absoluto.

¿Qué debo hacer para bajar mi grasa corporal?

El porcentaje de grasa es un cociente, así que baja por dos vías: reducir grasa o aumentar masa magra. Hacer ambas a la vez es lo que mejor funciona. Un déficit moderado (300–400 calorías al día), trabajo de fuerza dos o tres veces por semana y entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo es la única combinación que baja el numerador sin mover el denominador. Endurecer el déficit acelera la pérdida de grasa pero arrastra también la masa magra; entonces el porcentaje no baja tanto como esperabas, porque el peso total del denominador también disminuye. Por eso «comer menos» a secas es la vía más lenta.

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Esta herramienta es solo informativa y no sustituye un diagnóstico ni un tratamiento médico. Consulta a un profesional sanitario antes de cambiar tu alimentación de forma duradera.