¿Cuánta proteína necesitas realmente al día?

A qué pregunta responde el 0,8 g/kg

La cifra de 0,8 gramos por kilo que se repite en todas partes es una ingesta diaria recomendada, y por el camino suele perderse su definición: es la cantidad que evita la carencia en casi todos los adultos sanos. Mide suficiencia. No dice nada sobre lo óptimo.

Importa saber de dónde sale. Procede de los estudios de balance nitrogenado, que buscan el punto en el que el nitrógeno que entra iguala al que sale y luego añaden un margen de seguridad. Estar en balance no significa haber conservado músculo: se puede perder músculo mientras crece otro tejido magro y cuadrar igualmente las cuentas.

Para una persona de 70 kg son 56 gramos diarios. Dos huevos, un yogur al mediodía y una pechuga de pollo por la noche ya superan esa cifra, que es justo la razón por la que usarla como objetivo no le exige nada a nadie.

Por qué la cifra sube en déficit

En un déficit el cuerpo cubre parte de sus necesidades con sus reservas, y esas reservas no son solo grasa. Cuando la proteína es baja y nada le pide al músculo que se quede, una parte apreciable de la pérdida sale de ahí.

Durante una dieta la proteína hace dos trabajos. Frena esa pérdida. Y vuelve el déficit soportable, porque una comida con alta proporción de proteína genera menos hambre unas horas después que esas mismas calorías repartidas de otra manera; una dieta que abandonas en la tercera semana tiene un problema de adherencia, no de macronutrientes. Ya explicamos cómo se construye el déficit en otro artículo; la proteína decide qué tejido lo paga.

Para adultos que entrenan con regularidad, la literatura deportiva suele situarse en 1,4–2,0 g/kg. Cuanto más profundo el déficit y más baja la grasa, más sentido tiene acercarse al extremo alto: queda menos margen de error cuanto menos tejido sobrante llevas encima.

Por qué la masa magra es mejor base de cálculo

Calcular sobre el peso total infla la cifra cuando el porcentaje graso es alto. El tejido graso no pide proteína. Para alguien de 120 kg con un 40% de grasa, 2 g/kg son 240 gramos diarios: una cifra absurda para los 72 kg de masa magra que hay que proteger.

Si conoces tu composición corporal, el rango descrito para deportistas en déficit es de 2,3 a 3,1 gramos por kilo de masa magra (Helms y cols.). El extremo bajo encaja con más grasa; el alto, con un cuerpo ya cercano a definido. Parece amplio porque es personal: de dos personas con la misma masa magra, quien levanta pesas cinco días por semana pertenece arriba y quien solo camina pertenece abajo, y entre ambas hay unos 50 gramos diarios de diferencia.

¿No conoces tu porcentaje graso? Usa el peso total y recuerda que el resultado se desvía hacia arriba.

Reparto entre comidas

El total diario es la cifra que más pesa. No es la única. Se ha descrito un umbral por comida de unos 0,4 g/kg para estimular la síntesis de proteína muscular (Schoenfeld y Aragon, 2018): 28 gramos a los 70 kg.

El mecanismo detrás de ese umbral es la leucina. Este aminoácido es la llave que arranca la síntesis, y parecen hacer falta unos 2,5–3 gramos por comida; entre 25 y 30 gramos de proteína animal de calidad aportan esa cantidad. Las fuentes vegetales llevan menos leucina por gramo, así que el mismo estímulo pide una ración mayor. No es imposible. Solo hay que preverlo.

Repartir 140 gramos en tres o cuatro comidas aprovecha mejor ese total que amontonarlo en una. La comida que conviene corregir primero suele ser el desayuno, que se queda habitualmente en 10–15 gramos; dos huevos lo llevan a 30.

La calidad importa: un gramo no es un gramo

Los gramos de la etiqueta no equivalen a los aminoácidos que llegan a tus tejidos. Las fuentes difieren en digestibilidad y en perfil de aminoácidos, y la medida actual de esa diferencia es el DIAAS: huevo y lácteos encabezan la lista, carne y pescado van detrás, y cereales y legumbres quedan claramente por debajo, porque al trigo le falta lisina y a las legumbres, metionina.

La consecuencia práctica es una suma, no una prohibición. Lentejas y arroz en la misma comida cubren mutuamente sus huecos y el perfil resultante supera al de cualquiera por separado, que es lo que lleva siglos haciendo la cocina tradicional. Si tu alimentación es totalmente vegetal, subir el objetivo diario en torno a un 10–20% es una corrección razonable.

El mínimo sube con la edad

El músculo responde peor a la proteína a medida que envejeces. El fenómeno se llama resistencia anabólica: los 20 gramos que disparan la síntesis en un cuerpo joven no hacen el mismo trabajo a los sesenta y cinco.

Los grupos de expertos (PROT-AGE, ESPEN) llevan el mínimo a 1,2–1,5 g/kg en mayores de 65 años, y más arriba durante enfermedad o recuperación: una semana en cama cuesta un músculo que tarda meses en reconstruirse, y la proteína se vuelve más necesaria justo cuando el apetito está más bajo. El objetivo aquí no es el rendimiento. Es conservar el músculo que te levanta de una silla.

Lo que cuesta en calorías

La proteína aporta 4 kcal por gramo, de modo que 140 gramos son 560 kcal, alrededor de una cuarta parte de un día de 2.000 kcal.

El orden más robusto para montar los macros es fijar primero la proteína y repartir el resto entre hidratos y grasa. La razón es sencilla: el objetivo de proteína se apoya en un fundamento fijo, mientras que el reparto de los otros dos es preferencia y tolerancia. Lo que deja de funcionar, si bajas la proteína, es la dieta entera.

Un detalle se pasa por alto aquí. Digerir proteína sale caro: entre el 20% y el 30% de sus calorías se pierden en forma de calor, frente al 5–10% de los hidratos y el 0–3% de la grasa.

¿Pasarse es perjudicial?

En personas sanas con función renal normal no hay pruebas de que una ingesta alta de proteína cause daño renal. Las poblaciones deportivas seguidas durante periodos largos con ingestas altas no muestran deterioro relevante en los marcadores renales.

Con una enfermedad renal ya existente el cuadro cambia por completo: la ingesta la fija un médico tras mirar el estadio y la analítica, no una calculadora. Ninguna cifra de este artículo es válida en esa situación.

En la práctica el techo lo marcan el presupuesto y la saciedad, no la seguridad. Subir el objetivo quita sitio a los demás macros, deja de compensar a partir de cierto punto y puede llenar tanto el día que la gente lo abandona.

Cómo sacar tu propia cifra

La vía más rápida es introducir peso, objetivo y nivel de actividad y leer el rango. La calculadora de abajo lo genera; si conoces tu porcentaje de grasa, la calculadora de masa magra afina más. Intenta cumplir esa cifra durante una semana antes de cambiarla, porque el problema de proteína de casi todo el mundo no está en el objetivo sobre el papel sino en la distancia entre ese objetivo y lo que llega de verdad al plato.