Vücut yağ oranı hesaplama

Terazi kilonu söylüyor ama ne kadarının yağ, ne kadarının kas ve su olduğunu söylemiyor. Yağ oranı işte bu ayrımı yapmaya çalışıyor ve tam bu sebeple, tahminin ne kadar isabetli olduğu kadar hangi girdilerden üretildiği de önem taşıyor.

Cinsiyet

Vücut yağ oranı

%30,6

Yağsız kütle: 48,6 kg

  • Beden kitle indeksi24,2 kg/m²
  • Sağlıklı kilo aralığın53,5 – 72,0 kg
Değişimi FitDex ile takip et

Bu sayı, FitDex uygulamasının kullandığı formülün aynısından çıkıyor. Uygulamayı indirdiğinde farklı bir hedefle karşılaşmazsın.

Nasıl hesaplanıyor?

Kullanılan denklem Deurenberg: yağ oranı (%) = 1,20 × VKİ + 0,23 × yaş − 10,8 × cinsiyet − 5,4. Cinsiyet erkekte 1, kadında 0 değerini aldığı için 170 santim, 70 kilo ve 30 yaşındaki bir kadında önce VKİ 24,2 çıkıyor, ardından denklem yaklaşık %30,5 veriyor. Mezura yok, dört girdi var.

Yağsız kütle bundan çıkıyor: kilo × (100 − yağ oranı) ÷ 100. Aynı örnekte 70 × 0,695 ≈ 48,7 kilo. Bu sayı kas, kemik, organlar ve suyun toplamı olduğu için kilo verirken korumaya çalıştığın şeyin tamamını tek satırda topluyor ve terazinin gösterdiği rakamdan çok daha fazlasını anlatıyor.

Neden mezura istemiyoruz? En yaygın alternatif olan ABD Donanması denklemi bel ve boyun ölçüsü (kadınlarda ayrıca kalça) istiyor ve ölçüm doğru yapıldığında gerçekten iyi çalışıyor, ama evde tek başına ölçen birinde mezuranın yeri ile gerginliği kolayca 1-2 santim oynuyor. Bel ölçüsündeki 2 santimlik bir hata sonucu yaklaşık 1,5 puan kaydırdığı için denklem, kâğıt üstünde sağladığı ek doğruluğu aynı elle geri alıyor. Tekrarlanabilirliği düşük bir girdi istemek yerine tekrarlanabilir olanla kalmayı seçtik.

Deurenberg denkleminin bilinen sınırı şu: VKİ'yi girdi olarak alıyor, dolayısıyla VKİ'nin göremediğini o da göremiyor. Kas kütlesi çok yüksek birinde yağ oranını yüksek, çok düşük birinde düşük tahmin ettiği için sonucun hangi yöne kayacağı önceden bilinebiliyor ve biz bunu gizlemek yerine yazıyoruz. Sınırı bilinen bir tahmin, sınırı bilinmeyenden daha kullanışlı.

Sonucu nasıl okumalısın?

Referans bantlar cinsiyete göre farklı ve fark biyolojik: kadınlarda temel yağ oranı %10-13, erkeklerde %2-5 civarında. Kadınlarda %21-32, erkeklerde %8-20 aralığı genellikle sağlıklı kabul edildiği için sporcuların bu bandın altında oturması normal sayılıyor, buna karşılık kadınlarda %32'nin ve erkeklerde %25'in üstü artmış risk bölgesi olarak işaretleniyor.

Çok düşük yağ oranı hedef değil. Kadınlarda %15'in altına inmek adet düzensizliği ve kemik yoğunluğu kaybıyla, erkeklerde %6'nın altı hormonal düşüş ve toparlanma sorunlarıyla ilişkilendirildiği için fotoğraflarda görülen o değerler çoğunlukla yarışma haftasına sıkıştırılmış geçici hâller oluyor. Kimse orada yaşamıyor.

Tahminin mutlak değerine değil, aynı denklemle ölçülen değişimine güven. Denklem tutarlı bir yanlılık taşıyor olabilir ama bu yanlılık zamanla yerinde durduğu için üç ayda %30,5'ten %27,8'e inen bir tahmin, gerçek yağ oranını iki puan şaşırsa bile aradaki DÜŞÜŞÜ doğru gösteriyor. Tek ölçüm belirsiz, seri güvenilir.

Yağsız kütle sayısına da bak. Kilo verirken yağ oranı düşerken yağsız kütlenin sabit kalması iyi gidiyorsun demek. Yağsız kütle de düşüyorsa açık fazla sert ya da protein yetersiz demektir ve iki sebebi de bu sitedeki kalori ve makro araçlarıyla, tabağı büyütmeden yalnızca dağılımı değiştirerek düzeltebilirsin.

Sık sorulan sorular

Neden bel ve boyun ölçüsü istemiyorsunuz?

Çünkü ev ortamında bu ölçülerin tekrarlanabilirliği düşük. Mezuranın yüksekliği, gerginliği ve nefes durumu her seferinde biraz değişiyor; bel ölçüsünde 2 santimlik bir kayma sonucu yaklaşık 1,5 puan oynatıyor. Donanma denklemi kâğıt üzerinde daha isabetli ama sen aynı ölçüyü iki kez alamıyorsan bu isabet hiç gerçekleşmiyor, oysa boy ve kilo hemen hemen hatasız ölçülüyor. Aynı mantık tersine de işliyor: mezurayla ölçmeyi biliyor ve tutarlı yapabiliyorsan Donanma denklemi daha iyi bir seçenek, bu sayfa senin için değil. Doğru aracı önermek de doğruluğun parçası.

Evdeki tartım vücut yağı gösteriyor, hangisi doğru?

İkisi de tahmin, ikisi de farklı yönden şaşıyor. Tartılar biyoelektrik empedans kullanıyor: ayaklarından zayıf bir akım geçirip direnci ölçüyor. Yağ dokusu suyu az taşıdığı için direnci yüksek. Mantık sağlam ama sonuç vücut su dengesine aşırı duyarlı olduğundan sabah aç karnına alınan ölçümle akşam yemekten sonra alınan ölçüm arasında 3-4 puan fark görebilirsin ve bu farkın tamamı sıvıdır. Ayrıca ayaktan ayağa modeller yalnızca alt gövdeyi ölçüp gerisini tahmin ediyor. Pratik yol tek: hangisini seçtiysen ona sadık kal, ölçümü hep aynı koşulda al (sabah, aç karnına, tuvaletten sonra) ve ekrandaki mutlak değere değil haftalar içinde çizilen eğriye bak.

Yağ oranımı düşürmek için ne yapmalıyım?

Yağ oranı bir orandır ve iki yoldan düşer: yağı azaltmak ya da yağsız kütleyi artırmak. En işe yarayanı ikisini aynı anda yapmak. Ilımlı bir kalori açığı (günde 300-400), haftada iki-üç gün ağırlık çalışması ve kilo başına 1,6-2,2 gram protein, payı düşürürken paydayı yerinde tutan tek bileşim. Açığı sertleştirmek yağ kaybını hızlandırıyor ama yağsız kütleyi de aşağı çektiği için oran beklediğin kadar düşmüyor, çünkü paydadaki toplam kilo da azalıyor. Tek başına "daha az ye" o sebeple en yavaş yol.

İlgili araçlar

Bu araç bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi teşhis veya tedavi yerine geçmez. Kalıcı bir beslenme değişikliğine başlamadan önce bir sağlık uzmanına danış.