¿Cuánta agua por kilo de peso corporal?

Por qué circulan tres coeficientes

En la literatura para adultos suele aparecer un rango de 30 a 35 mililitros por kilo y día. No es una discrepancia, sino una aproximación al mismo fenómeno: la cantidad de líquido que un cuerpo mueve cada día y tiene que reponer.

La calculadora de agua diaria trabaja con 33, justo en el centro de ese rango. Para 70 kilos salen 2,3 litros; para 90 kilos, 3,0.

Lo importante es qué describe el coeficiente. Escala con la masa porque un cuerpo más grande tiene más superficie, produce más calor y debe eliminar por el riñón más residuo metabólico. No describe un objetivo que haya que cumplir, sino un orden de magnitud. La diferencia entre dos y tres litros importa. La que hay entre 2,31 y 2,29 no.

Dos personas del mismo peso no necesitan lo mismo

Aquí está la debilidad del coeficiente por kilo, y conviene conocerla.

El tejido muscular es agua en unas tres cuartas partes; el tejido graso, solo en una porción pequeña. Dos personas de 80 kilos pueden por tanto llevar cantidades muy distintas de agua corporal: quien tiene más músculo mantiene más agua en circulación y además produce más calor en reposo.

El coeficiente no ve nada de eso. Solo conoce la balanza.

En la práctica significa dos cosas. Quien está muy musculado se sitúa más cerca del extremo alto del rango, y quien tiene un porcentaje de grasa elevado, más cerca del bajo, porque parte del peso de la balanza casi no cuenta en términos metabólicos: la misma lógica por la que el gasto calórico se calcula sobre masa libre de grasa. Dónde estás lo indica la calculadora de grasa corporal.

El error más común: confundir agua total con agua bebida

De aquí vienen las recomendaciones contradictorias.

La autoridad europea de seguridad alimentaria da como ingesta adecuada 2,0 litros diarios para mujeres y 2,5 para hombres. La recomendación estadounidense equivalente está en 2,7 y 3,7 litros. La distancia parece enorme, pero las dos cifras hablan de agua total: lo que bebes, lo que viene en la sopa, la fruta y el yogur, e incluso el agua que produce el propio metabolismo.

Un coeficiente por kilo, en cambio, suele referirse solo a lo que bebes.

Quien iguala ambas cosas cuenta la parte que viene de la comida dos veces o ninguna, y según la dirección se queda medio litro por encima o por debajo. Al comparar dos cifras basta una pregunta: ¿incluye todo el líquido o solo el vaso?

La edad desplaza el coeficiente de forma clara

En la edad adulta el coeficiente se mantiene bastante estable durante décadas. En los dos extremos de la vida, no.

Los niños necesitan bastante más por kilo, y la escala que se usa en la clínica lo muestra bien: 100 mililitros para los primeros 10 kilos, 50 para los diez siguientes y 20 por cada kilo a partir de ahí. Para un niño de 20 kilos eso son 1,5 litros; para un adulto de 70, con la misma escala, 2,5. La necesidad por kilo se reduce a la mitad a lo largo del crecimiento.

En edades avanzadas el problema se invierte. La necesidad baja poco, pero la sensación de sed se debilita y los riñones concentran peor la orina. Las dos cosas juntas significan que las personas mayores detectan el déficit más tarde y entran en él más rápido. Ahí una cifra en el papel resulta de verdad más útil que la propia sed, mientras que para alguien sano de treinta años no pasa de ser una comprobación.

Clima, altitud, embarazo

Tres situaciones cambian el valor lo suficiente para nombrarlas por separado.

El calor y el aire seco aumentan la pérdida por sudor y por respiración, y en altitud las dos se juntan: la respiración se hace más profunda y más rápida, el aire es más seco y el cuerpo elimina agua adicional los primeros días. Por encima de unos 2.500 metros es habitual sumar un litro o más.

En el embarazo se añaden unos 300 mililitros diarios y en la lactancia unos 700, porque la leche es sobre todo agua.

La tasa de sudoración, en cambio, se escapa por completo del coeficiente. Entre dos personas que hacen el mismo esfuerzo a la misma temperatura se miden diferencias de tres o cuatro veces: donde una pierde medio litro por hora, la otra pierde litro y medio, y ningún coeficiente por kilo ve nada de eso. La única forma de conocer tu pérdida es la balanza. Cada 100 gramos de diferencia entre antes y después del entrenamiento equivalen a unos 100 mililitros de líquido.

Hay un factor más que suele pasarse por alto: una ingesta alta de proteína aumenta la urea que el riñón debe eliminar, y eso pide algo más de agua. Quien está en fase de ganancia y come 2 gramos por kilo también tiene algo de trabajo del lado del vaso.

Cumplir la cifra cuesta más que calcularla

El cálculo dura un segundo. La parte difícil viene después.

Lo que funciona con más fiabilidad es enganchar el beber a cosas que ya ocurren cada día en lugar de a una hora del reloj: un vaso al levantarte, uno antes de cada comida, uno después de cada café. Tres comidas y dos cafés ya suman seis vasos sin que tengas que pensar en ningún objetivo.

Una botella de volumen conocido sobre la mesa cierra el resto de la cuenta. Dos veces 750 mililitros, más un vaso en cada comida, son unos 2,1 litros. Eso se sigue mejor que una aplicación que pregunta ocho veces al día.

El reparto también cambia el resultado: intentar cerrar por la tarde un objetivo que llevas atrasado es más difícil y sirve menos que beber lo mismo repartido, porque el riñón convierte en orina directamente todo lo que llega por encima de cierta velocidad. El total es el mismo. El resultado no.

El café merece una nota aparte, porque ahí se cruzan dos cuentas. Como líquido cuenta, pero la cantidad que acumulas durante el día también importa del lado de la cafeína, cuya vida media llega hasta la noche: hasta cuándo sigue activa tu última taza lo calcula la calculadora de cafeína.

Cómo notar que tu cifra no encaja

El coeficiente es un punto de partida, no un diagnóstico, y unas pocas señales del cuerpo dicen más que cualquier cuenta.

El dolor de cabeza al final de la tarde, la concentración que cae sin motivo y los gemelos que se acalambran por la noche aparecen con más frecuencia cuando falta líquido. En el otro sentido: quien se despierta de forma habitual para orinar y va al baño cada hora durante el día bebe demasiado o lo reparte muy mal, casi siempre acumulándolo en las últimas horas.

Y un límite queda fuera de toda cuenta. En la insuficiencia cardíaca, la renal y ciertas enfermedades del hígado la ingesta de líquidos se restringe por indicación médica. Si es tu caso, vale ese límite y no un coeficiente por kilo.