Körperfettanteil-Rechner

Die Waage nennt dein Gewicht, aber nicht, wie viel davon Fett und wie viel Muskel und Wasser ist. Der Körperfettanteil versucht genau diese Aufteilung – und deshalb zählt nicht nur, wie gut, sondern auch, wie er geschätzt wird.

Geschlecht

Körperfettanteil

30,6 %

Magermasse: 48,6 kg

  • Body-Mass-Index24,2 kg/m²
  • Dein gesunder Gewichtsbereich53,5 – 72,0 kg
Die Veränderung mit FitDex verfolgen

Diese Zahl stammt aus genau derselben Formel wie in der FitDex-App. Nach der Installation erwartet dich kein anderes Ziel.

Wie wird gerechnet?

Verwendet wird die Deurenberg-Gleichung: Körperfett (%) = 1,20 × BMI + 0,23 × Alter − 10,8 × Geschlecht − 5,4, wobei Geschlecht bei Männern 1 und bei Frauen 0 ist. Für eine 30-jährige Frau mit 170 cm und 70 kg ergibt sich ein BMI von 24,2 und daraus rund 30,5 %. Kein Maßband. Vier Eingaben.

Die Magermasse folgt daraus: Gewicht × (100 − Körperfett) ÷ 100. Im selben Beispiel 70 × 0,695 ≈ 48,7 Kilo. Diese Zahl fasst Muskeln, Knochen, Organe und Wasser zusammen – genau das, was du beim Abnehmen halten willst.

Warum wir kein Maßband verlangen: Die häufigste Alternative ist die Gleichung der US Navy, die Taille und Hals braucht (bei Frauen zusätzlich die Hüfte). Bei sauberer Messung ist sie gut, aber wer sich zu Hause allein misst, verschiebt Bandlage und Spannung leicht um ein bis zwei Zentimeter. Ein Fehler von 2 cm an der Taille verschiebt das Ergebnis um etwa 1,5 Punkte – und gibt damit die Genauigkeit zurück, die sie bringen sollte. Statt eine schlecht wiederholbare Eingabe zu verlangen, bleiben wir bei den gut wiederholbaren.

Die bekannte Grenze der Deurenberg-Gleichung: Sie nimmt den BMI als Eingabe und erbt damit dessen blinden Fleck. Bei viel Muskelmasse schätzt sie zu hoch, bei sehr wenig zu niedrig. Wir sagen das, statt es zu verschweigen; eine Schätzung mit bekannter Grenze ist brauchbarer als eine ohne.

So liest du dein Ergebnis

Die Referenzbereiche unterscheiden sich nach Geschlecht, und der Unterschied ist biologisch: Das essenzielle Fett liegt bei Frauen um 10–13 %, bei Männern um 2–5 %. Als gesund gelten grob 21–32 % bei Frauen und 8–20 % bei Männern; Sportlerinnen und Sportler liegen darunter, oberhalb von 32 % bei Frauen und 25 % bei Männern beginnt der Bereich erhöhten Risikos.

Ein sehr niedriger Körperfettanteil ist kein Ziel. Unter etwa 15 % bei Frauen wird mit Zyklusstörungen und Knochendichteverlust in Verbindung gebracht, unter etwa 6 % bei Männern mit hormonellem Abfall und schlechter Erholung, weshalb die Werte auf Fotos fast immer vorübergehende Zustände sind, die in die Woche eines Wettkampfs gepresst wurden. Dort lebt niemand.

Vertrau der Veränderung mit derselben Gleichung, nicht dem absoluten Wert. Die Gleichung kann einen gleichbleibenden Bias tragen, aber dieser Bias bleibt über die Zeit stabil – eine Schätzung, die in drei Monaten von 30,5 % auf 27,8 % fällt, zeigt den RÜCKGANG richtig, selbst wenn sie um zwei Punkte danebenliegt. Eine Messung ist unsicher, die Reihe ist verlässlich.

Schau auch auf die Magermasse. Fällt der Fettanteil, während die Magermasse gleich bleibt, läuft es richtig. Fällt die Magermasse mit, ist das Defizit zu hart oder das Eiweiß zu knapp, und beide Ursachen lassen sich mit den Kalorien- und Makro-Rechnern hier beheben, ohne den Teller größer zu machen. Nur die Aufteilung ändert sich.

Häufige Fragen

Warum fragt ihr nicht nach Taillen- und Halsumfang?

Weil sich diese Maße zu Hause schlecht wiederholen lassen. Höhe und Spannung des Bandes sowie die Atemlage ändern sich jedes Mal ein wenig, und eine Abweichung von 2 cm an der Taille verschiebt das Ergebnis um rund 1,5 Punkte. Die Navy-Gleichung ist auf dem Papier genauer, aber diese Genauigkeit stellt sich nie ein, wenn du dieselbe Messung nicht zweimal hinbekommst. Größe und Gewicht lassen sich dagegen nahezu fehlerfrei bestimmen. Dieselbe Logik gilt auch andersherum: Wer mit dem Maßband umgehen kann und konsistent misst, fährt mit der Navy-Gleichung besser, und dann ist diese Seite nicht für dich. Auf das passende Werkzeug hinzuweisen gehört zur Genauigkeit.

Meine Waage zeigt Körperfett an – welcher Wert stimmt?

Beides sind Schätzungen, und jede irrt in ihre eigene Richtung. Waagen arbeiten mit bioelektrischer Impedanz: Ein schwacher Strom läuft durch die Füße, der Widerstand wird gemessen. Fett enthält wenig Wasser und hat deshalb hohen Widerstand. Die Logik stimmt, das Ergebnis hängt aber so stark am Flüssigkeitshaushalt, dass zwischen einer nüchternen Morgenmessung und einer nach dem Abendessen 3 bis 4 Punkte liegen können, und dieser ganze Abstand ist Flüssigkeit. Fuß-zu-Fuß-Modelle messen zudem nur den Unterkörper und schätzen den Rest. Praktisch heißt das: Entscheide dich für eines, bleib dabei, miss immer unter gleichen Bedingungen (morgens, nüchtern, nach dem Toilettengang) und lies die Kurve statt des Absolutwerts.

Was soll ich tun, um meinen Körperfettanteil zu senken?

Der Körperfettanteil ist ein Verhältnis und sinkt daher auf zwei Wegen: weniger Fett oder mehr Magermasse. Beides zugleich funktioniert am besten. Ein moderates Defizit (300–400 Kalorien am Tag), zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche und 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß je Kilo sind die einzige Kombination, die den Zähler senkt und den Nenner hält. Ein härteres Defizit beschleunigt den Fettverlust, zieht aber die Magermasse mit; dann sinkt der Anteil weniger als erwartet, weil auch das Gesamtgewicht im Nenner fällt. Deshalb ist "einfach weniger essen" für sich genommen der langsamste Weg.

Passende Rechner

Dieser Rechner dient nur zur Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Sprich mit einer Fachperson, bevor du deine Ernährung dauerhaft umstellst.