Calcul du taux de masse grasse

La balance donne votre poids mais pas la part de graisse ni celle de muscle et d'eau. Le taux de masse grasse tente ce partage — et c'est précisément pourquoi la manière dont il est estimé compte autant que sa précision.

Sexe

Taux de masse grasse

30,6 %

Masse maigre: 48,6 kg

  • Indice de masse corporelle24,2 kg/m²
  • Votre fourchette de poids santé53,5 – 72,0 kg
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Ce chiffre provient exactement de la formule utilisée par l'application FitDex. En l'installant, vous ne tomberez pas sur un objectif différent.

Comment est-ce calculé ?

L'équation retenue est celle de Deurenberg : masse grasse (%) = 1,20 × IMC + 0,23 × âge − 10,8 × sexe − 5,4, le sexe valant 1 chez l'homme et 0 chez la femme. Pour une femme de 30 ans, 170 cm et 70 kg, l'IMC ressort à 24,2 et l'équation donne environ 30,5 %. Pas de ruban. Quatre entrées.

La masse maigre en découle : poids × (100 − masse grasse) ÷ 100. Dans le même exemple, 70 × 0,695 ≈ 48,7 kilos. Ce chiffre regroupe muscles, os, organes et eau — exactement ce que vous cherchez à préserver en perdant du poids.

Pourquoi nous ne demandons pas de mètre ruban : l'alternative la plus répandue est l'équation de l'US Navy, qui exige tour de taille et tour de cou (plus les hanches chez la femme). C'est une bonne équation quand la mesure est bien prise, mais seul chez soi, la position et la tension du ruban varient facilement d'un à deux centimètres. Une erreur de 2 cm à la taille déplace le résultat d'environ 1,5 point — ce qui annule la précision qu'elle devait apporter. Plutôt que d'exiger une donnée peu reproductible, nous nous en tenons à celles qui le sont.

La limite connue de l'équation de Deurenberg est la suivante : elle prend l'IMC en entrée et hérite donc de son angle mort. Elle surestime la masse grasse chez les personnes très musclées et la sous-estime chez celles qui le sont peu. Nous le disons plutôt que de le cacher. Une estimation dont on connaît la limite reste plus utile.

Comment lire votre résultat

Les plages de référence diffèrent selon le sexe, et cette différence est biologique : la graisse essentielle se situe autour de 10–13 % chez la femme et de 2–5 % chez l'homme. On considère globalement comme sain 21–32 % chez la femme et 8–20 % chez l'homme ; les sportifs se situent en dessous, tandis qu'au-delà de 32 % chez la femme et 25 % chez l'homme commence la zone de risque accru.

Un taux très bas n'est pas un objectif. En dessous de 15 % chez la femme, on observe des troubles du cycle et une perte de densité osseuse ; en dessous de 6 % chez l'homme, une baisse hormonale et une mauvaise récupération, si bien que les chiffres vus sur les photos correspondent presque toujours à des états passagers comprimés dans la semaine d'une compétition. Personne n'y vit.

Fiez-vous à l'évolution mesurée avec la même équation, pas à la valeur absolue. L'équation peut comporter un biais constant, mais ce biais reste stable dans le temps : une estimation qui passe de 30,5 % à 27,8 % en trois mois rend bien compte de la BAISSE, même si elle s'écarte de deux points du chiffre réel. Une mesure isolée est incertaine. La série est fiable.

Regardez aussi la masse maigre. Si la masse grasse baisse pendant que la masse maigre tient, vous êtes sur la bonne voie. Si la masse maigre baisse aussi, le déficit est trop sévère ou les protéines insuffisantes, et les deux causes se corrigent avec les outils calories et macros de ce site sans agrandir l'assiette. Seule la répartition change.

Questions fréquentes

Pourquoi ne demandez-vous pas le tour de taille et de cou ?

Parce que ces mesures se reproduisent mal à la maison. La hauteur du ruban, sa tension et le moment du cycle respiratoire varient un peu à chaque fois, et un écart de 2 cm à la taille déplace le résultat d'environ 1,5 point. L'équation de l'US Navy est plus précise sur le papier, mais cette précision ne se concrétise jamais si vous ne pouvez pas refaire deux fois la même mesure. La taille et le poids, eux, se mesurent presque sans erreur. La même logique joue dans l'autre sens : si vous savez manier le ruban et le faites de façon constante, l'équation de l'US Navy est le meilleur choix et cette page n'est pas pour vous. Orienter vers le bon outil fait partie de la rigueur.

Ma balance affiche un taux de masse grasse, lequel est le bon ?

Les deux sont des estimations, et chacune se trompe dans son sens. Les balances utilisent l'impédance bioélectrique : un courant faible traverse les pieds et la résistance est mesurée. La graisse contient peu d'eau, donc sa résistance est élevée. La logique tient, mais le résultat dépend tellement de l'hydratation qu'entre une mesure du matin à jeun et une mesure après le dîner l'écart peut atteindre 3 à 4 points, et tout cet écart est du liquide. De plus, les modèles pied à pied ne mesurent que le bas du corps et estiment le reste. En pratique : choisissez-en une, tenez-vous-y, mesurez toujours dans les mêmes conditions (le matin, à jeun, après le passage aux toilettes) et lisez la courbe plutôt que la valeur absolue.

Que faire pour faire baisser mon taux de masse grasse ?

Le taux de masse grasse est un rapport : il baisse donc de deux façons, en réduisant la graisse ou en augmentant la masse maigre. Faire les deux à la fois marche le mieux. Un déficit modéré (300 à 400 calories par jour), deux à trois séances de force par semaine et 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo forment la seule combinaison qui baisse le numérateur en tenant le dénominateur. Durcir le déficit accélère la perte de graisse mais entraîne aussi la masse maigre ; le rapport baisse alors moins que prévu, puisque le poids total au dénominateur diminue également. C'est pourquoi « manger moins » tout court est la voie la plus lente.

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Cet outil est fourni à titre informatif et ne remplace ni un diagnostic ni un traitement médical. Consultez un professionnel de santé avant de modifier durablement votre alimentation.