Wie viele Makros am Tag brauche ich

Das Verhältnis ist ein Ergebnis, kein Ziel

Die Makrofrage kommt fast immer als Prozentzahl an, obwohl der Prozentsatz das ist, was die Rechnung ausgibt, und nicht das, was sie verlangt: Dein Eiweiß- und dein Fettbedarf sind in Gramm je Kilogramm Körpergewicht definiert, und sobald diese beiden Zahlen stehen, füllt die Kohlenhydratmenge den Rest, während sich die Prozentwerte von selbst ergeben.

Ein einziges Beispiel zieht sich durch die Seite: eine Person mit 75 Kilogramm, die täglich 2.000 Kalorien anpeilt. Bei 1,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm sind das 135 Gramm, bei 0,8 Gramm Fett je Kilogramm sind es 60 Gramm, zusammen also 1.080 Kalorien, sodass die verbleibenden 920 Kalorien zu 230 Gramm Kohlenhydraten werden.

Heraus kommt ein Verhältnis von 27% Eiweiß, 46% Kohlenhydraten und 27% Fett. Ausgesucht hat es niemand. Es entstand aus drei Grammzahlen und einem einzigen Kalorienziel.

Gleiche Gramm, drei verschiedene Prozentwerte

Hältst du bei derselben Person die Eiweiß- und Fettgramm fest und bewegst nur das Kalorienziel, sieht die Tabelle so aus:

In jeder Zeile stehen 135 Gramm Eiweiß und 60 Gramm Fett; der Bedarf des Körpers hat sich nie geändert und auf dem Teller hat sich kein Gramm bewegt, trotzdem fiel der Eiweißanteil von 34 auf 22 und der Kohlenhydratanteil stieg von 33 auf 57. Diese 24 Punkte bei den Kohlenhydraten sind keine Ernährungsentscheidung, sondern kommen aus dem Nenner.

Wer sich das Verhältnis einer anderen Person ausleiht, leiht sich unbemerkt auch deren Kalorienziel aus.

Ein fester Prozentsatz kürzt Eiweiß im falschen Moment

Die umgekehrte Richtung wiegt schwerer, denn wenn du den Prozentsatz festhältst und die Kalorien bewegst, werden die Gramm hinter dem Prozentsatz hergezogen, und das wirkt genau dann gegen dich, wenn du abnimmst.

Dieselbe Person mit 75 Kilogramm halte den Eiweißanteil bei 30%: Bei 2.500 Kalorien sind das 187 Gramm oder 2,5 Gramm je Kilogramm, also deutlich mehr als nötig, während dieselben 30% bei 1.600 Kalorien nur noch 120 Gramm liefern und damit auf 1,6 Gramm je Kilogramm fallen.

Im Defizit sinkt der Eiweißbedarf nicht. Er steigt. Eiweiß ist der stärkste Hebel, um bei knappen Kalorien Muskelmasse zu halten, und ein fester Prozentsatz zieht es ausgerechnet über diese Strecke nach unten. Wie viel Eiweiß du am Tag brauchst, ist ein eigener Text; hier zählt nur, dass diese Zahl an dein Körpergewicht gehört und nicht an einen Anteil deiner Kalorien.

Unter dem Fett liegt ein Boden

Von den beiden übrigen Makros ist Fett kein Raum, den man beliebig zusammendrücken kann, denn bestimmte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, die Vitamine A, D, E und K werden nur in Anwesenheit von Fett aufgenommen, und Steroidhormone entstehen aus demselben Rohstoff.

Ein halbes Gramm je Kilogramm oder 20% der Gesamtkalorien funktioniert als praktische Untergrenze. Beim Beispielkörper liegt das irgendwo zwischen 38 und 44 Gramm.

Unter diese Linie zu gehen ist keine Geschmacksfrage mehr. Bei Kohlenhydraten sieht es anders aus, weil der Körper Glukose notfalls selbst herstellen kann und Kohlenhydrate damit das Makro sind, das wirklich nachgibt.

Warum sich die bekannten Verhältnisse widersprechen

40/40/20, 50/30/20, eine ketogene Aufteilung: Sie beantworten dieselbe Frage auf sehr weit auseinanderliegende Weise, und alle scheinen irgendwo funktioniert zu haben.

In kontrollierten Studien, in denen sowohl Kalorien als auch Eiweiß angeglichen werden, fällt der Unterschied im Fettverlust zwischen kohlenhydratarmen und fettarmen Mustern klein aus. Getrennt werden sie nicht durch das Verhältnis, sondern durch die Zahl der Wochen, die jemand so weiteressen kann.

Der große Unterschied in den ersten Wochen ist überwiegend Wasser, denn jedes Gramm gespeichertes Glykogen bindet rund 3 Gramm Wasser, sodass ein scharfer Kohlenhydratschnitt in der ersten Woche 1 bis 2 Kilogramm von der Waage nimmt, ohne dass davon irgendetwas Fett wäre; kommen die Kohlenhydrate zurück, kommt dasselbe Gewicht mit.

Worüber das Verhältnis nicht entscheidet

Dieselben 46% Kohlenhydrate können aus Hülsenfrüchten kommen oder aus Limonade. Das Verhältnis kann die beiden nicht unterscheiden.

Ballaststoffe sind eine Achse, die es überhaupt nicht sieht: Rund 14 Gramm je tausend Kalorien gelten als verbreiteter Richtwert und ergeben bei diesem Körper 28 Gramm am Tag, und zwei Tage können dieselbe Makrotabelle melden, während der eine 10 und der andere 35 Gramm Ballaststoffe enthält.

Mit Mikronährstoffen verhält es sich genauso. Eine Makrotabelle zeigt drei Spalten, während auf dem Teller weit mehr geschieht, und wer einen Tag lang nur diese drei Zahlen trifft, hat den Rest bequem übersehen. Das Verhältnis ist ein Rahmen, keine Speisekarte.

Wie du es aufbaust und wann es sich ändert

Vier Schritte in dieser Reihenfolge. Zuerst die Kalorien, weil ein Verhältnis ohne Summe nichts bedeutet und woher das tägliche Kalorienziel kommt das Thema dieses Schritts ist. Danach Eiweiß je Kilogramm, dann der Fettboden, und was übrig bleibt, wird als Kohlenhydrate eingetragen.

Gute Gründe für eine Änderung gibt es wenige: Hat sich dein Körpergewicht merklich verschoben, werden die Grammzahlen neu gerechnet; ist dein Trainingsumfang gestiegen, wächst der Kohlenhydratanteil; und wenn du ein Makro dauerhaft verfehlst, liegt das Problem nicht am Verhältnis, sondern daran, dass dieses Verhältnis nicht zu deinem Essen passt.

Auch bei der Genauigkeit lohnt sich Realismus, denn angesichts der Fehler beim Schätzen von Portionen sind 10 Gramm beim Eiweiß und etwa 20 bei den Kohlenhydraten die Auflösung, die du tatsächlich erreichst. Den Unterschied zwischen 45% und 48% zu jagen heißt, etwas zu jagen, das du nicht messen kannst.

Der Makro-Rechner führt diese vier Schritte mit deinen eigenen Zahlen aus und gibt Gramm und Prozent nebeneinander aus. Muss zuerst die Summe feststehen, löst das der Kalorienbedarf-Rechner. Und wer die Eiweißseite genauer haben will, findet sie im Proteinbedarf-Rechner.