Makro-Rechner

Eine Kalorienzahl allein ist kein ausreichendes Tagesziel. Wie viel Eiweiß in denselben 2000 Kalorien steckt, entscheidet darüber, wie satt du bleibst, wie gut du dich vom Training erholst und wie viel des verlorenen Gewichts aus Muskeln statt aus Fett stammt, sodass zwei Tage mit derselben Zahl im Tagebuch am Ende ganz unterschiedliche Ergebnisse liefern können. Die Rechnung unten macht aus Kalorien Gramm.

Geschlecht
Dein Ziel

Dein tägliches Kalorienziel

2.251kcal
  • Eiweiß168 g
  • Kohlenhydrate253 g
  • Fett62 g
  • Grundumsatz1.452 kcal
Dieses Ziel jetzt verfolgen

Diese Zahl stammt aus genau derselben Formel wie in der FitDex-App. Nach der Installation erwartet dich kein anderes Ziel.

Wie wird gerechnet?

Zuerst wird dein Tagesziel an Kalorien bestimmt: Grundumsatz über Mifflin-St Jeor, Gesamtumsatz über den Aktivitätsfaktor, dann je nach Ziel 400 Kalorien weniger oder mehr. Die Makros werden aus DIESEM Ergebnis aufgeteilt – änderst du dein Ziel, ändern sich die Gramm mit.

Verwendetes Verhältnis: 30 % der Kalorien als Eiweiß, 45 % als Kohlenhydrate, 25 % als Fett. Für die Gramm gelten 4 Kalorien pro Gramm bei Eiweiß und Kohlenhydraten, 9 bei Fett. Bei einem Ziel von 2251 Kalorien ergibt das 168 g Eiweiß, 253 g Kohlenhydrate und 62 g Fett.

Warum 30 % Eiweiß: Bei 70 Kilo sind das rund 2,4 Gramm pro Kilo – über dem Band von 1,6 bis 2,2 g, das sich zum Muskelerhalt als ausreichend erwiesen hat, also auf der sicheren Seite. Eiweiß ist zudem das sättigendste Makro und das teuerste in der Verdauung; weil 20 bis 30 % seiner Kalorien dabei draufgehen, gibt ein Ziel von 168 Gramm Eiweiß rund 130 Kalorien zurück, bevor sie überhaupt zählen (bei Kohlenhydraten sind es 5 bis 10 %, bei Fett 0 bis 3 %).

Dass Fett bei 25 % bleibt und nicht tiefer, ist Absicht. Fett wird für die Hormonproduktion und die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K gebraucht; Ernährungsformen unter 20 % der Gesamtkalorien machen langfristig Probleme. Die verbleibenden 45 % Kohlenhydrate tragen die Trainingsintensität und sind der bevorzugte Treibstoff des Gehirns.

Dieses Verhältnis ist ein Ausgangspunkt, kein Dogma. Unten steht, wann du es verschieben solltest – zu wissen, wann man ein Verhältnis verlässt, gehört genauso zur Rechnung wie das Verhältnis selbst.

So liest du dein Ergebnis

Von den drei Zahlen zählt wirklich nur eine: Eiweiß. Bei festen Gesamtkalorien und festem Eiweiß verändert die Aufteilung des Rests auf Kohlenhydrate und Fett die Körperzusammensetzung nicht nennenswert. Kohlenhydrate auf 200 Gramm senken und Fett anheben funktioniert – umgekehrt genauso. Das Eiweiß zu treffen ist dagegen nicht optional.

Wann du das Eiweiß verschieben solltest: Unter 60 Kilo kann das 30-%-Verhältnis über 3 Gramm pro Kilo hinausgehen – unnötig, aber harmlos, und ruhig zu senken, wenn es schwer im Magen liegt. Wer ernsthaft Kraftsport macht und im Defizit ist, hat das Gegenteil: bis 2,2 Gramm pro Kilo hilft beim Muskelerhalt. Bei Nierenerkrankungen legt die Menge ärztliches Fachpersonal fest; dass viel Eiweiß gesunden Nieren schadet, ist nicht belegt – die Ausnahme hebt das nicht auf.

Geh mit dem Fett nicht unter 20 %. Bei fettarmer Kost fällt zuerst der Sättigungsverlust auf. Danach die schlechtere Aufnahme fettlöslicher Vitamine: Wer den Salat ohne Öl isst, macht einen Teil des Vitamin A und K in diesem Salat unbrauchbar — es liegt auf dem Teller, kommt aber nie im Körper an.

Stell die Kohlenhydrate auf die Trainingsintensität ein. Für drei Krafteinheiten pro Woche sind 45 % mehr als genug. Bei Ausdauersport – lange Läufe, Radfahren – ist dieser Anteil zu niedrig; Kohlenhydrate auf 55 % anzuheben und Fett zu senken verbessert die Leistung deutlich. Wer gar nicht trainiert, kommt mit 35 % Kohlenhydraten und mehr Eiweiß und Fett satter durch den Tag.

Du musst die Gramm nicht jeden Tag exakt treffen. Der Wochendurchschnitt entscheidet mehr als die Tagesgenauigkeit. An einem Tag 30 Gramm Eiweiß zu verfehlen, ändert nichts; eine Woche lang täglich 40 Gramm zu verfehlen summiert sich dagegen auf 280 Gramm, und so viel hinterlässt beim Muskelerhalt eine messbare Spur.

Häufige Fragen

Warum nicht 40/40/20 oder ein anderes Verhältnis?

Weil die meisten dieser Verhältnisse einander nicht messbar überlegen sind. Sind Gesamtkalorien und Eiweiß gleich, verschwindet der Effekt der Aufteilung zwischen Kohlenhydraten und Fett auf Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung in Direktvergleichen. Das gewählte 30/45/25 hält das Eiweiß auf der sicheren Seite, das Fett über seiner gesunden Untergrenze und die Kohlenhydrate hoch genug für eine normale Trainingswoche. Wer Ausdauersport macht oder sich mit weniger Kohlenhydraten besser fühlt, verschiebt es – dabei geht nichts verloren, solange Eiweiß und Gesamtkalorien stimmen.

Schadet so viel Eiweiß meinen Nieren?

Bei gesunden Nieren gibt es dafür keinen Beleg. Die Vorstellung, viel Eiweiß belaste die Nieren, stammt aus der Beobachtung, dass eine Eiweißbeschränkung bei Menschen mit BESTEHENDER Nierenerkrankung das Fortschreiten verlangsamt – die Beobachtung stimmt, die Übertragung auf gesunde Nieren ist ein Fehlschluss. Langzeituntersuchungen bei Sportlern und bei eiweißreicher Ernährung zeigen keine Verschlechterung der Nierenfunktion. Bei diagnostizierter Nierenerkrankung sieht es anders aus: Dann bestimmt die Menge ärztliches Fachpersonal, nicht dieser Rechner.

Ich treffe meine Makros nicht jeden Tag genau – ist das schlimm?

Nein. Der Körper führt keine Tagesbuchhaltung; entscheidend ist der Wochendurchschnitt. Ein praktischer Maßstab: das Eiweiß an den meisten Tagen über 90 % des Ziels halten, die Gesamtkalorien über die Woche treffen und die tägliche Schwankung zwischen Kohlenhydraten und Fett ignorieren. Exakte Gramm zu jagen ist bei den meisten genau der Grund, warum das Tracking irgendwann endet – und ein aufgegebener perfekter Plan verliert immer gegen einen durchschnittlichen, den man durchhält.

Wie verfolge ich die Gramm im Alltag?

Das ist der schwierige Teil, denn die Rechnung dauert eine Sekunde, das Tracking wiederholt sich täglich. Drei praktische Wege: pro Mahlzeit eine handtellergroße Eiweißquelle anpeilen (grob 25–30 Gramm), dieselben drei bis vier Frühstücke rotieren lassen (einmal rechnen, ewig nutzen) und Fotoerkennung einsetzen. FitDex geht den dritten Weg: Du fotografierst den Teller, die KI schätzt die Portion, teilt sie in Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett auf und trägt sie gegen das hier berechnete Ziel ein. Die Rechnung ist der Anfang; die Arbeit liegt in dieser täglichen Wiederholung.

Passende Rechner

Dieser Rechner dient nur zur Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Sprich mit einer Fachperson, bevor du deine Ernährung dauerhaft umstellst.