Proteinbedarf berechnen

Die meisten Proteinrechner nennen eine Zahl und hören auf: "so viele Gramm pro Tag". Wie sich diese Gramm über den Tag verteilen, ist aber genauso entscheidend wie die Summe — die Muskelproteinsynthese sättigt pro Mahlzeit, und was über der Grenze liegt, geht in die Energiegewinnung statt in den Muskel. Trag unten deine Maße ein und wie viele Mahlzeiten du isst: wir berechnen das Ziel und ob es in diese Mahlzeiten passt.

Dein tägliches Proteinziel

164g

Bereich 148–180 g · 2,0 g/kg

Pro Mahlzeit55 gSättigungsgrenze 33 g

Das Eiweiß einer Mahlzeit entspricht	Menge
Hähnchenbrust — ohne Haut, gegart	176 g
Ei — gekocht	434 g · 8,7 Stück
Linsen — gegart	607 g
Tofu	675 g

Vielfaches der Referenzzufuhr (RDA)2,5×
Pro Kilo fettfreier Masse2,57 g/kg
Anteil an deinen Tageskalorien656 kcal · 28 %

Diese Summe passt nicht in so wenige MahlzeitenDie Muskelproteinsynthese sättigt pro Mahlzeit: was innerhalb einer Mahlzeit über der Grenze liegt, wird zu Energie statt zu Muskel. Dieselbe Summe auf mehr Mahlzeiten zu verteilen bringt mehr, als die Summe zu erhöhen.

Verfolge dein Eiweiß in FitDex

Das Schwierige an einem Proteinziel ist nicht die Rechnung, sondern zu wissen, wie viel am Ende des Tages wirklich zusammengekommen ist. FitDex zeigt Eiweiß als eigenen Balken neben den Kalorien, während du jede Mahlzeit erfasst — Tage, an denen es nicht reicht, sieht man schon vor dem Abend.

Wie verteilst du Eiweiß über den Tag?

Bei den meisten Menschen ist die Verteilung das Problem, nicht die Summe: morgens fast nichts, abends die Hälfte des Tages. Dieselbe Summe gleichmäßig auf die Mahlzeiten zu verteilen ist einfacher, als sie zu erhöhen — und meistens wirksamer. Die folgenden Schritte sind die praktische Umsetzung.

Fang beim Frühstück an. Es ist meist die schwächste Mahlzeit des Tages und zugleich die am leichtesten zu korrigierende: Eier, Hüttenkäse oder Joghurt bringen die Mahlzeit schon allein nah an die Grenze.
Leg in jeder Mahlzeit zuerst eine Eiweißquelle auf den Teller und bau den Rest darum herum. Wird der Teller andersherum zusammengestellt, muss Eiweiß meist in den Platz gequetscht werden, der übrig bleibt.
Wenn du pflanzliche Quellen nutzt, rechne das Volumen mit ein: dieselbe Eiweißmenge aus Linsen bedeutet eine mehrfach größere Portion als aus Hähnchen. Wird eine einzelne Mahlzeit zur Quälerei, ist eine zusätzliche Mahlzeit realistischer.
Versuch an Trainingstagen eher eine Mahlzeit hinzuzufügen, als die Summe zu erhöhen. Da die Sättigungsgrenze pro Kilo Körpergewicht feststeht, holt man zusätzliches Eiweiß nur über eine neue Mahlzeit heraus.
Miss eine Woche lang gegen das Ziel, bevor du etwas entscheidest. Die Summe eines einzelnen Tages liegt innerhalb der normalen Schwankung; das Ziel zu ändern, bevor ein Trend sichtbar ist, ist ein zu früher Eingriff.

Wie wird gerechnet?

Gerechnet wird über das Körpergewicht, nicht über die Kalorien: alle veröffentlichten Leitlinien geben Eiweiß in Gramm pro Kilogramm (g/kg) an. Beim Beispielkörper sind das 82 kg × 2,0 = 164 Gramm. Das kann von der Zahl auf unserer Makro-Seite abweichen, und das ist auch richtig so — dort ist Eiweiß ein Prozentsatz der Kalorien, hier eine Funktion des Körpers.

Wo der Bereich liegt, hängt von Trainingsstand und Ziel ab. Das ISSN-Positionspapier (Jäger et al., 2017) nennt 1,4–2,0 g/kg für Muskelaufbau oder -erhalt; in der Metaanalyse von Morton et al. (2018) flacht der Zusatznutzen um 1,6 g/kg ab, weshalb der Bereich im Beispiel bei 148–180 Gramm liegt und der empfohlene Mittelwert bei 164.

ABNEHMEN ERHÖHT DEN BEDARF, ES SENKT IHN NICHT. Das ist gegen die Intuition. Der Grund aber ist einfach: im Kaloriendefizit muss der Körper die Energie irgendwo hernehmen, also schaut er auf die Quellen, die er hat, und Muskelgewebe ist eine davon. Eiweiß ist der Hebel, der den Verlust in Richtung Fett schiebt. Deshalb liegt die Spalte "abnehmen" im Raster über der Spalte "halten".

Die Sättigungsgrenze pro Mahlzeit liegt bei rund 0,4 Gramm pro Kilo (Übersichtsarbeit von Schoenfeld & Aragon, 2018). Im Beispiel sind das 82 × 0,4 = 33 Gramm. 164 Gramm am Tag auf drei Mahlzeiten verteilt ergeben 55 Gramm pro Mahlzeit. Deutlich über dieser Grenze. Dieselbe Summe auf fünf Mahlzeiten verteilt löst das. Genau deshalb fragt diese Seite nach der Mahlzeitenzahl.

Das Ergebnis wird außerdem pro Kilogramm FETTFREIER MASSE gezeigt. Helms et al. (2014) empfehlen 2,3–3,1 g/kg fettfreier Masse für schlanke Sportler im Defizit; der Beispielkörper landet bei 2,57 und damit in diesem Bereich. Dass zwei verschiedene Wege am selben Punkt ankommen, ist ein zweites Zeichen dafür, dass das Ziel plausibel ist.

Ab 65 wird die Untergrenze angehoben. Mit dem Alter löst dieselbe Eiweißmenge weniger Muskelaufbau aus — das heißt anabole Resistenz — und die Leitlinien PROT-AGE und ESPEN nennen für diese Altersgruppe 1,0–1,2 g/kg, für Aktive oder Erkrankte 1,2–1,5 g/kg. Ab einem eingetragenen Alter von 65 fällt der Bereich nicht mehr unter dieses Band.

So liest du dein Ergebnis

Schau auf den Bereich unter der großen Zahl, bevor du auf die Zahl selbst schaust. 164 Gramm ist ein Mittelwert; 148–180 ist das Band, das du tatsächlich anpeilen solltest. Einen Tag mit 152 und den nächsten mit 176 abzuschließen ist keine Abweichung, sondern Bleiben im Bereich. Eine einzelne Zahl anzupeilen erzeugt an jedem Tag, an dem sie verfehlt wird, ein unnötiges Gefühl des Scheiterns.

Der Mahlzeitenkasten ist die eigentliche Botschaft dieser Seite. Weil im Beispiel jede Mahlzeit 55 Gramm trägt, die Grenze aber bei 33 liegt, gehen die 22 Gramm dazwischen in die Energiegewinnung, ohne den Muskelaufbau je zu erreichen. Die richtige Antwort ist nicht, die Summe zu erhöhen, sondern dieselbe Summe auf mehr Mahlzeiten zu verteilen. Die Seite nennt auch, wie viele dafür nötig sind.

Die Äquivalenztabelle übersetzt abstrakte Gramm auf den Teller, und was sie wirklich zeigt, ist der Unterschied im Volumen. Das Eiweiß einer Mahlzeit sind 176 Gramm Hähnchenbrust — oder 607 Gramm gekochte Linsen, oder 675 Gramm Tofu. Dasselbe Eiweiß. Der vierfache Teller. Wer sich pflanzlich ernährt, erreicht hier den Punkt, an dem mehr Mahlzeiten keine Vorliebe mehr sind, sondern eine Notwendigkeit.

Das Vielfache der Referenzzufuhr ist ein Maßstab, keine Warnung. Im Beispiel liegt das Ziel beim 2,5-fachen der Referenzzufuhr von 66 Gramm. Weil diese Referenz die Untergrenze gegen einen Mangel ist und die Leitlinien selbst sie nicht als Optimum darstellen, ist ein Vielfaches zwischen 2 und 3 bei jemandem, der trainiert, zu erwarten; nahe 1 heißt nur, dass das Ziel außerhalb des Mangelbereichs liegt, nicht dass es eingestellt ist.

Die Zeile zur fettfreien Masse ist eine zweite Kontrolle. Bei einem hohen Körperfettanteil überschätzt die Rechnung pro Kilo Körpergewicht den Bedarf etwas, weil Fettgewebe weit weniger Eiweiß verlangt als Muskulatur. Liegen die beiden Zahlen nah beieinander, ist das Ziel sicher; steigt der Wert pro Kilo fettfreier Masse über 3,1, ist das untere Ende des Bereichs sinnvoller.

Der Kalorienanteil sagt, ob das Ziel durchhaltbar ist. Im Beispiel macht Eiweiß 28 % der Tageskalorien aus, es bleibt also genug Platz für Kohlenhydrate und Fett. Steigt dieser Anteil über 35 %, ist die Eiweißmenge für sich genommen kein Problem, aber die anderen beiden Makros werden eng — entweder das Kalorienziel anheben oder das Eiweiß ans untere Ende des Bereichs schieben.

Häufige Fragen

Diese Seite nennt eine andere Zahl als der Makro-Rechner — welche stimmt?

Beide stimmen, sie beantworten verschiedene Fragen. Die Makro-Seite teilt deine Tageskalorien auf drei Makros auf, dort hängt Eiweiß also am Kalorienziel: kürzt du Kalorien, sinkt das Eiweiß mit. Diese Seite leitet Eiweiß aus dem Körpergewicht ab und hebt das Ziel im Defizit an. Wenn Muskelerhalt Vorrang hat, nimm die Zahl von hier und verteile Kohlenhydrate und Fett auf die verbleibenden Kalorien.

Schadet zu viel Eiweiß den Nieren?

Bei gesunden Erwachsenen ohne Nierenerkrankung gibt es keinen Beleg dafür, dass eine Eiweißzufuhr in den hier genannten Bereichen die Nierenfunktion beeinträchtigt; die Sorge stammt größtenteils daraus, dass die für Nierenkranke empfohlene Einschränkung auf Gesunde übertragen wird. Bei einer bekannten Nierenerkrankung sieht es allerdings anders aus: dann legt die Eiweißmenge die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt fest, nicht eine Webseite.

Wenn ich die Grenze pro Mahlzeit überschreite, ist dieses Eiweiß dann komplett verschwendet?

Nein, "verschwendet" trifft es nicht. Eiweiß oberhalb der Grenze regt keinen zusätzlichen Muskelaufbau an, der Körper nutzt es aber weiter für andere Aufgaben und verbrennt einen Teil als Energie; auch die Sättigungswirkung bleibt. Wer zwei große Mahlzeiten isst, geht also nicht leer aus, holt aber weniger Muskelaufbau aus derselben Summe heraus, und mehr Mahlzeiten sind der Weg, diese Lücke ohne eine einzige zusätzliche Kalorie zu schließen.

Lässt sich dieses Ziel bei pflanzlicher Ernährung erreichen?

Möglich ist es, aber es braucht Planung — und die Schwierigkeit liegt im Volumen, nicht darin, Eiweiß zu finden. Die Äquivalenztabelle zeigt es direkt: das Eiweiß einer Mahlzeit sind 176 Gramm Hähnchenbrust, aber 607 Gramm gekochte Linsen. Praktisch hilft meist, Mahlzeiten hinzuzufügen und auf dichtere Quellen zu setzen: Tofu und Tempeh statt Linsen, Hülsenfruchtaufstriche, Sojaprodukte. Für die Aminosäuren reicht es, Hülsenfrüchte und Getreide über den Tag zu kombinieren; sie müssen nicht in jeder Mahlzeit zusammen vorkommen.

Passende Rechner

Dieser Rechner dient nur zur Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Sprich mit einer Fachperson, bevor du deine Ernährung dauerhaft umstellst.