Wie viele Kalorien am Tag brauche ich

Die Frage sind eigentlich zwei Fragen

„Wie viele Kalorien am Tag brauche ich“ sieht nach einer Frage aus, enthält aber zwei: Was verbraucht dein Körper heute, und wie viel davon sollst du essen? Die erste ist eine Messaufgabe, die zweite eine Entscheidung, und weil Rechner beides im selben Kästchen ausgeben, verschwindet die Grenze dazwischen.

Durch die ganze Seite läuft ein einziger Beispielkörper: ein Mann, 178 Zentimeter, 82 Kilogramm, 35 Jahre, Schreibtischarbeit, dreimal pro Woche Training. Die Mifflin-St-Jeor-Formel setzt seinen Grundumsatz bei 1.763 Kalorien an, und mit dem Aktivitätsfaktor 1,375 kommt sein Tagesumsatz auf 2.423.

Was er essen soll, hängt von da an vom Ziel ab: 2.423 zum Halten, 2.023 zum Abnehmen, 2.823 zum Zunehmen. Drei Entscheidungen auf einer einzigen Schätzung. Die Schätzung ist diskutierbar, die Entscheidung gehört dir.

Fünf Formeln, ein Körper, fünf Zahlen

Für den Grundumsatz ist keine einzelne Formel im Umlauf, und auf denselben Körper angewendet ergeben fünf davon dieses Bild:

Zwischen den Enden liegen 192 Kalorien, auf die Woche gerechnet 1.344 und damit fast zwei Tage Defizit.

Die Formeln weichen nicht willkürlich voneinander ab. Jede ist eine Gerade, die an Daten aus einem anderen Jahrzehnt, aus einer anderen Bevölkerung und unter anderen Messbedingungen angepasst wurde, weshalb die 1919 an einer kleinen Freiwilligengruppe gebaute Harris-Benedict-Formel und die 1990 an knapp fünfhundert Personen gebaute Mifflin-St-Jeor-Formel am selben Körper schlicht nicht am selben Punkt landen. Der Abstand ist kein Messfehler. Er ist ein Stichprobenunterschied.

Interessant ist, welche der Formeln mehr Eingaben verlangen: Katch-McArdle und Cunningham fragen zusätzlich den Körperfettanteil ab und gehen beide von derselben fettfreien Masse aus, nämlich 63,96 Kilogramm bei 22% Fett, landen aus identischen Daten aber 155 Kalorien auseinander. Mehr Eingaben kaufen also nicht automatisch ein genaueres Ergebnis.

Das ist etwas anderes als die Fehlerspanne innerhalb einer einzelnen Formel, denn gemessen wird hier der Abstand der Formeln zueinander. FitDex nutzt Mifflin-St Jeor, weil diese Formel den gemessenen Werten über gemischte Bevölkerungsgruppen hinweg am nächsten bleibt.

Wie stark jede Eingabe die Zahl bewegt

Die Koeffizienten von Mifflin-St Jeor lassen sich direkt ablesen: jedes Kilogramm zählt 10 Kalorien, jeder Zentimeter 6,25, jedes Lebensjahr 5.

In der Praxis heißt das, dass ein um 3 Kilogramm falsch eingetragenes Gewicht die Zahl um 30 Kalorien verschiebt und eine um 2 Zentimeter falsch erinnerte Körpergröße um 12,5 — beides bleibt unter dem alltäglichen Rauschen.

Eine einzige Stufe des Aktivitätsfaktors ist bei diesem Körper dagegen 308 Kalorien wert, das Zehnfache der Eingabefehler und mehr als der Abstand zwischen den Formeln. Der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz ist ein eigener Artikel; dort entscheidet sich das Schicksal der Zahl.

Daraus folgt eine saubere Arbeitsteilung: Das Gewicht jeden Morgen neu einzugeben bringt nichts, den Faktor ehrlich zu wählen ist Pflicht.

Die 2.000 auf der Packung sind nicht deine Zahl

Die Prozentspalte auf dem Etikett wird gegen eine Referenzzufuhr gerechnet, und diese Referenz sind 2.000 Kalorien, in der europäischen Verordnung als 8.400 Kilojoule festgehalten.

Dieser Wert ist niemandes gemessener Bedarf, sondern eine runde Konvention, die Etiketten untereinander vergleichbar machen soll: Sie beruht auf der geschätzten Aufnahme einer durchschnittlichen erwachsenen Person und wird über eine einzige Spalte auf die gesamte Bevölkerung angewendet.

Der Ursprung ist eine Rundung. Weil die in Bevölkerungsbefragungen berichtete durchschnittliche Aufnahme irgendwo bei zweitausend lag, rundete die Kennzeichnungsvorschrift diese Gegend ab und legte sie als einzige Referenz fest, und obwohl sich Körpermaße wie Bewegungsmuster in den dreißig Jahren seither verschoben haben, hat sich die Zahl auf der Packung nie bewegt.

Am Beispielkörper wird die Folge sichtbar. Wo eine Packung „20% des Tagesbedarfs“ angibt, sind es tatsächlich 16%, weil sein Tag nicht 2.000, sondern 2.423 Kalorien umfasst; im Defizit kippt es in die andere Richtung und das Etikett zeigt einen kleineren Anteil, als er wirklich ist.

Etikettkalorien sind keine aufgenommenen Kalorien

Kalorienwerte werden mit den Atwater-Faktoren berechnet, also 4 pro Gramm Eiweiß, 4 für Kohlenhydrate und 9 für Fett — Durchschnittswerte aus dem beginnenden letzten Jahrhundert, die nicht bei jedem Lebensmittel gleich gut treffen.

Mandeln sind das bekannteste Beispiel: Eine Portion von 28 Gramm steht mit rund 170 Kalorien auf dem Etikett, während Messungen für das, was tatsächlich in den Körper gelangt, 129 ergeben, ein Viertel weniger. Der Grund liegt in der Zellwand, weil ein Teil des Fetts einer ganzen Mandel unverdaut wieder ausgeschieden wird; mahlen oder das Öl auspressen schließt die Lücke weitgehend.

Die Richtung zeigt nicht immer nach unten, denn Kochen verkleistert Stärke und macht die Energie einer gekochten Kartoffel besser verfügbar als die einer rohen, und ein ballaststoffreicher Tag verliert mehr als ein ballaststoffarmer.

Dazu kommt die Toleranz des Etiketts selbst: Die Vorschriften erlauben hier keine einstellige Abweichung, sondern eine Spanne im Bereich von 20%.

Zusammen erreichen die drei über einen Tag leicht hundert Kalorien. An einem Tag mit viel Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkorn liegt die Summe der Etiketten höher als das, was wirklich aufgenommen wird, während an einem Tag aus überwiegend verarbeiteten und gut durchgegarten Lebensmitteln beide Zahlen fast deckungsgleich sind. Der Abstand ist keine Konstante. Er hängt vom Teller ab.

Lies die Zahl als Band und halte die Mitte still

Die 2.023 sind die Mitte eines Bandes, und es wäre nicht überraschend, wenn der wahre Wert irgendwo zwischen 1.900 und 2.150 läge.

Das Band zu kennen ist kein Grund, das Ziel jede Woche zu verschieben, sondern das Gegenteil: Sobald das Ziel nicht mehr stillsteht, wird jede Bewegung auf der Waage unlesbar, weil du bei ausbleibendem Gewichtsverlust nicht mehr unterscheiden kannst, ob das Ziel falsch war oder die Umsetzung. Dein einziges Messgerät ist dann kaputt.

Die Breite des Bandes ist eigentlich eine gute Nachricht. Ob das Ziel 2.023, 2.000 oder 2.050 lautet, ändert am Ergebnis nichts Messbares; was es ändert, ist die Zahl der Wochen, in denen dieselbe Zahl tatsächlich eingehalten wird, und genau das kann kein Rechner dir sagen.

Wähle eine runde Zahl und rühre sie drei Wochen lang nicht an. Als Ziel sind 2.000 nicht schlechter als 2.023 und funktionieren in der Praxis besser, weil sie im Kopf bleiben.

Wann du das Ziel ändern solltest

Drei Gründe sind gültig: Wenn sich dein Körpergewicht um 4 bis 5 Kilogramm verschoben hat, liefert die Formel eine neue Zahl; wenn sich dein Bewegungsmuster wirklich ändert, ändert sich der Faktor; und wenn ein Dreiwochenschnitt in die entgegengesetzte Richtung zeigt, braucht die Schätzung eine Korrektur.

Allen dreien ist gemeinsam, dass sie neue Information von außerhalb der Zahl mitbringen: einer sagt, der Körper habe sich verändert, einer sagt, der Verbrauch habe sich verändert, und der dritte stellt drei Wochen echter Daten gegen die Schätzung.

Die ungültigen Gründe sind zahlreicher: eine schlechte Woche, die Waage nach dem Urlaub, ein einzelner Tag mit zu viel, eine Bekannte mit einer anderen Zahl. Keiner davon bringt neue Information.

Wenn du korrigierst, sollte der Schritt klein sein: 100 bis 150 Kalorien sind der kleinste Unterschied, der innerhalb von zwei Wochen auf der Waage sichtbar wird, während ein Sprung von 400 Kalorien es unmöglich macht zu messen, welche Zahl gewirkt hat.

Der Kalorienbedarf-Rechner führt diese Schritte mit deinen eigenen Werten aus und warnt, wenn ein Ziel unter die sichere Untergrenze fällt. Willst du nur den Grundwert, rechnet der Grundumsatz-Rechner die Formel für sich allein; für die Umrechnung in Gramm gibt es den Makro-Rechner.