Cuántos macros necesito al día

El reparto es un resultado, no un objetivo

La pregunta por los macros llega casi siempre en forma de porcentaje. Pero el porcentaje es lo que produce el cálculo, no lo que consume. Tus necesidades de proteína y de grasa están definidas en gramos por kilo de peso corporal; colocas esas dos y los hidratos ocupan el sitio que queda, con los porcentajes formándose solos.

Un único ejemplo recorre la página: una persona de 75 kilos que apunta a 2.000 calorías al día. Con 1,8 gramos de proteína por kilo son 135 gramos, y con 0,8 gramos de grasa por kilo son 60 gramos. Entre las dos suman 1.080 calorías, así que las 920 restantes se convierten en 230 gramos de hidratos.

El reparto que aparece es 27% de proteína, 46% de hidratos y 27% de grasa. Nadie lo ha elegido. Ha salido de tres cifras en gramos y de un único objetivo calórico.

Los mismos gramos, tres porcentajes distintos

Si mantienes quietos los gramos de proteína y grasa de esa persona y mueves solo el objetivo calórico, la tabla queda así:

Las tres filas llevan 135 gramos de proteína y 60 de grasa. La necesidad del cuerpo no ha cambiado y en el plato no se ha movido ni un gramo, y aun así la parte de proteína cayó de 34 a 22 y la de hidratos subió de 33 a 57. Ese vuelco de 24 puntos en los hidratos no es una decisión nutricional, viene del denominador.

Tomar prestado el reparto de otra persona es tomar prestado su objetivo calórico sin darse cuenta.

Un porcentaje fijo recorta proteína en el peor momento

La dirección contraria importa más. Si fijas el porcentaje y mueves las calorías, los gramos van arrastrados detrás del porcentaje, y eso juega en tu contra precisamente mientras adelgazas.

Toma a la misma persona de 75 kilos con la proteína fijada en el 30%. Con 2.500 calorías son 187 gramos, o 2,5 gramos por kilo, bastante por encima de lo necesario. Al bajar a 1.600, ese mismo 30% entrega solo 120 gramos y cae a 1,6 gramos por kilo.

En déficit la necesidad de proteína no baja. Sube. La proteína es la palanca más fuerte para conservar masa muscular con las calorías apretadas, y un porcentaje fijo la empuja hacia abajo justo en ese tramo. Cuánta proteína necesitas al día es otro artículo; lo de aquí es que esa cifra pertenece a tu peso corporal y no a una porción de tus calorías.

Debajo de la grasa hay un suelo

De los dos macros restantes, la grasa no es espacio comprimible. Tu cuerpo no fabrica por su cuenta determinados ácidos grasos, las vitaminas A, D, E y K solo se absorben en presencia de grasa, y las hormonas esteroideas se construyen con esa misma materia prima.

Medio gramo por kilo, o el 20% de las calorías totales, funciona como límite inferior práctico. En el cuerpo del ejemplo eso cae entre 38 y 44 gramos.

Bajar de esa línea deja de ser una preferencia. Con los hidratos la situación es otra: el cuerpo puede fabricar glucosa cuando le hace falta, lo que convierte a los hidratos en el macro que de verdad cede.

Por qué los repartos populares se contradicen

40/40/20, 50/30/20, un reparto cetogénico. Responden a la misma pregunta de maneras muy alejadas entre sí y todos parecen haber funcionado en algún sitio.

En ensayos controlados donde se igualan tanto las calorías como la proteína, la diferencia de pérdida de grasa entre patrones bajos en hidratos y bajos en grasa sale pequeña. Lo que los separa no es el reparto sino cuántas semanas puede alguien seguir comiendo así.

La gran diferencia visible en las primeras semanas es sobre todo agua. Cada gramo de glucógeno almacenado retiene unos 3 gramos de agua a su lado, así que quien corta hidratos de golpe ve caer 1 o 2 kilos en la báscula la primera semana, y nada de eso tiene que ver con la grasa; el mismo peso vuelve cuando vuelven los hidratos.

Lo que el reparto no decide

Ese mismo 46% de hidratos puede venir de legumbres o de refrescos. El reparto no sabe distinguirlos.

La fibra es un eje que no ve en absoluto. Unos 14 gramos por cada mil calorías es una referencia muy usada, que en este cuerpo son 28 gramos al día. Dos días pueden dar la misma tabla de macros mientras uno lleva 10 gramos de fibra y el otro 35.

Con los micronutrientes pasa igual. Una tabla de macros enseña tres columnas y en el plato ocurre bastante más. El reparto es un marco, no un menú.

Cómo montarlo y cuándo cambiarlo

Cuatro pasos por orden. Primero las calorías, porque un reparto no significa nada sin un total, y de dónde sale el objetivo calórico diario es el asunto de ese paso. Después la proteína por kilo, luego el suelo de grasa, y al final lo que sobre anotado como hidratos.

Motivos válidos para cambiarlo hay pocos. Si tu peso corporal se ha movido de forma apreciable, las cifras en gramos se recalculan. Si tu volumen de entrenamiento ha subido, crece la parte de hidratos. Si fallas siempre el mismo macro, el problema no es el reparto sino que ese reparto no encaja con tu manera de comer.

Conviene además ser realista con la precisión. Dado el error al estimar raciones, 10 gramos en proteína y unos 20 en hidratos es la resolución a la que puedes llegar de verdad. Perseguir la diferencia entre el 45% y el 48% es perseguir algo que no puedes medir.

La calculadora de macros ejecuta esos cuatro pasos con tus números y da los gramos junto a los porcentajes. Si primero hay que fijar el total, lo resuelve la calculadora de calorías. Y si quieres el lado de la proteína con más detalle, está la calculadora de proteína.