Makro oranları nasıl belirlenir

Oran bir hedef değil, bir çıktı

Makro sorusu neredeyse her zaman yüzdeyle soruluyor. Oysa yüzde, hesabın girdisi değil çıktısı. Vücudunun protein ve yağ ihtiyacı kilogram başına gramla tanımlı; bu iki sayıyı koyduğunda geriye kalan yeri karbonhidrat dolduruyor ve yüzdeler kendiliğinden oluşuyor.

Yazı boyunca tek bir örnek kullanılıyor: 75 kilo ağırlığında ve günde 2.000 kalori hedefleyen biri. Kilogram başına 1,8 gram proteinle 135 gram, kilogram başına 0,8 gram yağla 60 gram çıkıyor, ikisi birlikte 1.080 kalori tutuyor ve geriye kalan 920 kalori 230 gram karbonhidrata karşılık geliyor. Hesap burada bitiyor.

Ortaya çıkan oran %27 protein, %46 karbonhidrat, %27 yağ. Kimse bu oranı seçmedi. Üç gram sayısının ve tek bir kalori hedefinin toplamından çıktı. Karbonhidrat bu üçlüde kalan yeri dolduran makro olduğu için gram cinsinden kendine ait bir hedefi de yok.

Sıralamayı tersine çevirmek küçük bir ayrıntı gibi duruyor ama bütün farkı o yaratıyor, çünkü gramla tanımlanmış bir ihtiyacı yüzdeyle ifade ettiğin anda o ihtiyaç senin kalori hedefine bağımlı hâle geliyor ve hedef her oynadığında ihtiyacın da değişmiş gibi görünüyor.

Aynı gramlar, üç ayrı yüzde

Aynı kişinin protein ve yağ gramlarını sabit tutup yalnızca kalori hedefini değiştirdiğimizde tablo şöyle görünüyor:

Üç satırda da protein 135 gram, yağ 60 gram. Vücudun ihtiyacı hiç değişmedi, tabaktaki gramlar hiç oynamadı, ama protein yüzdesi 34’ten 22’ye indi ve karbonhidrat yüzdesi 33’ten 57’ye çıktı. Karbonhidrattaki 24 puanlık kayma bir beslenme kararından değil, bölmenin paydasından geliyor.

Gramlar sabit, yüzde oynak. Üçüncü satırdaki kişiyle birinci satırdaki kişi aynı insan; yalnızca hedefi değişmiş.

Bir oranı başka birinden ödünç almak, onun kalori hedefini de farkında olmadan ödünç almak demek.

Sabit yüzde, tam gereken anda protein kesiyor

Ters yönü daha önemli. Yüzdeyi sabitleyip kaloriyi oynatırsan gramlar yüzdenin peşinden sürükleniyor ve bu, kilo verirken en istemediğin yönde işliyor.

Aynı 75 kiloluk kişi %30 protein oranını sabit tutsun. 2.500 kaloride bu 187 gram, yani kilogram başına 2,5 gram; ihtiyacın epeyce üstünde. 1.600 kaloriye indiğinde aynı %30 yalnızca 120 gram veriyor, kilogram başına 1,6 grama düşüyor. Kilogram başına 1,6 gram bir eksiklik değil, açıkta hedeflenmesi gereken aralığın alt kenarı.

Aynı hata kilo alma yönünde de var ama zararsız: yüksek kalorili bir planda %30 protein ihtiyacın epeyce üstüne çıkıyor ve fazlası yalnızca pahalıya mal oluyor.

Oysa açık verirken protein ihtiyacı azalmıyor, artıyor. Kalori kısıtı sırasında kas kütlesini korumanın en güçlü kaldıracı proteindir ve tam o dönemde yüzde onu aşağı çekiyor. Günde ne kadar protein gerektiği ayrı bir yazının konusu; buradaki nokta, o sayının bir yüzdeye değil vücut ağırlığına bağlanması gerektiği. Sıra tersine dönmüş oluyor.

Yağın altında bir taban var

Kalan iki makrodan yağ, sıkıştırılabilir bir alan değil. Vücut belirli yağ asitlerini kendisi üretemiyor, A, D, E ve K vitaminleri yalnızca yağın varlığında emiliyor ve steroid hormonların hammaddesi de aynı yerden geliyor.

Kilogram başına 0,5 gram ya da toplam kalorinin %20’si, pratikte işe yarayan bir alt sınır. Örnek gövdede bu 38-44 gram arası bir yere denk geliyor.

Bu sınırın altına inmek artık bir oran tercihi değil. Yağ tabanı bir hedef değil, altına inilmemesi gereken bir çizgi. Karbonhidratın alt sınırı ise farklı: vücut gerektiğinde glikozu kendisi üretebiliyor, dolayısıyla karbonhidrat gerçekten esneyen makro.

Popüler oranlar neden birbirini tutmuyor

40/40/20, 50/30/20, ketojenik bir dağılım. Aynı soruya birbirinden çok uzak cevaplar veriyorlar ve hepsi bir yerlerde işe yaramış görünüyor.

Kalorinin ve proteinin eşitlendiği kontrollü çalışmalarda düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı düzenler arasındaki yağ kaybı farkı küçük kalıyor. Ayrımı yapan şey oranın kendisi değil, kişinin o düzeni kaç hafta sürdürebildiği. Ayrım oranda değil.

Yayımlanmış karşılaştırmaların çoğunda iki grup arasındaki fark birkaç yüz gramda kalırken aynı çalışmalarda düzeni bırakma oranları arasındaki fark çok daha büyük çıkıyor, dolayısıyla oran seçerken sorulacak asıl soru hangisinin teoride üstün olduğu değil, hangisini üç ay sonra hâlâ uyguluyor olacağın.

İlk haftalarda görülen büyük fark ise çoğunlukla su. Depolanan her gram glikojen yanında yaklaşık 3 gram su tutuyor, dolayısıyla karbonhidratı sert biçimde kısan biri ilk hafta tartıda 1-2 kilo düşüş görüyor ve bu düşüşün yağla ilgisi yok; karbonhidrat geri girdiğinde aynı ağırlık geri geliyor.

Oranın karar vermediği şeyler

Aynı %46 karbonhidrat mercimekten de gelebilir, gazlı içecekten de. Oran ikisini ayırt edemiyor.

Lif, oranın hiç görmediği bir eksen. Bin kalori başına yaklaşık 14 gram yaygın kullanılan bir referans ve örnek gövdede günde 28 gram ederken, iki ayrı gün aynı makro tablosunu verdiği hâlde birinde 10, diğerinde 35 gram lif bulunabiliyor. Lif hedefini tutturan bir gün genellikle kendiliğinden daha çok sebze, baklagil ve tam tahıl içeriyor, dolayısıyla tek bir sayıyı takip etmek makro tablosunun hiç göremediği pek çok şeyi aynı anda toparlıyor.

Mikro besinler için de durum aynı. Makro tablosu üç sütun gösteriyor ve tabakta olup biten çok daha geniş. Bir gün boyunca yalnız üç sayıyı tutturmak, geri kalanını görmezden gelmenin kolay bir yolu. Oran bir çerçeve, menü değil.

Nasıl kurulur, ne zaman değişir

Sıra dört adım. Önce kalori hedefi; oran, bir toplam olmadan hiçbir şey ifade etmiyor ve günlük kalori hedefinin nereden geldiği o adımın konusu. Sonra kilogram başına protein, sonra yağ tabanı, en son kalan yerin karbonhidrata yazılması.

Sıra önemli. Değiştirmek için geçerli sebep az: vücut ağırlığın belirgin biçimde değiştiyse gram sayıları yeniden hesaplanıyor, antrenman hacmin arttıysa karbonhidrat payı büyüyor, bir makroyu sürekli tutturamıyorsan sorun oranda değil o oranın senin yemek düzeninle uyuşmamasında. Antrenman gününde karbonhidratı seansın öncesine ve sonrasına toplamak da işe yarıyor, ama bu bir oran meselesi değil, aynı toplamın gün içinde nereye yerleştirildiğiyle ilgili ayrı bir karar.

Hassasiyet konusunda da gerçekçi olmakta yarar var. Porsiyon tahminindeki hata payı düşünüldüğünde proteinde 10 gram, karbonhidratta 20 gram civarı bir yaklaşım pratikte ulaşılabilecek çözünürlük. %45 ile %48 arasındaki farkı kovalamak ölçülemeyen bir şeyi kovalamak. Yüzdeler rapor için iyi, plan için değil.

Makro hesaplayıcı bu dört adımı senin sayılarınla yapıyor ve gramları yüzdelerle birlikte veriyor. Önce toplam kaloriyi belirlemen gerekiyorsa kalori ihtiyacı hesaplayıcı o adımı çözüyor. Yalnız protein tarafını ayrıntılandırmak istersen protein ihtiyacı hesaplayıcı var.