Wie viel Protein brauchst du wirklich pro Tag?

Worauf 0,8 g/kg die Antwort ist

Der überall zitierte Wert von 0,8 Gramm pro Kilogramm ist eine Zufuhrempfehlung, deren Definition unterwegs meist verloren geht: Er beschreibt die Menge, die bei nahezu allen gesunden Erwachsenen einen Mangel verhindert. Er misst Bedarfsdeckung. Über das Optimum sagt er nichts.

Die Herkunft der Zahl erklärt diese Grenze. Sie stammt aus Stickstoffbilanz-Studien, die den Punkt suchen, an dem aufgenommener und ausgeschiedener Stickstoff gleich groß sind, und darauf einen Sicherheitszuschlag legen. Ausgeglichene Bilanz heißt nicht erhaltene Muskulatur, denn man kann Muskelgewebe verlieren, während anderes fettfreies Gewebe zunimmt, und die Rechnung geht trotzdem auf.

Für eine 70 kg schwere Person sind das 56 Gramm am Tag. Zwei Eier morgens, ein Becher Joghurt mittags und eine Hähnchenbrust abends liegen bereits darüber — genau deshalb verlangt dieser Wert als Ziel niemandem etwas ab und gibt entsprechend auch nichts zurück.

Warum der Wert im Defizit steigt

Im Kaloriendefizit deckt der Körper einen Teil seines Bedarfs aus dem eigenen Lager, und dieses Lager besteht nicht nur aus Fett. Ist die Proteinzufuhr niedrig und fordert nichts die Muskulatur zum Bleiben auf, stammt ein beachtlicher Teil des Verlusts aus Muskelgewebe.

Während einer Diät erledigt Protein zwei getrennte Aufgaben. Es bremst diesen Verlust. Und es macht das Defizit überhaupt durchhaltbar, weil eine Mahlzeit mit hohem Proteinanteil einige Stunden später weniger Hunger erzeugt als dieselben Kalorien in anderer Zusammensetzung — eine Diät, die in Woche drei abgebrochen wird, hat kein Makro-, sondern ein Durchhalteproblem. Wie sich das Defizit selbst aufbaut, steht in einem eigenen Beitrag; Protein entscheidet, welches Gewebe dafür bezahlt.

Für regelmäßig trainierende Erwachsene landet die sportmedizinische Literatur meist bei 1,4–2,0 g/kg. Je tiefer das Defizit und je niedriger der Körperfettanteil, desto sinnvoller wird das obere Ende dieser Spanne, denn mit weniger überschüssigem Gewebe schrumpft der Spielraum für Fehler.

Warum die fettfreie Masse die bessere Grundlage ist

Eine Rechnung über das Gesamtgewicht bläht den Wert bei hohem Körperfettanteil auf. Fettgewebe fordert kein Protein. Für jemanden mit 120 kg und 40 % Fettanteil bedeuten 2 g/kg täglich 240 Gramm — eine absurde Zahl für die 72 kg fettfreie Masse, um die es eigentlich geht.

Wer seine Körperzusammensetzung kennt, findet in der Literatur für Sportlerinnen und Sportler im Defizit eine Spanne von 2,3 bis 3,1 Gramm je Kilogramm fettfreier Masse (Helms et al.). Das untere Ende passt zu höherem Fettanteil, das obere zu einem bereits definierten Körper. Die Spanne wirkt breit, weil sie persönlich ist: Von zwei Personen mit identischer fettfreier Masse gehört diejenige, die fünfmal pro Woche Gewichte bewegt, nach oben, und diejenige, die nur spazieren geht, nach unten — zwischen beiden liegen rund 50 Gramm am Tag.

Du kennst deinen Fettanteil nicht? Nimm das Gesamtgewicht und wisse, dass das Ergebnis nach oben verzerrt.

Verteilung über die Mahlzeiten

Die Tagessumme ist die wichtigste Zahl. Sie ist nicht die einzige. Für die Anregung der Muskelproteinsynthese ist eine Schwelle von etwa 0,4 g/kg je Mahlzeit beschrieben worden (Schoenfeld und Aragon, 2018), bei 70 kg also rund 28 Gramm.

Hinter dieser Schwelle steckt Leucin. Diese Aminosäure wirkt wie der Schlüssel, der die Synthese startet, und offenbar braucht es davon etwa 2,5–3 Gramm pro Mahlzeit; 25 bis 30 Gramm hochwertiges tierisches Protein liefern diese Menge. Pflanzliche Quellen tragen weniger Leucin pro Gramm, weshalb derselbe Reiz eine etwas größere Portion verlangt. Nicht unmöglich. Nur planbedürftig.

140 Gramm auf drei bis vier Mahlzeiten zu verteilen nutzt dieselbe Summe besser, als sie in eine einzige zu stopfen. Die Mahlzeit, die dabei zuerst Korrektur braucht, ist meist das Frühstück: Es landet routinemäßig bei 10–15 Gramm, und zwei Eier bringen es auf 30.

Qualität: Gramm ist nicht gleich Gramm

Die Gramm auf dem Etikett entsprechen nicht genau den Aminosäuren, die in deinem Gewebe ankommen. Proteinquellen unterscheiden sich in Verdaulichkeit und Aminosäureprofil, und das heute übliche Maß dafür heißt DIAAS: Ei- und Milchprotein stehen oben, Fleisch und Fisch folgen knapp dahinter, während Getreide und Hülsenfrüchte deutlich zurückfallen, weil bei Weizen das Lysin und bei Hülsenfrüchten das Methionin limitiert.

Praktisch folgt daraus eine Addition, kein Verbot. Linsen und Reis in derselben Mahlzeit decken gegenseitig ihre Lücken, und das entstehende Profil schlägt jede der beiden Quellen für sich — traditionelle Küchen machen seit Jahrhunderten nichts anderes. Bei rein pflanzlicher Ernährung ist es eine vernünftige Korrektur, das Tagesziel um etwa 10–20 % anzuheben.

Im Alter steigt die Untergrenze

Muskulatur reagiert mit zunehmendem Alter schwächer auf Protein. Das Phänomen heißt anabole Resistenz, und praktisch bedeutet es: Die 20 Gramm, die in einem jungen Körper die Synthese auslösen, leisten mit fünfundsechzig nicht dasselbe.

Fachgruppen (PROT-AGE, ESPEN) ziehen die Untergrenze für Menschen über 65 auf 1,2–1,5 g/kg und bei Krankheit oder Genesung noch höher, weil eine Woche im Bett Muskulatur kostet, deren Wiederaufbau Monate dauert — Protein wird also ausgerechnet dann am nötigsten, wenn der Appetit am kleinsten ist. Das Ziel ist hier keine Leistung. Es ist der Muskel, der dich aus dem Sessel hebt.

Was es an Kalorien kostet

Protein trägt 4 kcal pro Gramm, 140 Gramm sind also 560 kcal und damit rund ein Viertel eines Tages mit 2.000 kcal.

Die haltbarste Reihenfolge beim Aufbau der Makros besteht darin, das Protein zuerst zu setzen und die restlichen Kalorien zwischen Kohlenhydraten und Fett aufzuteilen. Der Grund ist einfach: Das Proteinziel ruht auf einer festen Begründung, während die Verteilung der beiden anderen weitgehend Vorliebe und Verträglichkeit ist. Dieselben 2.000 Kalorien funktionieren kohlenhydratbetont wie fettbetont. Senkst du das Protein, funktioniert die Diät nicht mehr.

Ein Detail geht dabei unter. Protein ist teuer zu verdauen: 20–30 % seiner Kalorien gehen als Wärme verloren, gegenüber 5–10 % bei Kohlenhydraten und 0–3 % bei Fett.

Ist mehr schädlich?

Bei gesunden Menschen mit normaler Nierenfunktion gibt es keinen Beleg dafür, dass eine hohe Proteinzufuhr die Nieren schädigt. Sportlerpopulationen, die über längere Zeiträume mit hoher Zufuhr begleitet wurden, zeigen keine bedeutsame Verschlechterung der Nierenmarker.

Eine bestehende Nierenerkrankung verändert das Bild vollständig: Die Proteinzufuhr wird dann von einer Ärztin oder einem Arzt nach Krankheitsstadium und Laborwerten festgelegt und nicht von einem Rechner vorgeschlagen. Keine Zahl aus diesem Beitrag gilt in dieser Lage.

In der Praxis setzen Budget und Sättigung die Obergrenze, nicht die Sicherheit. Ein höheres Ziel nimmt den anderen Makros Platz weg, zahlt sich ab einem Punkt nicht mehr aus und kann den Tag so füllen, dass Menschen aufgeben.

So kommst du zu deiner eigenen Zahl

Der schnellste Weg führt über Gewicht, Ziel und Aktivitätsniveau zur passenden Spanne. Der Proteinrechner unten erzeugt sie; kennst du deinen Körperfettanteil, grenzt der Rechner für die fettfreie Masse das Ergebnis deutlich enger ein. Versuche, die Zahl eine Woche lang tatsächlich zu treffen, bevor du sie änderst. Das Proteinproblem der meisten Menschen steckt nämlich nicht im Ziel auf dem Papier, sondern im Abstand zwischen diesem Ziel und dem, was wirklich auf dem Teller landet.