Comment répartir ses macros

La répartition est un résultat, pas un objectif

La question des macros arrive presque toujours sous forme de pourcentage. Or le pourcentage est ce que le calcul produit, pas ce qu’il consomme. Tes besoins en protéines et en lipides sont définis en grammes par kilo de poids de corps ; tu poses ces deux-là et les glucides occupent la place qui reste, les pourcentages se formant tout seuls.

Un seul exemple traverse la page : une personne de 75 kilos qui vise 2 000 calories par jour. À 1,8 gramme de protéines par kilo, cela fait 135 grammes, et à 0,8 gramme de lipides par kilo, 60 grammes. Ensemble ils pèsent 1 080 calories, si bien que les 920 restantes deviennent 230 grammes de glucides.

La répartition qui apparaît est de 27 % de protéines, 46 % de glucides et 27 % de lipides. Personne ne l’a choisie. Elle est sortie de trois nombres de grammes et d’un seul objectif calorique.

Mêmes grammes, trois pourcentages différents

Garde les grammes de protéines et de lipides de cette personne immobiles, ne bouge que l’objectif calorique, et le tableau donne ceci :

Chaque ligne porte 135 grammes de protéines et 60 grammes de lipides. Le besoin du corps n’a pas changé et rien n’a bougé dans l’assiette, pourtant la part des protéines est tombée de 34 à 22 et celle des glucides est montée de 33 à 57. Ces 24 points d’écart sur les glucides ne viennent pas d’une décision nutritionnelle mais du dénominateur.

Emprunter la répartition de quelqu’un d’autre, c’est emprunter son objectif calorique sans s’en apercevoir.

Un pourcentage fixe coupe les protéines au mauvais moment

Le sens inverse compte davantage. Si tu fixes le pourcentage et que tu bouges les calories, les grammes se font tirer derrière le pourcentage, et cela joue contre toi précisément pendant une perte de poids.

Prends la même personne de 75 kilos avec les protéines bloquées à 30 %. À 2 500 calories, cela fait 187 grammes, soit 2,5 grammes par kilo, largement au-dessus du nécessaire. En descendant à 1 600, ces mêmes 30 % ne livrent plus que 120 grammes et tombent à 1,6 gramme par kilo.

En déficit, le besoin en protéines ne baisse pas. Il monte. La protéine est le levier le plus solide pour garder du muscle quand les calories sont serrées, et un pourcentage fixe la tire vers le bas sur exactement cette portion. Combien de protéines il te faut fait l’objet d’un autre article ; ce qui compte ici, c’est que ce chiffre appartient à ton poids de corps et non à une part de tes calories.

Sous les lipides, il y a un plancher

Des deux macros restants, le lipide n’est pas un espace compressible. Ton corps ne fabrique pas lui-même certains acides gras, les vitamines A, D, E et K ne sont absorbées qu’en présence de gras, et les hormones stéroïdiennes sont bâties à partir de la même matière première.

Un demi-gramme par kilo, ou 20 % des calories totales, tient comme limite basse pratique. Sur le corps d’exemple, cela tombe entre 38 et 44 grammes.

Passer sous cette ligne cesse d’être une préférence. Pour les glucides la situation est différente : le corps sait fabriquer du glucose quand il le faut, ce qui en fait le macro qui cède vraiment.

Pourquoi les répartitions populaires se contredisent

40/40/20, 50/30/20, un partage cétogène. Elles répondent à la même question de manières très éloignées et toutes semblent avoir marché quelque part.

Dans les essais contrôlés où les calories et les protéines sont alignées, l’écart de perte de gras entre les modèles pauvres en glucides et pauvres en lipides ressort petit. Ce qui les sépare n’est pas la répartition mais le nombre de semaines pendant lesquelles on tient ce mode d’alimentation.

Le gros écart visible les premières semaines est surtout de l’eau. Chaque gramme de glycogène stocké retient près de 3 grammes d’eau à côté de lui, donc une coupe franche dans les glucides fait perdre 1 à 2 kilos sur la balance la première semaine, et rien de tout cela n’est du gras ; le même poids revient quand les glucides reviennent.

Ce que la répartition ne décide pas

Ces mêmes 46 % de glucides peuvent venir de légumineuses ou de sodas. La répartition ne sait pas les distinguer.

Les fibres sont un axe qu’elle ne voit pas du tout. Environ 14 grammes pour mille calories sert de référence courante, ce qui donne 28 grammes par jour sur ce corps. Deux journées peuvent afficher le même tableau de macros pendant que l’une porte 10 grammes de fibres et l’autre 35.

Pour les micronutriments, c’est pareil. Un tableau de macros montre trois colonnes alors qu’il se passe bien plus que cela dans l’assiette. La répartition est un cadre, pas un menu.

Comment la construire et quand la changer

Quatre étapes, dans cet ordre. Les calories d’abord, parce qu’une répartition ne veut rien dire sans total, et d’où vient l’objectif calorique quotidien fait le sujet de cette étape. Ensuite les protéines par kilo, puis le plancher de lipides, et enfin ce qui reste inscrit en glucides.

Les bonnes raisons de la changer sont rares. Si ton poids de corps a bougé de façon sensible, les grammes se recalculent. Si ton volume d’entraînement a augmenté, la part des glucides grandit. Si tu rates toujours le même macro, le problème n’est pas la répartition mais le fait qu’elle ne colle pas à ta façon de manger.

Il vaut mieux aussi rester réaliste sur la précision. Vu l’erreur d’estimation des portions, 10 grammes sur les protéines et une vingtaine sur les glucides sont la résolution que tu atteins réellement. Courir après l’écart entre 45 % et 48 %, c’est courir après une chose que tu ne peux pas mesurer.

Le calcul des macros exécute ces quatre étapes avec tes propres nombres et rend les grammes à côté des pourcentages. S’il faut d’abord arrêter le total, le calcul du besoin calorique s’en charge. Et pour détailler le côté protéines, il y a le calcul du besoin en protéines.