Was ist ein MET und wie viele Kalorien

Ein MET ist ein Vielfaches, keine Energieeinheit

MET steht für metabolisches Äquivalent, und gemessen wird damit keine Energie, sondern ein Verhältnis: wie viel mehr Sauerstoff eine Tätigkeit verbraucht als das ruhige Sitzen. Ein Spaziergang mit 4 MET bedeutet, dass diese Person das Vierfache dessen verbraucht, was sie im Sessel verbraucht.

Der Nenner dieses Verhältnisses ist per Übereinkunft festgelegt: Ein MET sind 3,5 Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht und Minute, und diese Zahl liegt unter jeder je veröffentlichten Tabelle, deren Zeilen nichts anderes sind als Messungen, geteilt durch diesen Nenner.

Mit Verhältnissen zu arbeiten ist eine praktische Entscheidung, denn so beschreibt eine einzige Zeile dieselbe Tätigkeit an einem Körper mit 55 und an einem mit 110 Kilogramm, ohne dass irgendwer seinen eigenen Stoffwechsel messen müsste. Der Preis dafür ist, dass alle denselben Nenner teilen.

Die Umrechnung in Kalorien kommt erst danach, wenn aus Sauerstoff Energie wird und diese Energie auf deine Dauer und dein Gewicht trifft; diesen Schritt erledigt der Kalorienverbrauch-Rechner. Hier geht es um die Annahme davor.

Woher die 3,5 kommen

Der Nenner wurde nicht an dir gemessen, sondern gewählt: 3,5 Milliliter je Kilogramm und Minute wurden als Ruhesauerstoffaufnahme eines 70 Kilogramm schweren, vierzigjährigen Mannes festgelegt und gelten seitdem unverändert für alle.

Echte Messungen fallen meist darunter aus, denn die Ruhesauerstoffaufnahme Erwachsener landet häufig zwischen 2,6 und 3,0 Millilitern je Kilogramm und Minute, und ein zu hoch angesetzter Nenner erzeugt ein zu hohes Vielfaches.

Die Größenordnung ist nicht klein. Bei einem wahren Ruhewert von 3,0 rechnet die Tabelle rund 17% zu großzügig, bei 2,6 sind es 35%. Jedes Werkzeug, das diese Tabelle liest, trägt diese Abweichung mit, bevor es überhaupt selbst rechnet.

Die Abweichung verteilt sich außerdem ungleich, weil Fettgewebe in Ruhe deutlich weniger Sauerstoff verbraucht als Muskelgewebe und die mittlere Aufnahme je Kilogramm mit steigendem Körperfett sinkt; am stärksten überschätzt die Tabelle also schwerere und ältere Körper, während sie jener Gruppe am nächsten kommt, aus der die Referenz stammt.

Das Vielfache multipliziert nicht deinen Stoffwechsel

Eine MET-Tabelle kann zwei Menschen nicht auseinanderhalten, denn zwei gleich schwere Körper, die gleich schnell gehen, bekommen dasselbe Vielfache, obwohl ihre gemessenen Ruheumsätze mehrere Hundert Kalorien am Tag auseinanderliegen können.

Auch die Richtung des Fehlers steht nicht fest: Wer viel Muskelmasse trägt und regelmäßig trainiert, verbraucht in Ruhe je Kilogramm mehr Sauerstoff als der Durchschnitt und wird von der Tabelle unterschätzt, während dieselbe Tabelle einen unbewegten Körper mit hohem Fettanteil überschätzt.

Damit das Vielfache dir gehört, müsste auch der Nenner dir gehören. In der Praxis ist der Nenner eingefroren und die einzige bewegliche Eingabe ist das Körpergewicht. Genau darum dreht sich der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz.

Damit ist die Tabelle ein Bevölkerungsmittel und keine persönliche Schätzung. Gut genug, um eine Einheit mit einer anderen zu vergleichen. Nicht gut genug für die Kalorie hinter dem Komma.

Eine Zeile verdeckt sämtliche Intensitäten

MET-Tabellen trennen Tätigkeiten durchaus nach Tempo, denn Gehen reicht über mehrere Zeilen von etwa 3,0 bis 5,0 und Laufen von 8 bis 16, doch in einer Oberfläche siehst du meistens eine einzige Option namens „Laufen“ und erfährst nicht, welche Zeile dahintersteht.

Dieser Unterschied lässt sich nicht wegwischen. Zwischen 8 und 14 Stundenkilometern steigt der MET-Wert auf mehr als das Doppelte, sodass bei gleicher Dauer allein die Zeile entscheidet, ob die Einheit eine Zahl wert ist oder zwei.

Auch das Tragen des eigenen Gewichts spielt hinein, denn beim Gehen und Laufen bestimmt überwiegend die getragene Masse die Kosten, weshalb ein erfahrener Läufer und ein Anfänger bei gleichem Tempo fast dasselbe verbrauchen; beim Radfahren und Schwimmen dreht sich das um, weil dort der Verlust an Wasser und Luft eine Frage der Technik ist und ein Schwimmanfänger auf derselben Strecke das Doppelte eines effizienten Schwimmers verbrauchen kann.

Die Tabelle sieht davon nichts. Für Schwimmen gibt es eine Zeile. Für Radfahren auch, und Wind, Steigung und Sitzposition kommen darin nie vor.

Der teuerste Fehler: dieselbe Energie zweimal zählen

Wurde dein Kalorienziel mit einem Aktivitätsfaktor gebaut, steckt dein Training bereits darin, denn wer 1,375 gewählt hat, weil er dreimal pro Woche trainiert, hat mit diesen 1,375 genau diese drei Einheiten bereits eingerechnet.

Die 400 Kalorien, die die Uhr am Ende der Einheit anzeigt, noch obendrauf zu setzen, zählt dieselbe Energie ein zweites Mal, und für jemanden, der abnehmen will, ist das ein leiser und teurer Fehler: Das Defizit steht auf dem Papier und nicht auf dem Teller.

Die Regel ist einfach. Entweder der Aktivitätsfaktor oder das Trainingsprotokoll, niemals beides. Willst du Einheiten einzeln erfassen, zieh den Faktor ans unbewegte Ende und trage jede Einheit einzeln nach; lässt du den Faktor stehen, hat die Trainingskalorie im Plan nichts verloren.

Die Zahl gar nicht aufzuschreiben ist ebenfalls eine Möglichkeit, denn wer das Training aus dem Kalorienbuch heraushält und nur das Ziel verfolgt, beseitigt die Doppelzählung an der Wurzel.

MET-Minuten: wo die Zahl wirklich etwas taugt

Den MET-Wert mit Minuten zu multiplizieren, statt ihn in Kalorien umzurechnen, liefert ein weit robusteres Maß, weil MET-Minuten Intensität und Dauer in einer Zahl zusammenfassen und von der Unsicherheit im Nenner unberührt bleiben.

Ein Beispiel: Eine Person mit 80 Kilogramm, die 45 Minuten zügig mit 4,3 MET geht, sammelt 194 MET-Minuten, und dreimal in der Woche wiederholt sind es 581.

Diese Zahl hat einen Bezugspunkt, denn die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation von 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver Bewegung pro Woche entspricht grob 500 bis 1.000 MET-Minuten, sodass die drei Spaziergänge das untere Ende allein erreichen. Auch warum intensive Minuten doppelt zählen, wird hier sichtbar: MET-Minuten gewichten die Intensität bereits, und eine halbe Stunde mit 8 MET ergibt dieselbe Summe wie eine Stunde mit 4.

In einer MET-Minute taucht das Körpergewicht nirgends auf, und genau deshalb lässt sich die Zahl zwischen Menschen vergleichen.

Was du mit der Zahl anfängst

Die vernünftigste Lesart behandelt die Kalorien aus einer MET-Tabelle als Obergrenze. Der tatsächliche Verbrauch liegt fast immer etwas darunter und nie darüber.

Die zweite tragfähige Verwendung ist der Vergleich, denn weil die Tabelle beide Einheiten mit derselben Annahme behandelt, erkennst du zuverlässig, welches Training das schwerere war, und das Verhältnis bleibt richtig, selbst wenn die absolute Zahl es nicht ist.

Als Essensguthaben taugt sie am wenigsten. Dieselbe Frage auf der Geh-Seite steht in wie viele Kalorien 10.000 Schritte verbrennen.

Der Kalorienverbrauch-Rechner fährt die MET-Tabelle mit deinem Gewicht und deiner Dauer. Für das Tagesziel selbst gibt es den Kalorienbedarf-Rechner, und um das Gehen getrennt zu verfolgen, den Schritte-in-Kalorien-Rechner.