Cuántas calorías debo comer al día

La pregunta son en realidad dos

«Cuántas calorías debo comer al día» parece una pregunta. Contiene dos: qué gasta hoy tu cuerpo y cuánto de eso te conviene comer. La primera es una medición, la segunda una decisión. Las calculadoras imprimen ambas en la misma casilla y la frontera desaparece.

Un solo cuerpo recorre toda la página: un hombre de 178 centímetros, 82 kilos, 35 años, trabajo de oficina y tres entrenamientos por semana. La fórmula de Mifflin-St Jeor sitúa su metabolismo basal en 1.763 calorías. Con un factor de actividad de 1,375, su gasto diario sale de 2.423.

Lo que debe comer depende ya del objetivo: 2.423 para mantenerse, 2.023 para perder, 2.823 para ganar. Tres decisiones sobre una misma estimación. La estimación es discutible. La decisión es tuya.

Cinco fórmulas sobre un cuerpo, cinco cifras

No circula una única fórmula para el metabolismo basal. Aplicadas al mismo cuerpo, cinco de ellas dan esto:

Entre los extremos hay 192 calorías. A la semana son 1.344, casi dos días de déficit.

No se separan de forma arbitraria. Cada una es una recta ajustada a datos recogidos en otra década, sobre otra población y en otras condiciones de medición, de modo que la fórmula que Harris y Benedict levantaron en 1919 con un grupo pequeño de voluntarios y la que Mifflin y St Jeor levantaron en 1990 con cerca de quinientas personas no caen en el mismo punto sobre el mismo cuerpo; la distancia entre ellas es una diferencia de muestra, no un error de medida.

Lo interesante es cuáles piden más datos. Katch-McArdle y Cunningham preguntan además el porcentaje de grasa y parten de la misma masa magra, 63,96 kilos con un 22% de grasa, y aun así quedan a 155 calorías una de otra. Más datos de entrada no compran por sí solos un resultado más certero.

FitDex usa Mifflin-St Jeor porque es la que más se acerca a los valores medidos en poblaciones mixtas.

Cuánto mueve la cifra cada dato

Los coeficientes de Mifflin-St Jeor se leen directamente: cada kilo vale 10 calorías, cada centímetro 6,25 y cada año de edad 5.

En la práctica, equivocarte 3 kilos al anotar el peso mueve la cifra 30 calorías y recordar mal tu estatura por 2 centímetros la mueve 12,5. Los dos quedan por debajo del ruido diario.

Un solo escalón del factor de actividad, en este cuerpo, vale 308 calorías. Diez veces los errores de entrada y más que la distancia entre fórmulas. La diferencia entre metabolismo basal y gasto diario es otro artículo; ahí se decide la suerte de la cifra.

De aquí sale un reparto limpio del trabajo. Volver a introducir el peso cada mañana no sirve de nada. Elegir el factor con honestidad es obligatorio.

Las 2.000 del envase no son tu cifra

La columna de porcentajes de la etiqueta se calcula contra una ingesta de referencia, y esa referencia son 2.000 calorías. La normativa europea la escribe como 8.400 kilojulios.

Esa cifra no es la necesidad medida de nadie. Es una convención redonda elegida para que las etiquetas se puedan comparar entre sí, apoyada en la ingesta estimada de una persona adulta media y aplicada a toda la población con una sola columna.

Su origen es un redondeo. Como la ingesta media declarada en las encuestas de población quedaba cerca de dos mil, la normativa de etiquetado fijó ese entorno como referencia única, y desde entonces la cifra del envase no se ha movido.

En el cuerpo del ejemplo la consecuencia se ve. Donde un envase dice «20% del valor diario», la parte real baja al 16%, porque su día son 2.423 calorías y no 2.000.

Las calorías de la etiqueta no son las absorbidas

Los valores calóricos se calculan con los factores de Atwater: 4 por gramo de proteína, 4 de hidratos y 9 de grasa. Son promedios fijados a comienzos del siglo pasado y no aciertan igual en todos los alimentos.

Las almendras son el ejemplo más conocido. Una ración de 28 gramos figura con unas 170 calorías en la etiqueta, mientras que las mediciones dejan en 129 lo que entra de verdad en el cuerpo, una cuarta parte menos. El motivo es la pared celular: parte de la grasa de la almendra entera sale sin digerir. Molerlas o extraer el aceite cierra casi toda esa diferencia.

La dirección no siempre baja. Cocinar gelatiniza el almidón, así que la energía de una patata hervida está más disponible que la de una cruda. Un día rico en fibra también pierde más que uno pobre en fibra.

Y luego está la tolerancia de la propia etiqueta. La normativa no admite aquí una desviación de un dígito, sino un margen del orden del 20%.

Sumadas, las tres alcanzan sin esfuerzo cien calorías en un día. En una jornada cargada de frutos secos, legumbres y cereales integrales las etiquetas suman más de lo que se absorbe; en una de alimentos procesados y bien cocinados las dos cifras casi coinciden. La diferencia no es constante.

Lee la cifra como banda y deja quieto el centro

Los 2.023 son el centro de una banda. No sorprendería que el valor real cayera en cualquier punto entre 1.900 y 2.150.

Conocer la banda no es motivo para mover el objetivo cada semana, sino lo contrario. Cuando el objetivo deja de estar quieto, cualquier movimiento de la báscula se vuelve ilegible: si el peso no baja, ya no puedes distinguir si el objetivo estaba mal o si faltó ejecución. Tu único instrumento de medida se ha roto.

La anchura de la banda es en realidad una buena noticia. Que el objetivo diga 2.023 o 2.050 no cambia nada medible; lo que sí cambia el resultado es cuántas semanas se cumple esa misma cifra.

Elige una cifra redonda y no la toques durante tres semanas. Como objetivo, 2.000 no es peor que 2.023 y funciona mejor en la práctica porque se queda en la cabeza.

Cuándo cambiar el objetivo

Hay tres motivos válidos. Cuando tu peso corporal se ha movido 4 o 5 kilos, la fórmula produce una cifra nueva. Cuando tu patrón de actividad cambia de verdad, cambia el factor. Cuando una media de tres semanas apunta al revés de lo esperado, la estimación pide corrección.

Los tres comparten algo: cada uno trae información nueva desde fuera de la cifra misma.

Los motivos no válidos son más numerosos: una mala semana, la báscula después de las vacaciones, un solo día de exceso, un conocido que usa otra cifra. Ninguno aporta información nueva.

Cuando corrijas, el paso debe ser pequeño. Entre 100 y 150 calorías es la menor diferencia visible en la báscula en quince días. Un salto de 400 hace imposible medir qué cifra estaba funcionando.

La calculadora de calorías hace estos pasos con tus números y avisa cuando un objetivo cae por debajo del suelo seguro. Si solo quieres el valor basal, la calculadora de metabolismo basal resuelve la fórmula por separado. Para pasar el resultado a gramos está la calculadora de macros.