FitDexCalculateur de besoins caloriques
Le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour n'est pas un chiffre unique. Il découle de trois questions : que dépense votre corps au repos, combien bougez-vous dans la journée, et où voulez-vous arriver ? Comme ces trois éléments sont des morceaux distincts de la même équation, un chiffre tiré de l'un d'eux reste en suspens tant que les deux autres ne sont pas connus. Remplissez les quatre champs ci-dessous. Nous nous occupons du reste.
Votre objectif calorique quotidien
- Métabolisme de base1 452 kcal
- Protéines168 g
- Glucides253 g
- Lipides62 g
- Vos besoins quotidiens en eau2,3 L
Limité par le seuil de sécuritéVotre calcul est passé sous ce seuil ; nous n'affichons pas d'objectifs inférieurs à 1200 kcal chez les femmes ni à 1500 kcal chez les hommes. Un apport aussi bas ne se suit pas sans encadrement professionnel.
Commencer à suivre cet objectifCe chiffre provient exactement de la formule utilisée par l'application FitDex. En l'installant, vous ne tomberez pas sur un objectif différent.
Comment est-ce calculé ?
On calcule d'abord votre métabolisme de base : l'énergie que votre corps dépense allongé et immobile, uniquement pour faire battre votre cœur, respirer et maintenir votre température. L'équation retenue est celle de Mifflin-St Jeor — chez l'homme, 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge + 5 ; chez la femme, le même calcul se termine par −161 au lieu de +5.
Ce chiffre est ensuite multiplié par un facteur d'activité : 1,2 si vous êtes sédentaire, 1,375 peu actif, 1,55 modérément actif, 1,725 très actif, 1,9 extrêmement actif. Le résultat correspond à votre dépense énergétique quotidienne totale, c'est-à-dire ce que vous mangeriez pour rester exactement au même poids.
Dernière étape : votre objectif. Pour perdre du poids, on retire 400 calories. Pour en prendre, on en ajoute 400. Comme dépasser un demi-kilo par semaine augmente à la fois la perte de muscle et le risque d'abandon, un déficit plus sévère de 500 ou 1000 est écarté volontairement, et si le résultat descend sous 1200 calories chez la femme ou 1500 chez l'homme, le calcul s'arrête là.
Les macronutriments se répartissent ensuite sur cet objectif : 30 % des calories en protéines, 45 % en glucides, 25 % en lipides. Protéines et glucides apportent 4 calories par gramme, les lipides 9 : d'où des quantités en grammes très différentes.
Comment lire votre résultat
C'est une estimation, pas une mesure. Deux personnes de même taille et de même poids peuvent s'écarter jusqu'à 10 % dans ce qu'elles dépensent réellement, selon leur masse musculaire, leurs hormones et la qualité de leur sommeil.
Voici comment bien s'en servir : tenez l'objectif pendant deux semaines et pesez-vous une fois par semaine, à la même heure et dans les mêmes conditions. Si la balance ne bouge pas comme prévu, décalez l'objectif de 100 à 150 calories, car la formule ne peut donner qu'un point de départ et le vrai réglage sort de ce que la balance enregistre sur ces deux semaines.
Ne descendez pas sous votre métabolisme de base. Ce chiffre ne se négocie pas. C'est la facture que votre corps paie même au repos, et rester durablement en dessous ralentit le métabolisme et augmente la part de muscle dans le poids perdu.
Questions fréquentes
Pourquoi un autre site me donne-t-il un chiffre différent ?
La plupart des sites utilisent l'équation de Harris-Benedict. Elle repose sur des données de 1919 et surestime systématiquement les besoins actuels. Nous utilisons Mifflin-St Jeor, plus proche de la dépense de repos mesurée en laboratoire. L'écart se situe généralement entre 100 et 200 calories. Le multiplicateur d'activité compte aussi : certains sites proposent trois niveaux au lieu de cinq, votre niveau réel est donc arrondi au plus proche.
Quel niveau d'activité choisir ?
Pensez à votre JOURNÉE, pas à vos séances. Quelqu'un qui s'entraîne trois fois par semaine et passe le reste du temps assis est le plus souvent « peu actif » et non « modérément actif » : une heure d'entraînement ne compense pas dix heures d'immobilité. Si vous faites moins de 8000 pas par jour, descendre d'un niveau est presque toujours plus juste. Dans le doute, prenez le plus bas : avec un objectif surestimé, vous chercherez pendant des mois pourquoi le poids ne bouge pas.
Pourquoi retirer 400 calories et non 500 pour maigrir ?
Un déficit de 500 calories correspond à environ un demi-kilo par semaine, et il n'a rien de fautif en soi. Mais rester à 400 répond à deux raisons concrètes : plus le déficit est grand, plus la part de muscle dans le poids perdu augmente ; et plus la restriction est sévère, plus l'abandon est fréquent. Un petit déficit tenu six semaines fait perdre davantage qu'un gros abandonné au bout de deux.
Est-ce le même calcul que dans l'application FitDex ?
Oui : même équation, mêmes multiplicateurs, mêmes limites de sécurité. Ce que l'application ajoute, c'est ceci : le chiffre ne reste pas figé à l'écran, il devient votre objectif quotidien en un seul geste. Ensuite, vous enregistrez vos repas en les photographiant et vous voyez, au fil de la journée, quelle part de l'objectif est déjà remplie. Le calcul ici est le point de départ ; le suivi dans l'application est la suite.
Outils associés
- Calcul du métabolisme de baseCalculez l'énergie que votre corps dépense sans rien faire, avec l'équation de Mifflin-St Jeor. Votre dépense quotidienne totale et vos besoins en eau s'affichent avec. L'équation est écrite en toutes lettres, tout comme la part que vous pouvez réellement modifier.
- Calcul de l'IMCSaisissez votre taille et votre poids pour voir votre indice de masse corporelle, la catégorie correspondante et la fourchette de poids santé pour votre taille. Une estimation du taux de masse grasse l'accompagne : elle dit ce que l'IMC seul ne peut pas dire.
- Calcul des macrosConvertissez votre objectif calorique quotidien en grammes de protéines, de glucides et de lipides. Nous publions le ratio utilisé et la raison de ce choix, au lieu de proposer des modèles sans explication.
- Calcul du besoin quotidien en eauCalculez votre besoin quotidien en eau d'après votre poids. Nous retraçons aussi l'origine de la règle des « huit verres par jour » et pourquoi elle a été mal comprise : le vrai indicateur n'est pas le nombre de verres, c'est la couleur de vos urines.
Cet outil est fourni à titre informatif et ne remplace ni un diagnostic ni un traitement médical. Consultez un professionnel de santé avant de modifier durablement votre alimentation.