Kalori ihtiyacı hesaplama

Günde kaç kalori alman gerektiği tek bir sayı değil. Üç sorunun cevabından çıkıyor: vücudun hiçbir şey yapmadan ne harcıyor, gün içinde ne kadar hareket ediyorsun ve nereye gitmek istiyorsun; üçü aynı denklemin ayrı parçaları olduğu için biri bilinmeden diğerinden çıkan sayı havada kalıyor. Aşağıdaki dört kutuyu doldur. Üçünü birden hesaplayalım.

Cinsiyet
Hedefin

Günlük kalori hedefin

2.251kcal
  • Bazal metabolizma1.452 kcal
  • Protein168 g
  • Karbonhidrat253 g
  • Yağ62 g
  • Günlük su ihtiyacın2,3 L
Bu hedefi takip etmeye başla

Bu sayı, FitDex uygulamasının kullandığı formülün aynısından çıkıyor. Uygulamayı indirdiğinde farklı bir hedefle karşılaşmazsın.

Nasıl hesaplanıyor?

Önce bazal metabolizman hesaplanıyor: vücudunun yatakta hiç kıpırdamadan, yalnızca kalbini attırmak, nefes almak ve ısısını korumak için harcadığı enerji. Kullanılan denklem Mifflin-St Jeor — erkeklerde 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5, kadınlarda aynı hesabın sonuna +5 yerine −161 geliyor.

Ardından bu sayı hareket düzeyinin çarpanıyla çarpılıyor: hareketsiz için 1,2, hafif aktif için 1,375, orta aktif için 1,55, çok aktif için 1,725, aşırı aktif için 1,9. Çıkan değer toplam günlük enerji harcaman: kilonu korumak için yemen gereken miktar.

Son adım hedefin. Kilo vermek için 400 kalori düşülüyor, almak için 400 ekleniyor. Haftada yarım kilonun üstüne çıkan hızlar hem kas kaybını hem bırakma oranını artırdığı için 500 ya da 1000 gibi daha sert bir açık bilerek kullanılmıyor, ve hesap kadınlarda 1200, erkeklerde 1500 kalorinin altına inen bir sonuç üretirse orada durduruluyor.

Makrolar bu hedefin üzerinden dağıtılıyor. Kalorinin %30'u protein, %45'i karbonhidrat, %25'i yağ; protein ve karbonhidrat gramda 4, yağ ise gramda 9 kalori taşıdığı için eşit kalori payları ekranda birbirinden epey uzak gram sayılarına dönüşüyor.

Sonucu nasıl okumalısın?

Bu sayı bir tahmindir, ölçüm değil. Aynı boy ve kilodaki iki kişinin gerçek harcaması; kas oranı, hormonlar ve uyku düzenine bağlı olarak %10'a varan farkla ayrışabilir.

Doğru kullanma şekli şu: iki hafta boyunca çıkan hedefi tutturmaya çalış ve haftada bir, aynı saatte, aynı koşullarda tartıl. Kilon beklediğin yönde hareket etmiyorsa hedefi 100-150 kalori kaydır, çünkü formül yalnızca başlangıç noktasını verebiliyor ve asıl ayarı iki hafta boyunca tartıda biriken gerçek veri yapıyor.

Bazal metabolizmanın altına inme. O sayı pazarlık payı değil. Vücudunun kapalıyken bile ödediği fatura; sürekli altında kalmak metabolizmayı yavaşlatıyor ve kaybettiğin kilonun içindeki kas payını büyütüyor.

Sık sorulan sorular

Kalori ihtiyacım neden başka sitede farklı çıkıyor?

Çoğu site Harris-Benedict denklemini kullanıyor. O denklem 1919 verisine dayanıyor ve günümüz nüfusunda ihtiyacı sistematik olarak yüksek gösteriyor. Biz Mifflin-St Jeor kullanıyoruz, çünkü laboratuvarda ölçülen dinlenme enerjisine daha yakın sonuç veriyor ve iki denklem arasındaki fark aynı kişide genellikle 100-200 kalori bandında kalıyor. Bir de hareket çarpanı var: bazı siteler beş kademe yerine üç kademe sunuyor, o zaman senin gerçek düzeyin en yakın kademeye yuvarlanıyor.

Hangi hareket düzeyini seçmeliyim?

Antrenmanı değil GÜNÜ düşün. Haftada üç gün spora gidip kalan zamanı masa başında geçiren biri çoğunlukla "orta aktif" değil "hafif aktif"tir; çünkü bir saatlik antrenman, on saatlik hareketsizliği dengelemiyor. Adım sayın günde 8.000'in altındaysa bir kademe aşağı seçmek neredeyse her zaman daha isabetli oluyor. Emin değilsen düşük olanı seç: fazla tahmin edilen bir hedefte kilo verememenin sebebini aylarca ararsın.

Kilo vermek için neden 500 değil de 400 kalori düşülüyor?

500 kalori açık haftada yaklaşık yarım kiloya denk gelir ve tek başına yanlış değildir. Ama 400'de kalmanın iki somut sebebi var: açık büyüdükçe kaybedilen kilonun içindeki kas payı büyüdüğü gibi, kısıtlama sertleştikçe kişinin plandan tamamen kopma ihtimali de yükseliyor. Altı hafta sürdürülen küçük bir açık, iki hafta sürdürülüp terk edilen büyük bir açıktan daha çok kilo verdiriyor.

Bu hesap FitDex uygulamasındakiyle aynı mı?

Evet — aynı denklem, aynı çarpanlar, aynı güvenlik sınırları. Uygulamada fazladan olan şey şu: çıkan sayı ekranda durup kalmıyor, tek dokunuşla günlük hedefine dönüşüyor. Sonrasında yediklerini fotoğrafını çekerek ekliyorsun, gün içinde ne kadarını doldurduğunu görüyorsun. Buradaki hesap başlangıç, uygulamadaki takip devamı.

İlgili araçlar

Bu araç bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi teşhis veya tedavi yerine geçmez. Kalıcı bir beslenme değişikliğine başlamadan önce bir sağlık uzmanına danış.