FitDexCalculadora de metabolismo basal
El metabolismo basal es la mayor parte de lo que gastas en un día: en la mayoría de las personas, entre el 60 y el 70 % del total. No se gana en el gimnasio ni se pierde en el sofá; es la factura fija que pagan tu corazón, tu cerebro, tu hígado y tus riñones incluso mientras duermes.
Metabolismo basal
- Tu objetivo diario de calorías2.251 kcal
- Tu necesidad diaria de agua2,3 L
Limitado por el mínimo de seguridadTu cálculo quedó por debajo de este valor; no mostramos objetivos inferiores a 1200 kcal en mujeres ni a 1500 kcal en hombres. Una ingesta tan baja no debe seguirse sin supervisión profesional.
Empieza a seguir esta metaEste número sale exactamente de la misma fórmula que usa la app de FitDex. Al instalarla no te encontrarás con un objetivo distinto.
¿Cómo se calcula?
La ecuación utilizada es la de Mifflin-St Jeor. En hombres: 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5. En mujeres, la misma cuenta acaba en −161 en lugar de +5, así que una mujer de 30 años, 170 cm y 70 kg sale en 700 + 1062,5 − 150 − 161 = 1451,5. Redondeando, 1452 calorías.
La ecuación tiene cuatro datos de entrada y tres no dependen de ti: edad, sexo y altura vienen dados. El único que se mueve es el peso. Más exactamente, cuánta parte de ese peso es MÚSCULO, pero la ecuación no distingue el músculo de la grasa, así que nunca tiene en cuenta esa parte de forma directa, y la sección de lectura trata justo del tamaño de ese hueco.
Por qué no Harris-Benedict: esa ecuación, publicada en 1919, salió de una población más delgada y más activa. Como sobrestima de forma sistemática el gasto en reposo con la composición corporal actual, Mifflin-St Jeor se derivó en 1990 justo para corregir ese sesgo. Hoy es la ecuación por defecto en la práctica clínica.
Tu gasto diario total es ese número multiplicado por un factor de actividad: 1,2 sedentario, 1,375 ligero, 1,55 moderado, 1,725 muy activo, 1,9 extremo. La diferencia puede ser tan grande como el propio metabolismo basal, y así 1452 calorías basales se convierten en 1742 en un día sedentario y en 2759 en uno extremadamente activo. Mismo cuerpo, mismo día.
Cómo interpretar tu resultado
La verdad detrás de «tengo el metabolismo lento» suele ser esta: entre dos personas con la misma altura, peso y edad, la diferencia medida en metabolismo basal rara vez supera el 10 %, es decir, 145 calorías sobre una estimación de 1450. Es una diferencia real. Pero ni de lejos basta por sí sola para explicar por qué uno engorda y otro no, y la distancia auténtica está casi siempre en el movimiento y en el tamaño de las raciones.
La única vía realista para SUBIR el metabolismo basal es ganar músculo. Conviene ajustar la expectativa: un kilo de músculo quema unas 13 calorías al día y un kilo de grasa unas 4,5. Así, cuatro kilos de músculo ganados en dos años añaden entre 35 y 50 calorías diarias. Parece poco porque lo es: el verdadero beneficio de entrenar con pesas no es ese, sino CONSERVAR el músculo mientras adelgazas para que el gasto no se hunda.
El descenso con la edad tampoco es tan dramático como se cree. Las mediciones a largo plazo muestran que el metabolismo basal se mantiene bastante estable entre los 20 y los 60 años, y que la caída se debe sobre todo a la pérdida de músculo. Dicho de otro modo, el mecanismo detrás de «me he hecho mayor y se me ha ralentizado el metabolismo» no suele ser la edad, sino el sedentarismo.
Comer por debajo de esta cifra no es una estrategia. Como mantenerse mucho tiempo por debajo del metabolismo basal reduce el gasto, acelera la pérdida de músculo y casi siempre acaba en una recuperación descontrolada, la cifra de referencia para adelgazar no es la TMB sino algo por debajo del gasto total que sale al aplicar el factor de actividad.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre TMB y gasto diario total?
La TMB es el coste de seguir vivo: la energía que gastas tumbado, quieto, en ayunas y a temperatura neutra. El gasto diario total abarca el día entero: caminar, estar de pie, hablar, digerir (también cuesta energía) y entrenar están todos dentro. La cifra con la que se fijan objetivos es el gasto total. La TMB solo marca el suelo.
¿Ganar músculo acelera de verdad el metabolismo?
Sí, pero mucho menos de lo que se espera. En reposo, un kilo de músculo quema unas 13 calorías al día y un kilo de grasa unas 4,5. Cambiar un kilo de grasa por un kilo de músculo aporta, por tanto, 8 o 9 calorías diarias. La idea de que ganar músculo dispara el metabolismo no se sostiene con esas cifras. El entrenamiento de fuerza rinde de otro modo: protege el músculo cuando estás en déficit, lo que evita que se hunda el gasto, y además la propia sesión y la recuperación consumen energía.
¿Comer poco estropea el metabolismo?
«Estropear» no es la palabra; «adaptarse» se acerca más. Con una restricción severa y prolongada, el cuerpo reduce el gasto de forma medible: en parte por la pérdida de músculo y en parte recortando el movimiento espontáneo, es decir, te mueves menos, estás menos de pie y tienes más frío. Esa caída no es un daño permanente y se revierte en gran medida cuando la ingesta vuelve a la normalidad. Pero durante ese regreso el gasto sigue bajo mientras el apetito está alto, y así es como vuelve el peso. Por eso un déficit moderado resulta más llevadero y más duradero.
¿Qué precisión tiene este cálculo?
Mifflin-St Jeor se queda en torno a un ±10 % de los valores medidos en adultos sanos: detrás de una estimación de 1450, la cifra real puede estar aproximadamente entre 1300 y 1600. El error crece en los extremos: subestima con mucha masa muscular y sobrestima con mucha grasa corporal. Una medición precisa exige calorimetría indirecta, un aparato que analiza el oxígeno y el dióxido de carbono de tu respiración. No hace falta. Parte de la estimación, observa la báscula dos o tres semanas y ajusta la cifra a lo que haya pasado de verdad.
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- Calculadora de puntuación de saludCalcula tu puntuación de salud sobre 100 y ve línea por línea dónde se van los puntos. En el cuerpo de ejemplo es 59: desde una base de 85, el IMC resta 20 y la grasa corporal 11, y la actividad devuelve 5. Un peso saludable y un nivel más de actividad llevan ese mismo cuerpo a 92.
Esta herramienta es solo informativa y no sustituye un diagnóstico ni un tratamiento médico. Consulta a un profesional sanitario antes de cambiar tu alimentación de forma duradera.