FitDexQuinoa — gegart: wie viele Kalorien?
Quinoa — gegart enthält 120 Kalorien pro 100 Gramm; eine typische Portion (150 g) kommt auf 180 Kalorien. Die Tabellen unten geben dieselbe Zahl in Gläsern, Löffeln und Scheiben an.
- Eiweiß4,4 g
- Kohlenhydrate21,0 g
- Fett1,9 g
- Ballaststoffe2,8 g
- Eiweiß6,6 g
- Kohlenhydrate31,5 g
- Fett2,8 g
- Ballaststoffe4,2 g
Woher kommen die Kalorien?
- Eiweiß 15 %
- Kohlenhydrate 71 %
- Fett 14 %
Die Anteile werden aus dem Kalorienwert der Makros berechnet: Eiweiß und Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm, Fett 9. Ballaststoffe zählen zu den Kohlenhydraten und Alkohol kommt in dieser Liste nicht vor; deshalb ergeben die drei Anteile immer hundert Prozent.
Was bedeuten diese Zahlen auf dem Teller?
Quinoa — gegart liefert 1,2 Kalorien pro Gramm: 100 Kalorien entsprechen 83 Gramm. Das ist der typische Bereich gekochter Hausmannskost — mit der Portion wachsen die Kalorien, beide im gleichen Tempo.
Eine typische Portion sind 150 g. Da Tabellen auf 100 Gramm bezogen sind, wird die Portion oft ebenfalls als 100 Gramm gerechnet; bei Quinoa — gegart bedeutet das 33 % zu wenige Kalorien.
Kalorisch entspricht eine Portion (150 g · 180 kcal): 155 g Linsen — gegart. Seite zu Linsen — gegart
Eine Portion pro Tag ergibt 65.700 Kalorien im Jahr — grob 8,5 kg Unterschied. Das ist eine lineare Schätzung und eine Obergrenze: Mit dem Gewicht ändert sich auch der Tagesbedarf. Eigenen Zeitplan berechnen
Der größte Teil des Gewichts von gekochtem Getreide ist Wasser. Trockengewicht mit Kochgewicht zu verwechseln, verfehlt die Kalorien um ein Mehrfaches; die Werte hier gelten für den gekochten Zustand.
Haushaltsmaße im Vergleich
| Maß | Gramm | Kalorien | Eiweiß |
|---|---|---|---|
| Esslöffel (15 ml) | 12 g | 14 kcal | 0,5 g |
| Kleines Glas (100 ml) | 77 g | 92 kcal | 3,4 g |
| Glas (200 ml) | 154 g | 185 kcal | 6,8 g |
| US-Cup (240 ml) | 185 g | 222 kcal | 8,1 g |
| Schale (300 ml) | 231 g | 277 kcal | 10,2 g |
| 1 Portion | 150 g | 180 kcal | 6,6 g |
Ein Glas fasst 200 Milliliter, nicht 200 Gramm; die Gramm in der Tabelle stammen deshalb aus der Schüttdichte des Lebensmittels und nicht aus dem Volumen. Festdrücken oder feineres Schneiden verschiebt den Wert um 10-20 %. Rechne dein eigenes Maß um
Wie viel der täglichen Referenzmenge?
| Nährstoff | Tagesreferenz | 100 g | 1 Portion · 150 g |
|---|---|---|---|
| Kalorien | 2.000 kcal | 6 % | 9 % |
| Fett | 70 g | 3 % | 4 % |
| Kohlenhydrate | 260 g | 8 % | 12 % |
| Eiweiß | 50 g | 9 % | 13 % |
| Ballaststoffe | 25 g | 11 % | 17 % |
Die Referenzwerte sind die Zahlen, die die EU-Verordnung 1169/2011 für einen durchschnittlichen Erwachsenen nennt — die %RM-Spalte auf Etiketten beruht auf denselben Werten. Sie sind kein persönliches Ziel; die Ballaststoffzeile steht nicht in der Verordnung, die 25 Gramm dort sind die von der EFSA genannte angemessene Zufuhr für Erwachsene. Berechne deinen eigenen Kalorienbedarf
Wo steht es in seiner Gruppe?
Es steht auf Platz 3 von 8 Lebensmitteln der Gruppe Gegarte Getreide und Beilagen, gemessen an den Kalorien je 100 Gramm. Der Gruppendurchschnitt liegt bei 142 kcal; Quinoa — gegart liegt 16 % unter diesem Wert.
Leichtere Alternativen bei denselben 150 Gramm
| Lebensmittel | Kalorien | Differenz | Eiweiß |
|---|---|---|---|
| Bulgur — gegartGuter Tausch | 125 kcal | −56 kcal | 4,7 g |
| Kartoffel — gekocht | 131 kcal | −50 kcal | 2,8 g |
Die Marke „guter Tausch“ erscheint nur, wenn eine Alternative die Kalorien senkt, ohne dabei Eiweiß und Ballaststoffe je 100 Kalorien mitzusenken. Zeilen ohne Marke sparen Kalorien, geben aber Nährstoffdichte ab. Probier es mit deiner eigenen Portion
Wie lange dauert es, eine Portion (150 g) zu verbrennen?
- Gehen — zügig (5,6 km/h)45 Min.
- Laufen — 8 km/h (7:30 Min./km)20 Min.
- Radfahren — 16-19 km/h25 Min.
Die Zeiten gelten für eine Person mit 70 Kilo und beruhen auf dem NETTO-Verbrauch: die Ruhekalorien, die im selben Zeitraum ohnehin verbraucht worden wären, sind abgezogen. Je höher das Gewicht, desto kürzer die Zeit. Rechne mit deinem eigenen Gewicht
Lebensmittel mit ähnlichen Kalorien
Welche Angaben dürfen auf dem Etikett stehen?
Die EU-Verordnung 1924/2006 knüpft jede Angabe auf dem Etikett an Zahlenschwellen. Quinoa — gegart erfüllt 3 davon:
- Fettarm100 g → 1,9 g Fett · Schwelle: höchstens 3,0 g
- Eiweißquelle15 % der Kalorien stammen aus Eiweiß · Schwelle: mindestens 12 %
- Ballaststoffquelle100 kcal → 2,3 g Ballaststoffe · Schwelle: mindestens 1,5 g
Die Werte hier sind Mittelwerte; auf einem echten Etikett werden die Schwellen auf die EIGENE Analyse des Produkts angewendet. Die Liste schätzt, welche Angabe gedruckt werden dürfte, und garantiert keine davon. Bei Getränken gelten die Schwellen für Kalorien und Fett je 100 Milliliter und liegen niedriger. Eigenes Etikett auswerten
Wende diese Zahlen auf deine eigene Portion an
- Tassen-in-Gramm-RechnerTassen, Löffel, Scheiben, Handvoll — alles in Gramm und Kalorien. Der Unterschied: Jedes Lebensmittel wird mit seiner eigenen Dichte gerechnet, denn eine Tasse ist ein Volumen, kein Gewicht. Dasselbe 200-ml-Glas fasst 6,6 g Popcorn und 282 g Honig.
- Lebensmittel-Tausch-RechnerWas bringt es, etwas durch eine leichtere Alternative gleichen Gewichts zu ersetzen? 80 Lebensmittel, mit deiner eigenen Portion gerechnet. Der Unterschied: Tausche, die Kalorien senken, ohne Eiweiß und Ballaststoffe zu senken, werden extra markiert.
- Kalorienbedarf-RechnerGröße, Gewicht, Alter und Aktivität eingeben und in Sekunden Kalorienbedarf, Grundumsatz und Makroverteilung sehen. Dieselbe Formel wie in der FitDex-App.
- Kalorienverbrauch-RechnerBerechne deinen Kalorienverbrauch für 27 Aktivitäten, skaliert auf Gewicht und Dauer. Der Unterschied: Der Ruheumsatz wird abgezogen, du siehst also das Plus, das die Bewegung wirklich bringt.
Die Werte sind Mittelwerte aus Standard-Nährwerttabellen; 10-15 % Unterschied zwischen zwei Produkten gleichen Namens sind normal, und die Zubereitungsart kann diesen Abstand verdoppeln. Diese Seite dient der Information und ist keine medizinische Beratung.