Qué es un MET y cómo se calculan las calorías

Un MET es un múltiplo, no una unidad de energía

MET significa equivalente metabólico. Lo que mide no es energía sino una proporción: cuántas veces más oxígeno consume una actividad que estar sentado. Un paseo valorado en 4 MET quiere decir gastar cuatro veces lo que esa persona gasta en una silla.

El denominador de la proporción está fijado por convención. Un MET se define como 3,5 mililitros de oxígeno por kilo de peso corporal y minuto, y esa cifra está debajo de todas las tablas publicadas. Cada fila es una medición dividida entre ese denominador.

Trabajar con proporciones es una decisión práctica: permite que una sola línea describa la misma actividad en un cuerpo de 55 kilos y en otro de 110 sin medir el metabolismo de nadie. El precio es que todo el mundo comparte el mismo denominador.

La conversión a calorías llega después, cuando el oxígeno se vuelve energía y esa energía se encuentra con tu duración y tu peso; de ese paso se ocupa la calculadora de calorías quemadas. Lo de aquí es el supuesto que hay delante.

De dónde sale el 3,5

El denominador no se midió en ti. Se eligió: 3,5 mililitros por kilo y minuto se fijaron como el consumo de oxígeno en reposo de un hombre de 70 kilos y 40 años, y desde entonces vale igual para todos.

Las mediciones reales suelen quedar por debajo. El consumo de oxígeno en reposo en personas adultas cae a menudo entre 2,6 y 3,0 mililitros por kilo y minuto, y con el denominador puesto demasiado alto, el múltiplo que sale también lo está.

La magnitud no es pequeña. Para alguien cuyo valor real en reposo sea 3,0, la tabla es generosa en torno a un 17%; con 2,6 llega al 35%. Cualquier herramienta que lea esa tabla arrastra ese sesgo.

El sesgo tampoco se reparte por igual. El tejido graso consume mucho menos oxígeno en reposo que el muscular, de modo que el consumo medio por kilo baja según sube la grasa corporal, y la tabla exagera sobre todo en cuerpos más pesados y de más edad, y el grupo al que mejor se ajusta es el de la referencia.

El múltiplo no multiplica tu metabolismo

Una tabla MET no distingue a dos personas. Dos cuerpos del mismo peso que caminan a la misma velocidad reciben el mismo múltiplo, aunque sus metabolismos en reposo medidos puedan separarse en cientos de calorías al día.

La dirección del error tampoco es fija. Quien tiene mucha masa muscular y entrena con regularidad consume en reposo más oxígeno por kilo que la media, así que la tabla lo subestima, mientras que esa misma tabla sobrestima a un cuerpo sedentario con un porcentaje de grasa alto.

Para que el múltiplo fuese tuyo, el denominador tendría que serlo también. En la práctica el denominador está congelado y el único dato que se mueve es el peso. La diferencia entre metabolismo basal y gasto diario trata exactamente de ese denominador.

Con lo cual la tabla es una media de población y no una estimación personal. Sirve de sobra para comparar una sesión con otra. No sirve para conocer una sesión al detalle.

Una fila esconde todas las intensidades

Las tablas MET sí separan las actividades por velocidad: caminar ocupa varias filas entre 3,0 y 5,0, y correr va de 8 a 16. En una interfaz, sin embargo, sueles ver una única opción de «correr» y no sabes qué fila hay detrás.

La diferencia no se puede pasar por alto. Entre 8 y 14 kilómetros por hora el valor MET más que se duplica, así que a igual duración la fila elegida decide si la sesión vale una cifra o dos.

También cuenta el soporte del propio peso. Al caminar y al correr, el coste lo marca sobre todo la masa transportada, por lo que un corredor experimentado y uno principiante gastan casi lo mismo a la misma velocidad; en ciclismo y natación se invierte, porque allí lo que se pierde contra el agua y el aire es cuestión de técnica y un nadador principiante puede gastar el doble que uno eficiente en la misma distancia.

La tabla no ve nada de eso. Para natación hay una fila. Para ciclismo otra, y el viento, la pendiente y la postura no entran nunca.

El error más caro: contar dos veces la misma energía

Si tu objetivo calórico se construyó con un factor de actividad, ese factor ya contiene tu entrenamiento. Haber elegido 1,375 porque entrenas tres veces por semana significa que ese 1,375 ya representa esas tres sesiones.

Sumar encima las 400 calorías que marca el reloj al terminar cuenta la misma energía dos veces. Para quien intenta adelgazar el error es silencioso y caro: el déficit está en el papel y no en el plato.

La regla es simple. O el factor de actividad o el registro de sesiones, nunca los dos. Si quieres anotar las sesiones una a una, baja el factor al extremo sedentario y añade cada sesión cuando ocurra; si prefieres dejar el factor como está, no metas la caloría de la sesión en el plan.

No anotar la cifra también es una opción. Dejar el entrenamiento fuera del cuaderno de calorías y vigilar solo el objetivo elimina de raíz el riesgo de contar dos veces.

MET-minutos: donde la cifra sí vale la pena

Multiplicar el valor MET por minutos en lugar de convertirlo en calorías da una medida mucho más sólida. Los MET-minutos juntan intensidad y duración en una sola cifra y no les afecta la incertidumbre del denominador.

Un ejemplo: una persona de 80 kilos que camina a buen paso a 4,3 MET durante 45 minutos acumula 194 MET-minutos. Repetido tres veces por semana suma 581.

Esa cifra tiene contra qué leerse. La recomendación de la Organización Mundial de la Salud de 150 minutos de actividad moderada o 75 de intensa a la semana equivale a grandes rasgos a entre 500 y 1.000 MET-minutos, y esos tres paseos alcanzan el extremo bajo por sí solos. También se entiende aquí por qué los minutos intensos cuentan doble: los MET-minutos ya ponderan la intensidad, y media hora a 8 MET da el mismo total que una hora a 4.

En un MET-minuto el peso corporal no aparece por ningún lado, y justo por eso la cifra se puede comparar entre personas.

Qué hacer con la cifra

La lectura más sensata trata las calorías de una tabla MET como un techo. El gasto real casi siempre queda algo por debajo y nunca por encima.

El segundo uso sólido es la comparación. Como la tabla aplica el mismo supuesto a las dos sesiones, se ve con fiabilidad cuál entrenamiento fue el más duro; la cifra absoluta puede estar mal mientras la proporción entre ambas sigue estando bien.

Usarla como crédito de comida es el uso más débil. La versión caminante del mismo problema está en cuántas calorías se queman con 10.000 pasos.

La calculadora de calorías quemadas hace correr la tabla MET con tu peso y tu duración. Para montar el objetivo diario está la calculadora de calorías, y para seguir la caminata por separado, la calculadora de pasos a calorías.