¿Cuántas calorías se queman con 10.000 pasos?

Empecemos por la cifra 10.000

El objetivo no tiene origen científico. Tras los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964 salió en Japón un pedómetro llamado manpo-kei, «medidor de diez mil pasos», y la cifra se eligió porque era fácil de recordar y porque el carácter japonés que la representa se parece a una persona caminando. No salió de un estudio. Salió del marketing.

Sesenta años después sigue siendo la cifra que todo el mundo repite. Eso no la vuelve inútil, solo la vuelve discutible. Y explica por qué la pregunta sobre calorías no se responde con «10.000 pasos son tanto».

La variable que manda es tu peso corporal

El coste energético de andar es directamente proporcional a la masa que transportas. Cargar peso sale caro. Entre alguien de 55 kilos y alguien de 100 hay casi el doble de gasto para la misma distancia y el mismo ritmo, porque el segundo mueve hacia delante una carga bastante más pesada en cada paso.

La tabla siguiente muestra 10.000 pasos a ritmo normal, unos cinco kilómetros por hora, es decir alrededor de 7,4 kilómetros y 90 minutos de caminata.

Detrás de esas filas hay una regla sencilla: cada 10 kilos de peso añaden unas 37 calorías netas a un día de 10.000 pasos.

Con el número de pasos también avanza de forma lineal, así que para 70 kilos cada 1.000 pasos llevan unas 26 calorías netas, lo que sitúa 7.000 pasos en 180 y 15.000 en torno a 385. La calculadora de pasos a calorías hace esa cuenta con tu altura, tu peso y tu ritmo; la altura no aparece en la tabla pero decide la distancia.

Queda por explicar por qué la tabla tiene dos columnas.

La diferencia entre bruto y neto no es pequeña

La columna correcta es la neta, y la razón es directa: tu cuerpo habría gastado energía durante esos 90 minutos aunque no hubieras andado. La cifra bruta indica el gasto total del periodo; la neta, solo lo que la caminata añadió.

La diferencia ronda el treinta por ciento. Como la mayoría de las aplicaciones de pasos muestran el valor bruto, quien suma ese número exacto a su objetivo diario está comiendo de más de forma sistemática.

También se pregunta al revés: ¿cuántos pasos son 500 calorías? Con 70 kilos, en neto, algo menos de 19.000 pasos. Unas tres horas. Con 100 kilos la respuesta baja a 13.500. La cifra intimida, pero el trabajo de caminar no es quemar 500 calorías de una sentada, sino subir en silencio el total del día.

¿Se adelgaza con 10.000 pasos?

La cuenta directa es rápida. Quien pesa 70 kilos y añade a su rutina 10.000 pasos que antes no daba genera una diferencia de 255 calorías netas al día, y como un kilo de tejido graso transporta unas 7.700 calorías, eso se acerca a un kilo al mes.

Esa cuenta tiene dos fugas.

La primera es el apetito: cuando el gasto sube, el cuerpo intenta cerrar el hueco y suele hacerlo con un plato extra por la noche. La segunda es la compensación, porque después de una caminata larga la gente se mueve menos el resto del día sin darse cuenta, se sienta más y devuelve parte de lo ganado. Por eso la pérdida de peso medida en los estudios de ejercicio siempre sale menor que la calculada.

Nada de esto vuelve inútil el caminar. Solo muestra que trabaja junto a la alimentación, no en su lugar. Lo que es un déficit calórico lo contamos en otra guía; los pasos son la palanca más cómoda del lado del gasto.

El ritmo y la pendiente cambian más que el número

Los mismos 10.000 pasos salen bastante más caros si se andan rápido. Ir a seis y medio por hora en lugar de a cinco sube el valor MET y alarga la distancia a la vez.

La pendiente es la palanca más fuerte de todas: una cuesta del cinco por ciento puede elevar a la mitad el coste energético frente al terreno llano al mismo ritmo, y lo hace sin costarte ni un minuto más, de modo que la cifra neta al final del día queda bastante más alta aunque hayas dado los mismos pasos en los mismos 90 minutos y solo hayas cambiado la ruta. En una ciudad eso significa puentes, pasarelas y escaleras.

Renunciar al ascensor entra en la misma cuenta. Un piso de escaleras vale docenas de pasos en llano.

Por qué el reloj marca más

Los dispositivos de pulsera cuentan los pasos con un acelerómetro, pero las calorías las estiman. Se acumulan dos errores distintos.

Por el lado de los pasos, conducir, lavar los platos y hablar moviendo las manos generan movimientos que se cuentan como pasos. Por el lado de las calorías, la mayoría de los aparatos informa del valor bruto y no descuenta el gasto de reposo; las comparaciones independientes encuentran de forma habitual desviaciones superiores al veinte por ciento en la estimación del gasto energético de pulsera.

Del recuento de pasos puedes fiarte. La cifra de calorías, léela como un rango.

Conviene recordar además que ese número se apoya en la altura y el peso que introdujiste tú, así que si en tu perfil sigue el peso de hace medio año, el aparato continúa calculando con aquel cuerpo y el error crece con cada paseo.

El beneficio para la salud se aplana antes de 10.000

Las grandes revisiones sobre pasos y mortalidad llegan a un punto parecido: por debajo de los 60 años la caída del riesgo se aplana entre 8.000 y 10.000 pasos, y por encima de los 60 lo hace entre 6.000 y 8.000. Cada mil pasos adicionales siguen aportando algo, pero cada vez menos.

En la práctica, para quien da 3.000 pasos al día llegar a 7.000 vale mucho más que pasar de 10.000 a 14.000. La parte empinada de la curva está abajo.

10.000 pasos no compensan un dulce

Doscientas cincuenta y cinco calorías netas quedan por debajo de una porción mediana de pastel. Eso no desmerece la caminata; solo explica por qué usarla como crédito no funciona.

Su valor real está en otro sitio: andar agranda la partida más flexible del gasto diario. La calculadora de calorías pregunta el nivel de actividad mediante un factor, y pasar de 4.000 a 10.000 pasos diarios sube de verdad ese factor un escalón en la mayoría de las personas.

Repartir los pasos es más fácil que darlos de golpe

Para el cuerpo, con la misma suma, no hay diferencia. La diferencia está en poder mantenerlo, y dejar una caminata de 10.000 pasos para la noche suele acabar en lo primero que se cae al final de un día cansado.

Quince minutos en la pausa de la comida, hacer la compra andando, atender las llamadas de pie y paseando: esas tres cosas juntas suman 4.000 o 5.000 pasos en la mayoría de la gente, y ninguna se planifica como «entrenamiento».

Si te interesa el equivalente de otros movimientos, la calculadora de calorías quemadas aplica el mismo método MET a decenas de actividades.