Egzersiz kalori hesaplama

Aynı yürüyüş 55 kiloluk biriyle 95 kiloluk birinde aynı kaloriyi yakmaz. Kendi ağırlığını taşımak işin kendisi. Aşağıdaki hesap kilonu ve süreni alıp aktivitenin şiddetiyle (MET) çarpıyor, ardından sonucun ne kadarının gerçekten egzersizden, ne kadarının zaten oturarak da yakacağın istirahat payından geldiğini ayrı ayrı gösteriyor.

Bu hareketle yaktığın

121kcal

4,0 kcal/dk

İstirahat harcaman düşülmüş hâliyle

Sayaçların gösterdiği brüt değer158 kcal
Hiçbir şey yapmasan da yakacağın37 kcal
500 kcal için gereken süre124 dakika

Antrenmanlarını FitDex ile kaydet

FitDex antrenman süresini sayaçla tutuyor ve yaktığın kaloriyi günlük dengene işliyor — buradaki sayıyı elle bir yere yazman gerekmiyor.

Aynı sürede diğer aktiviteler

Aşağıdaki sıralama, girdiğin kilo ve süre için geçerli. Sayılar istirahat harcaması düşülmüş net değerler; sayaçların gösterdiği brüt değer her satırda daha yüksek çıkıyor.

Aktivite	MET	Net	Brüt
İp atlama — orta tempo	11,8	397 kcal	434 kcal
Koşu — 11,3 km/s (5:19 dk/km)	11,0	368 kcal	404 kcal
Koşu — 9,7 km/s (6:12 dk/km)	9,8	323 kcal	360 kcal
Yüzme — serbest, tempolu	9,8	323 kcal	360 kcal
Merdiven tırmanma makinesi	9,0	294 kcal	331 kcal
Koşu — 8 km/s (7:30 dk/km)	8,3	268 kcal	305 kcal
Bisiklet — 19-22 km/s	8,0	257 kcal	294 kcal
HIIT — vücut ağırlığı devresi	8,0	257 kcal	294 kcal
Basketbol — maç	8,0	257 kcal	294 kcal
Tenis — tekler	8,0	257 kcal	294 kcal
Dans — yüksek tempo aerobik	7,3	232 kcal	268 kcal
Sabit bisiklet — orta şiddet	7,0	221 kcal	257 kcal
Futbol — amatör maç	7,0	221 kcal	257 kcal
Bisiklet — 16-19 km/s	6,8	213 kcal	250 kcal
Ağırlık antrenmanı — ağır	6,0	184 kcal	221 kcal
Yüzme — serbest, rahat	5,8	176 kcal	213 kcal
Yürüyüş — yokuş yukarı	5,3	158 kcal	195 kcal
Yürüyüş — hızlı (6,4 km/s)	5,0	147 kcal	184 kcal
Eliptik	5,0	147 kcal	184 kcal
Kürek makinesi — orta şiddet	4,8	140 kcal	176 kcal
Yürüyüş — tempolu (5,6 km/s)	4,3	121 kcal	158 kcal
Bahçe işleri	3,8	103 kcal	140 kcal
Ağırlık antrenmanı — orta şiddet	3,5	92 kcal	129 kcal
Ev temizliği	3,3	85 kcal	121 kcal
Yürüyüş — rahat tempo (4 km/s)	3,0	74 kcal	110 kcal
Pilates	3,0	74 kcal	110 kcal
Yoga — hatha	2,5	55 kcal	92 kcal

Nasıl hesaplanıyor?

Denklem tek satır: yakılan kalori = MET × 3,5 × kilo (kg) / 200 × dakika. MET, aktivitenin oturur hâldeki harcamanın kaç katı olduğunu söyleyen bir katsayı: tempolu yürüyüş 4,3, koşu 9,8, ip atlama 11,8.

Sabitlerin nereden geldiği açık: 1 MET yaklaşık 3,5 mililitre oksijen/kilo/dakika tüketimine denk geliyor, tüketilen her litre oksijen de kabaca 5 kaloriye, dolayısıyla 3,5 × kilo / 1000 × 5 çarpımı sadeleşince geriye denklemin gövdesindeki 3,5 × kilo / 200 kalıyor.

Buradaki MET değerleri 2011 Compendium of Physical Activities listesinden geliyor. Laboratuvarda ölçülmüş popülasyon ortalamaları. Uydurulmuş ya da göze hoş görünsün diye yuvarlanmış değiller, ama ortalama olmanın kendi sınırı var: aynı tempoda yürüyen iki kişinin adım verimliliği bile farklı olduğu için senin gerçek harcaman tablodaki sayıdan ±%25 ayrışabilir.

Sayfanın öne çıkardığı sayı NET: (MET − 1) ile hesaplanıyor. MET tanımı gereği istirahati de içerdiği için ham sonucun bir bölümü, hiç kalkmasan da yakacağın kalori. 70 kiloluk biri için yarım saatlik tempolu yürüyüşün brütü 158 kcal, istirahat payı 37 kcal, egzersizin getirdiği fazla 121 kcal.

Ters hesap aynı denklemin çözülmüş hâli: belirli bir kaloriyi yakmak için gereken dakika = kalori / net dakika başına yakım. Bir tatlıyı "yakmak" istiyorsan ödemen gereken şey fazladır, brüt değil.

Kol saatleri ve koşu bantları genellikle brüt değer gösteriyor ve nabız verisiyle düzeltiyor. Buradaki sayının onlarınkinden düşük çıkması bir hata değil, farklı bir soruya verilen cevap; iki sayının tutmaması "hangisi bozuk" sorusunu doğuracağı için brüt değer de kartın içinde duruyor.

Sonucu nasıl okumalısın?

Tablodaki sıralama, süre ve kilo değişse de değişmiyor: net yakım kiloyla doğrusal olduğu için bütün satırlar aynı katsayıyla ölçekleniyor. Sıralamayı belirleyen tek şey şiddet. Sıra herkeste aynı kaldığı için "hangi spor daha çok yakar" sorusunun cevabı kişiden kişiye değişmiyor; değişen tek şey sayının büyüklüğü.

Yakılan kalori ile kaybedilen kilo arasında doğrudan bir denklem kurma. Egzersiz iştahı da etkilediği ve bu etkinin büyüklüğü kişiden kişiye ciddi biçimde değiştiği için bazı insanlarda yakılanın yarısı sonraki öğünde geri geliyor, bazılarında hiç gelmiyor. Hesap harcamayı söyler. Sonucu söylemez.

Süreyi uzatmak şiddeti artırmaktan çoğu zaman daha kolay. Aynı zamanda daha sürdürülebilir: 30 dakikalık koşu ile 60 dakikalık tempolu yürüyüş benzer bir net yakım verirken ikincisi eklemlere belirgin biçimde daha az yükleniyor ve haftada üç kez tekrarlanması ilkine göre çok daha kolay oluyor.

Ağırlık antrenmanının MET'i düşük görünüyor (orta şiddette 3,5) ama tablo bu aktivitenin bütün etkisini ölçmüyor. Setler arası dinlenmeler ortalamayı aşağı çektiği için tablodaki sayı olduğundan sönük görünüyor, oysa kazanılan kas kütlesinin bazal metabolizmayı kalıcı olarak yükseltmesi de aynı antrenmanın hesabına yazılıyor. O etki tabloda hiç görünmüyor.

Hedef kalori kutusunu bir ceza aracı gibi kullanma. "500 kaloriyi yakmak için 124 dakika tempolu yürümem gerekiyor" bilgisi ölçek duygusu kazandırdığı için yararlı, ama aynı sayıyı her tatlıdan sonra ödenmesi gereken bir borca çevirmek uzun vadede hem tabakla hem antrenmanla kurulan ilişkiyi bozuyor ve çoğu insanda ikisinden birinin tümden bırakılmasıyla bitiyor.

Sık sorulan sorular

Saatim neden daha yüksek bir sayı gösteriyor?

İki sebep var. Birincisi saatler brüt değer gösteriyor — istirahat harcamanı da sayıyorlar — buradaki büyük sayı ise net. İkincisi saatler nabza bakıp kendi düzeltmelerini uyguluyor, MET tablosu ise ortalamayı kullanıyor. Sonuç kartındaki brüt satırı saatinkine daha yakın çıkacaktır.

Net değer neden bu kadar önemli?

Çünkü kilo dengesini belirleyen şey fazla harcama. İstirahat harcaman zaten günlük kalori ihtiyacının içinde sayılıyor; egzersizin brüt değerini oraya bir kez daha eklersen aynı kaloriyi iki kez saymış oluyorsun. Düşük şiddetli aktivitelerde fark belirleyici: 2,5 MET'lik yoganın brütünün %40'ı istirahat.

Yürüyerek de kilo verilir mi, koşmak şart mı?

Toplam harcama açısından belirleyici olan şiddet değil, şiddet × süre çarpımı. Tablodaki sayıları iki katına çıkardığın sürede karşılaştır: 60 dakika tempolu yürüyüş, 30 dakika koşuya yakın bir net yakım veriyor. Koşunun avantajı zaman verimliliği. Yürüyüşünkiyse eklem yükünün düşük kalması, dolayısıyla aynı programın haftada dört-beş kez tekrarlanabilmesi.

Bu sayıyı günlük kalori hedefime ekleyebilir miyim?

Net değeri ekleyebilirsin, brütü ekleme. Ama bir uyarı: günlük kalori hesabındaki hareket katsayısı düzenli sporunu zaten içeriyorsa aynı egzersizi ikinci kez saymış olursun. Katsayıyı "hareketsiz" seçip antrenmanları tek tek eklemek ya da katsayıyı gerçekçi seçip hiç eklememek — ikisinden birini seç, ikisini birden yapma.

İlgili araçlar

Bu araç bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi teşhis veya tedavi yerine geçmez. Kalıcı bir beslenme değişikliğine başlamadan önce bir sağlık uzmanına danış.