Muskelanteil berechnen

Muskelmasse und Magermasse sind nicht dasselbe

In einem Körper stecken zwei verschiedene Zahlen, und beide stimmen: Die Magermasse fasst alles zusammen, was kein Fett ist — Muskeln, Knochen, Organe, Wasser, Glykogen —, während die Muskelmasse nur die Muskulatur zählt, von der ein Teil außerdem Herz- und glatte Muskulatur ist und nicht die Skelettmuskeln, für die sich die Waage interessiert.

Bei einem durchschnittlichen erwachsenen Mann mit 80 kg und 25% Fett verteilt sich das grob so:

Die Magermasse sind alle Zeilen dieser Tabelle außer dem Fett, also 60 Kilo und damit 75% des Körpergewichts, während der Muskelanteil eine einzige Zeile ist: 42,5%. Wer diese gut dreißig Punkte übersieht und den Magermasse-Prozentsatz eines Rechners als „mein Muskelanteil" liest, hält sich für deutlich muskulöser, als er ist.

Niemand misst Muskeln, alle schätzen sie

Kein Gerät für den Hausgebrauch schaut direkt auf die Muskulatur; jedes misst eine andere Größe und baut von dort eine Kette bis zum Muskel, und jedes Glied dieser Kette fügt eine eigene Annahme hinzu.

Eine Bioimpedanzwaage schickt einen schwachen Strom durch die Füße und misst den Widerstand, schätzt aus dem Widerstand das gesamte Körperwasser, nimmt für den Schritt vom Wasser zur Magermasse an, dass mageres Gewebe zu 73,2% aus Wasser besteht, und wendet für den Schritt von der Magermasse zur Muskelmasse die eigene Gleichung des Herstellers an. Vier Schritte, vier Annahmen.

Eine dieser Annahmen zeigt die Größe des Problems allein: Der Wasseranteil des mageren Gewebes wird als Konstante behandelt, obwohl Trainingszustand, Salzaufnahme, Zyklus und die getrunkene Menge des Tages ihn tatsächlich verschieben, sodass mitten in der Kette eine Division steht, die eine veränderliche Zahl für fest hält, und alles Weitere auf dem Ergebnis dieser Division aufbaut. Die Muskelzahl kommt ganz zum Schluss.

DEXA ist deutlich besser und misst den Muskel trotzdem nicht: Das Verfahren teilt den Körper in drei Kompartimente — Fett, mageres Weichgewebe und Knochenmineral —, wobei Organe und Wasser mit im mageren Weichgewebe sitzen und die Muskelzahl auch dort wieder über eine Gleichung entsteht.

Eine Caliperzange misst ausschließlich das Unterhautfett und unterstellt, dass das viszerale Fett ihm in festem Verhältnis folgt. Für Muskeln interessiert sie sich überhaupt nicht.

Der Muskelanteil auf dem Display ist keine Messung, sondern die letzte Stufe einer Rechnung.

Die Muskelzahl der Waage steigt und fällt mit dem Wasser

Glykogen wird zusammen mit Wasser gespeichert, denn ein Gramm Glykogen bringt rund drei Gramm Wasser mit; weil ein trainierter Erwachsener etwa 400 bis 500 Gramm Muskelglykogen hält, liegen zwischen leerem und vollem Speicher anderthalb bis zwei Kilo auf der Waage, und dieser ganze Abstand sieht für das Gerät nach Magermasse und damit nach Muskel aus.

Kreatin macht dasselbe, hebt in der ersten Woche das Wasser in den Zellen und zieht die Muskelzahl der Waage um etwa ein Kilo nach oben, während in einer Woche ohne Kohlenhydrate derselbe Mechanismus rückwärts läuft und das Gerät dir Muskelverlust meldet.

In drei Tagen kommt kein Kilo Muskel dazu. Diese Zahl ist Wasser.

Mehr als ein Kilo im Monat ist kein Muskel

Muskelaufbau hat eine Obergrenze, und sie liegt niedriger, als die meisten erwarten: Wer neu mit dem Training beginnt, kann im ersten Jahr etwa ein Prozent des Körpergewichts pro Monat an Muskulatur aufbauen, bei 80 Kilo also 800 Gramm im Monat, im zweiten Jahr halbiert sich das Tempo, und danach bleiben ein paar hundert Gramm im Jahr.

Der nützliche Teil dieser Grenze ist, dass sie dir deine eigene Rauschschwelle gibt: Eine Muskelzahl, die innerhalb eines Monats um mehr als ein Kilo gestiegen ist, ist kein Muskel, sondern Wasser, Messbedingung oder die Tagesschwankung des Geräts — was du vor dem Wiegen gegessen und getrunken hast und ob du auf der Toilette warst, verschiebt das Ergebnis bereits über diese Schwelle hinaus.

Der Prozentwert misst dein Fett, nicht dein Training

Der Muskelanteil ist ein Bruch mit dem Gesamtgewicht im Nenner, und selbst wenn sich der Zähler überhaupt nicht bewegt, steigt das Verhältnis, sobald der Nenner kleiner wird.

Ein Körper mit 80 Kilo und 34 Kilo Muskulatur zeigt 42,5%; verliert dieselbe Person fünf Kilo Fett, ohne ein einziges Gramm Muskel aufzubauen, sinkt das Gesamtgewicht auf 75 und der Muskelanteil steht bei 45,3%. Kein Training, kein Eiweiß, zweieinhalb Punkte mehr.

Umgekehrt gilt dasselbe, denn beim Zunehmen kann der Anteil sinken, obwohl Muskeln dazukommen; Muskulatur in Kilogramm zu verfolgen sagt deshalb mehr aus als der Prozentwert, der zwei Dinge gleichzeitig misst und nie verrät, welches davon sich verändert hat.

Derselbe Körper, zwei Geräte, zwei verschiedene „Normalbereiche"

Die Referenzbereiche, die Waagen mit Muskelanzeige drucken, unterscheiden sich von Marke zu Marke, sodass derselbe Körper auf dem einen Gerät „normal" und auf dem anderen „niedrig" ausfällt — und diese Uneinigkeit ist für sich schon eine Information, denn gäbe es einen gemeinsamen Referenzdatensatz, wären auch die Bereiche gemeinsam. Jeder Hersteller trägt seine eigene Gleichung und seine eigenen Schwellen.

Daraus folgt eine einfache Regel. Am Tag des Gerätewechsels beginnt die Reihe von vorn, weil die Zahl des alten Geräts neben die des neuen zu stellen bedeutet, die Ausgaben zweier verschiedener Gleichungen zu vergleichen.

Das Maßband hilft hier und versagt in der Gleichung

Der Körperfett-Rechner auf dieser Seite fragt kein Taillen- und Halsmaß ab, weil das Band bei jemandem, der sich allein zu Hause misst, um ein bis zwei Zentimeter wandert und diese Abweichung, sobald sie in eine Gleichung eingeht, das Ergebnis stärker verschiebt als die Fehlerspanne der Schätzung selbst.

Den Umfang von Arm oder Oberschenkel Monat für Monat mitzuschreiben ist eine völlig andere Aufgabe: Dort geht das Maß in keine Gleichung ein, sondern steht als rohe Reihe, und ein Zentimeter Messrauschen verdeckt die Richtung eines echten Zuwachses von zwei Zentimetern über drei Monate nicht. Dasselbe Werkzeug, zwei verschiedene Aufgaben.

Drei Belege dafür, dass wirklich Muskulatur dazugekommen ist

• Steigende Kraft bei gleichem Gewicht. Bleibt das Körpergewicht stehen, während Wiederholungen oder Last einer Übung steigen, ist der durch neuronale Anpassung erklärbare Anteil auf die ersten Monate begrenzt; danach wächst der Querschnitt.
• Monatliches Umfangmaß. Arm, Oberschenkel und Brust; gleiche Stelle, gleiche Spannung, einmal im Monat.
• Die Magermasse-Reihe. Sie trägt eine Annahme weniger als der Muskelanteil, schwankt dadurch weniger und zeichnet über Monate die lesbarere Kurve.

Der Magermasse- und FFMI-Rechner macht die Magermasse im Verhältnis zur Körpergröße vergleichbar, und dort steht auch die Kilogrammzahl, die du verfolgen solltest. Kennst du deinen Körperfettanteil nicht, schätzt ihn der Körperfettanteil-Rechner aus vier Eingaben und schreibt offen, in welche Richtung die Schätzung danebenliegt. Die zweite Bedingung für Muskelaufbau ist genügend Eiweiß; der Proteinbedarf-Rechner nennt das Tagesziel für dein Gewicht und die sinnvolle Obergrenze pro Mahlzeit.