Comment calculer la masse musculaire ?

Masse musculaire et masse maigre ne sont pas la même chose

Un seul corps porte deux chiffres différents, et les deux sont justes. La masse maigre additionne tout ce qui n’est pas de la graisse : muscle, os, organes, eau, glycogène. La masse musculaire ne compte que le muscle, dont une partie est d’ailleurs cardiaque et lisse, pas le muscle squelettique qui intéresse la balance.

Chez un homme adulte moyen de 80 kg à 25 % de graisse, la répartition est à peu près celle-ci :

La masse maigre, ce sont toutes les lignes de ce tableau sauf la graisse : 60 kilos, soit 75 % du poids. Le pourcentage de muscle, lui, tient sur une ligne : 42,5 %. Qui ne voit pas ces trente et quelques points et lit le pourcentage de masse maigre d’un calculateur comme « mon pourcentage de muscle » se croit nettement plus musclé qu’il ne l’est.

Personne ne mesure le muscle, tout le monde l’estime

Aucun appareil domestique ne regarde le muscle directement. Chacun mesure une autre grandeur et construit une chaîne jusqu’au muscle, et chaque maillon ajoute son postulat.

Une balance à bio-impédance envoie un courant faible dans les pieds et mesure la résistance. De la résistance, elle estime l’eau corporelle totale. Pour passer de l’eau à la masse maigre, elle suppose que le tissu maigre contient 73,2 % d’eau. Pour passer de la masse maigre au muscle, elle applique l’équation propre au fabricant. Quatre étapes, quatre postulats.

L’un de ces postulats suffit à donner la taille du problème : la teneur en eau du tissu maigre est traitée comme une constante alors que l’état d’entraînement, le sel, le cycle menstruel et ce que tu as bu ce jour-là la déplacent réellement, si bien qu’au milieu de la chaîne se trouve une division qui tient pour fixe un nombre variable, et tout le reste s’appuie sur le résultat de cette division. Le chiffre du muscle arrive en dernier.

La DEXA fait nettement mieux et ne mesure pas non plus le muscle : elle sépare le corps en trois compartiments — graisse, tissu mou maigre et minéral osseux — et ce tissu mou maigre contient aussi les organes et l’eau, si bien que le chiffre musculaire ressort encore d’une équation.

La pince à plis cutanés ne mesure que la graisse sous-cutanée et postule un rapport fixe avec la graisse viscérale. Le muscle ne l’intéresse pas.

Le pourcentage de muscle affiché n’est pas une mesure. C’est la dernière étape d’un calcul.

Le chiffre musculaire de la balance monte et descend avec l’eau

Le glycogène est stocké avec de l’eau : un gramme en entraîne environ trois. Un adulte entraîné en garde autour de 400 à 500 grammes dans les muscles, donc entre un stock vide et un stock plein il y a un kilo et demi à deux kilos sur la balance, et tout cet écart ressemble à de la masse maigre — donc à du muscle — pour l’appareil.

La créatine fait la même chose. Elle augmente l’eau intracellulaire la première semaine et tire le chiffre musculaire vers le haut d’environ un kilo. Une semaine sans glucides, le mécanisme joue à l’envers et l’appareil annonce une perte de muscle.

Personne ne gagne un kilo et demi de muscle en trois jours. Ce chiffre, c’est de l’eau.

Plus d’un kilo par mois, ce n’est pas du muscle

La prise de muscle a un plafond, et il est plus bas que ce que la plupart imaginent. Un débutant peut ajouter la première année environ un pour cent de son poids par mois ; sur 80 kilos, cela fait 800 grammes mensuels. La deuxième année, le rythme est divisé par deux. Ensuite, quelques centaines de grammes par an.

L’utilité de ce plafond : il te donne ton propre seuil de bruit. Un chiffre musculaire qui a grimpé de plus d’un kilo en un mois n’est pas du muscle : c’est de l’eau, une condition de mesure ou l’oscillation quotidienne de l’appareil. Ce que tu as mangé et bu avant de monter dessus déplace déjà le résultat au-delà de ce seuil.

Le pourcentage mesure ta graisse, pas ton entraînement

Le pourcentage de muscle est une fraction avec le poids total au dénominateur. Même si le numérateur ne bouge pas, le rapport augmente dès que le dénominateur diminue.

Un corps de 80 kilos portant 34 kilos de muscle affiche 42,5 %. La même personne perd 5 kilos de graisse sans prendre un gramme de muscle : le poids tombe à 75 et le pourcentage passe à 45,3 %. Aucun entraînement, aucune protéine, deux points et demi de plus.

L’inverse est vrai aussi : en prenant du poids, tu peux gagner du muscle et voir le pourcentage baisser. Suivre le muscle en kilos renseigne mieux que suivre le pourcentage, parce qu’il mesure deux choses à la fois et ne dit jamais laquelle a changé.

Le même corps, deux appareils, deux « normales » différentes

Les plages de référence imprimées par les balances qui affichent le muscle changent d’une marque à l’autre. Le même corps peut ressortir « normal » sur un appareil et « bas » sur un autre, et ce désaccord est déjà une information : s’il existait un jeu de données partagé, les plages le seraient aussi. Chaque fabricant porte son équation et ses seuils.

La règle qui en découle est simple. Le jour où tu changes d’appareil, la série repart de zéro. Mettre le chiffre de l’ancien à côté de celui du nouveau revient à comparer la sortie de deux équations différentes.

Le mètre ruban sert ici et échoue dans une équation

Le calculateur de masse grasse de ce site ne demande ni tour de taille ni tour de cou. La raison : chez quelqu’un qui se mesure seul, le ruban se déplace d’un ou deux centimètres, et cet écart, une fois entré dans une équation, déplace le résultat plus que la marge d’erreur de l’estimation elle-même.

Suivre le tour de bras ou de cuisse mois après mois est un tout autre travail. Là, la mesure n’entre dans aucune équation : elle reste une série brute, et un centimètre de bruit ne masque pas un gain réel de deux centimètres sur trois mois. Le même instrument, deux tâches différentes.

Trois preuves que le muscle a vraiment augmenté

• Une force qui monte à poids stable. Si le poids tient pendant que les répétitions ou la charge d’un même exercice augmentent, la part explicable par l’adaptation nerveuse se limite aux premiers mois ; ensuite, c’est la section qui grandit.
• Un tour mesuré chaque mois. Bras, cuisse et poitrine ; même point, même tension, une fois par mois.
• La série de masse maigre. Elle porte un postulat de moins que le pourcentage musculaire et dessine une courbe plus lisible au fil des mois.

Le calculateur FFMI et masse maigre rend la masse maigre comparable à ta taille : le chiffre en kilos à suivre est là. Si tu ignores ton taux de graisse, le calcul du taux de masse grasse l’estime à partir de quatre entrées et dit de quel côté il penche. L’autre condition pour prendre du muscle, ce sont les protéines : le calcul du besoin en protéines donne la cible du jour et le plafond utile par repas.