Kas oranı nasıl hesaplanır?

Kas oranı ile yağsız kütle aynı şey değil

Aynı vücutta iki ayrı sayı var ve ikisi de doğru. Yağsız kütle, yağ olmayan her şeyi topluyor: kas, kemik, organlar, su, glikojen. Kas kütlesi ise yalnızca kası sayıyor — onun da bir kısmı kalp kası ve düz kas, terazinin merak ettiği iskelet kası değil.

Ortalama bir yetişkin erkekte 80 kilo ve %25 yağ kabaca şöyle dağılıyor:

Yağsız kütle bu tablonun yağ dışındaki bütün satırları: 60 kilo, vücut ağırlığının %75’i. Kas oranı ise tek satır, %42,5. Aradaki otuz küsur puanı fark etmeden bir hesaplayıcının verdiği yağsız kütle yüzdesini “kas oranım” diye okuyan kişi kendini olduğundan çok daha kaslı sanıyor.

Kası kimse ölçmüyor, herkes tahmin ediyor

Ev tipi cihazların hiçbiri kasa doğrudan bakmıyor; her biri başka bir büyüklüğü ölçüp oradan kasa uzanan bir zincir kuruyor ve zincirin her halkası kendi varsayımını ekliyor.

Biyoelektrik empedanslı tartı ayaklardan zayıf bir akım geçirip direnci ölçüyor. Dirençten toplam vücut suyunu tahmin ediyor. Sudan yağsız kütleye geçmek için yağsız dokunun %73,2 oranında su taşıdığını kabul ediyor. Yağsız kütleden kas kütlesine geçmek için de üreticinin kendi denklemini uyguluyor. Dört adım, dört varsayım.

Bu varsayımlardan biri tek başına sorunun boyutunu anlatıyor: yağsız dokunun su oranı sabit kabul ediliyor, oysa antrenman durumu, tuz alımı, adet döngüsü ve o gün ne kadar içtiğin bu oranı gerçekten oynattığı için, sabit olmayan bir sayıyı sabit sayan bir bölme işlemi zincirin tam ortasında duruyor ve zincirin geri kalanı o bölmenin çıktısı üzerine kuruluyor. Kas rakamı en sonda geliyor.

DEXA belirgin biçimde daha iyi ama o da kası ölçmüyor: gövdeyi üç bölmeye ayırıyor — yağ, yağsız yumuşak doku ve kemik minerali. Yağsız yumuşak dokunun içinde organlar ve su da duruyor, kas rakamı oradan yine bir denklemle çıkıyor.

Kaliper yalnızca deri altı yağını ölçüyor ve iç yağın buna sabit bir oranda eşlik ettiğini varsayıyor. Kasla hiç ilgilenmiyor.

Ekranda gördüğün kas yüzdesi bir ölçüm sonucu değil, bir hesabın son basamağı.

Terazideki kas rakamı suyla birlikte iniyor çıkıyor

Glikojen suyla beraber depolanıyor: bir gram glikojen yanına yaklaşık üç gram su alıyor. Antrenmanlı bir yetişkinde kas glikojeni deposu 400-500 gram civarında olduğu için depo boşken ve doluyken tartıda bir buçuk ile iki kilo arasında fark oluşuyor ve bu farkın tamamı cihazın gözünde yağsız kütle, yani kas gibi görünüyor.

Kreatin de aynı şeyi yapıyor. İlk hafta hücre içi suyunu artırdığı için tartıdaki kas rakamını bir kilo civarı yukarı çekiyor. Karbonhidratı kestiğin bir haftada aynı mekanizma ters yönde çalışıyor ve cihaz kas kaybettiğini söylüyor.

Üç günde bir buçuk kilo kas eklenmiyor. O sayı su.

Ayda bir kilodan fazlası kas olamaz

Kas kazanma hızının bir tavanı var ve bu tavan çoğu insanın beklediğinden alçak. Antrenmana yeni başlayan biri ilk yıl ayda vücut ağırlığının yüzde biri kadar kas ekleyebiliyor; 80 kiloluk bir gövdede bu ayda 800 gram demek. İkinci yılda hız yarıya iniyor. Sonraki yıllarda yıllık birkaç yüz grama düşüyor.

Bu tavanın asıl işe yarayan tarafı, sana kendi gürültü eşiğini vermesi. Bir ayda bir kilodan fazla artan kas rakamı kas değil; su, ölçüm koşulu ya da cihazın günlük oynaklığı. Tartıya çıkmadan önce ne yediğin, ne kadar su içtiğin ve tuvalete gidip gitmediğin sonucu bu eşiğin üstünde oynatabiliyor.

Yüzde, antrenmanı değil yağı ölçüyor

Kas oranı bir kesir ve paydasında toplam kilo duruyor. Pay hiç değişmese bile payda küçüldüğünde oran büyüyor.

80 kiloluk, 34 kilo kaslı gövdede kas oranı %42,5. Aynı kişi tek gram kas eklemeden 5 kilo yağ verdiğinde toplam kilo 75’e iniyor ve kas oranı %45,3 çıkıyor. Antrenman yok, protein yok, iki buçuk puanlık artış var.

Tersi de geçerli: kilo alırken kas eklesen bile oran düşebiliyor. Kası kilogram cinsinden takip etmek yüzdeyle takip etmekten daha bilgilendirici, çünkü yüzde iki şeyi birden ölçüyor ve hangisinin değiştiğini söylemiyor.

Aynı vücut, iki cihaz, iki farklı “normal”

Kas yüzdesi basan tartıların referans bantları markadan markaya değişiyor. Aynı gövde bir cihazda “normal”, diğerinde “düşük” çıkabiliyor ve bu tutarsızlık başlı başına bir bilgi: ortada paylaşılan bir referans veri kümesi olsaydı bantlar da ortak olurdu. Her üretici kendi denklemini ve kendi eşiklerini taşıyor.

Buradan çıkan kural basit. Cihaz değiştirdiğin gün seri sıfırlanıyor. Eski cihazın sayısıyla yeni cihazınkini yan yana koymak iki ayrı denklemin çıktısını karşılaştırmak demek.

Mezura burada işe yarıyor, denklemde yaramıyor

Bu sitedeki yağ oranı hesaplayıcısı bel ve boyun ölçüsü istemiyor. Sebebi şu: evde tek başına ölçen birinde mezuranın yeri bir iki santim oynuyor ve bu kayma denkleme girdiğinde sonucu, tahminin kendi hata payından daha fazla kaydırıyor.

Kolun ya da uyluğun çevresini aylık olarak izlemek bambaşka bir iş. Orada ölçü bir denkleme girmiyor, ham seri olarak duruyor; bir santimlik ölçüm gürültüsü üç ayda biriken iki santimlik gerçek artışın yönünü kaybettirmiyor. Aynı alet, iki farklı görev.

Kasın gerçekten arttığını gösteren üç kanıt

• Sabit kiloda artan kuvvet. Kilon yerinde dururken aynı hareketteki tekrar sayın ya da ağırlık artıyorsa, bunun sinir sistemi uyumuyla açıklanabilecek kısmı ilk birkaç ayla sınırlı kalıyor; sonrası kesitin büyümesi.
• Aylık çevre ölçüsü. Kol, uyluk ve göğüs; aynı noktadan, aynı gerginlikte, ayda bir kez.
• Yağsız kütle serisi. Kas yüzdesinden bir basamak daha az varsayım taşıdığı için daha az oynuyor ve aylar içinde daha okunaklı bir eğri çiziyor.

Yağsız kütle ve FFMI hesaplayıcı yağsız kütleyi boyuna göre karşılaştırılabilir hâle getiriyor; kilogram cinsinden takip edeceğin sayı orada duruyor. Yağ oranını bilmiyorsan vücut yağ oranı hesaplayıcı dört girdiyle tahmin ediyor ve tahminin hangi yöne şaştığını açıkça yazıyor. Kas eklemenin ikinci koşulu yeterli protein; protein ihtiyacı hesaplayıcı kilona göre günlük hedefi ve öğün başına düşen üst sınırı veriyor.