FitDexIspanak — haşlanmış kaç kalori?
Ispanak — haşlanmış 100 gramında 23 kalori taşıyor; tipik bir porsiyon (150 g) 35 kalori ediyor. Aşağıdaki tablolar aynı sayıyı su bardağı, kaşık ve dilim cinsinden veriyor.
- Protein3,0 g
- Karbonhidrat3,8 g
- Yağ0,3 g
- Lif2,4 g
- Protein4,5 g
- Karbonhidrat5,7 g
- Yağ0,4 g
- Lif3,6 g
Kalorisi nereden geliyor?
- Protein %40
- Karbonhidrat %51
- Yağ %9
Buradaki yüzdeler gramdan değil kaloriden: proteinin ve karbonhidratın gramı 4, yağın gramı 9 kalori sayılıyor. Alkol hesaba girmiyor, lif karbonhidratla birlikte anılıyor ve toplam her zaman yüzü buluyor.
Bu sayılar tabakta ne demek?
Ispanak — haşlanmış gram başına 0,2 kalori taşıyor: 100 kalori etmesi için 435 gram gerekiyor. Bu bantta porsiyonu gözle kaçırmak zor, çünkü kalori toplamak için tabağı gerçekten doldurmak gerekiyor.
Tipik porsiyon 150 g. Tablolar 100 gram üzerinden yazıldığı için porsiyonu da 100 gram saymak yaygın bir hata; Ispanak — haşlanmış için bu, kaloriyi %33 eksik göstermek demek.
Her gün bir porsiyon, yılda 12.593 kalori ediyor — kabaca 1,6 kiloluk bir fark. Bu doğrusal bir kestirme ve üst sınır: kilo değiştikçe günlük ihtiyaç da değişiyor. Kendi takvimini çıkar
Meyve ve sebzede kalori suyla seyreliyor; kurutulmuş hâli aynı gramda birkaç kat daha yoğun oluyor.
Ev ölçüsü karşılıkları
| Ölçü | Gram | Kalori | Protein |
|---|---|---|---|
| Yemek kaşığı (15 ml) | 11 g | 3 kcal | 0,3 g |
| Çay bardağı (100 ml) | 75 g | 17 kcal | 2,3 g |
| Su bardağı (200 ml) | 150 g | 35 kcal | 4,5 g |
| Ölçü bardağı (240 ml) | 180 g | 41 kcal | 5,4 g |
| Kase (300 ml) | 225 g | 52 kcal | 6,8 g |
Bir su bardağı 200 mililitre ölçer, 200 gram değil; tablodaki gramlar bu yüzden hacimden değil besinin kendi dökme yoğunluğundan geliyor. Kabı sıkıştırmak ya da daha ince doğramak sayıyı %10-20 kaydırır. Kendi ölçünü çevir
Günlük referans alımın ne kadarı?
| Besin ögesi | Günlük referans | 100 g | 1 porsiyon · 150 g |
|---|---|---|---|
| Kalori | 2.000 kcal | %1 | %2 |
| Yağ | 70 g | %0 | %1 |
| Karbonhidrat | 260 g | %1 | %2 |
| Protein | 50 g | %6 | %9 |
| Lif | 25 g | %10 | %14 |
Referans değerler AB 1169/2011 yönetmeliğinin ortalama yetişkin için verdiği sayılar — etiketlerdeki %RI sütunu da bunlara dayanıyor. Kişisel hedef değildir; lif satırı yönetmelikte yok, oradaki 25 gram EFSA'nın yetişkin için yeterli alım değeri. Kendi kalori ihtiyacını hesapla
Kendi grubunda nerede duruyor?
Meyve ve sebze grubundaki 12 besin arasında 100 gram başına kaloriye göre 3. sırada. Grubun ortalaması 51 kcal; Ispanak — haşlanmış bu ortalamanın %55 altında.
Aynı 150 gramda daha hafif seçenekler
“İyi takas” işareti yalnız kaloriyi düşürmekle kalmayıp 100 kalori başına protein ve lifi de düşürmeyen seçeneklerde çıkıyor. İşaretsiz satırlar kalori tasarrufu sağlıyor ama besin yoğunluğundan veriyor. Kendi porsiyonunla dene
Bir porsiyonu (150 g) yakmak ne kadar sürer?
- Yürüyüş — tempolu (5,6 km/s)9 dk
- Koşu — 8 km/s (7:30 dk/km)4 dk
- Bisiklet — 16-19 km/s5 dk
Hesap 70 kiloya göre ve brüt değil NET: egzersiz yapılmasa da yanacak olan istirahat kalorisi sayılmıyor, çünkü o kalori bu porsiyonu ödemiyor. Kilo yükseldikçe süreler kısalıyor. Kendi kilonla hesapla
Etiketinde hangi iddialar yazabilir?
AB 1924/2006 tüzüğü, bir etikette hangi iddianın yazabileceğini sayısal eşiklere bağlıyor. Ispanak — haşlanmış bu eşiklerden 4 tanesini karşılıyor:
- Düşük kalorili100 g → 23 kcal · eşik: en çok 40 kcal
- Yağsız100 g → 0,3 g yağ · eşik: en çok 0,5 g
- Yüksek proteinlikalorisinin %52 kadarı proteinden geliyor · eşik: en az %20
- Lif kaynağı100 kcal → 10,4 g lif · eşik: en az 1,5 g
Eşikler ürünün KENDİ analizine uygulanır; buradaki değerler ortalama bileşim tablolarından geliyor. Yani bu liste bir ruhsat değil, ürünün eşiğin hangi tarafında durduğunu gösteren bir tahmin. İçeceklerde kalori ve yağ eşikleri 100 mililitre üzerinden ve daha düşük. Kendi etiketini yorumlat
Bu sayıları kendi porsiyonuna uygula
- Porsiyon çeviriciSu bardağı, kaşık, dilim, avuç — hepsi gram ve kaloriye çevriliyor. Farkı: her besin kendi yoğunluğuyla hesaplanıyor, çünkü bir su bardağı 200 gram değil 200 mililitredir. Aynı bardak patlamış mısırla 6,6 gram, balla 282 gram alır.
- Besin takasıYediğin bir şeyi aynı gramda daha hafif bir alternatifle değiştirdiğinde ne kazanırsın? 80 besin, kendi porsiyonunla hesaplanıyor. Farkı: protein ve lifi düşürmeden kalori düşüren takasları ayrıca işaretliyor.
- Kalori ihtiyacı hesaplamaBoy, kilo, yaş ve hareket düzeyini gir; günlük kalori ihtiyacını, bazal metabolizmanı ve makro dağılımını saniyesinde gör. FitDex uygulamasıyla aynı formül.
- Egzersiz kalori hesaplama27 aktivite için yaktığın kaloriyi kilona ve süreye göre hesapla. Diğer hesaplayıcılardan farkı şu: istirahat harcamanı düşüyor, dolayısıyla ekranda gördüğün sayı egzersizin gerçekten getirdiği fazlaya karşılık geliyor.
Değerler standart bileşim tablolarından alınmış ortalamalardır; aynı adı taşıyan iki üründe %10-15 fark normaldir ve pişirme yöntemi bu farkı ikiye katlayabilir. Bu sayfa bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir.