FitDexTam buğday makarna — pişmiş kaç kalori?
Tam buğday makarna — pişmiş 100 gramında 124 kalori taşıyor; tipik bir porsiyon (180 g) 223 kalori ediyor. Aşağıdaki tablolar aynı sayıyı su bardağı, kaşık ve dilim cinsinden veriyor.
- Protein5,3 g
- Karbonhidrat27,0 g
- Yağ0,5 g
- Lif4,5 g
- Protein9,5 g
- Karbonhidrat48,6 g
- Yağ0,9 g
- Lif8,1 g
Kalorisi nereden geliyor?
- Protein %16
- Karbonhidrat %81
- Yağ %3
Paylar makroların kalori karşılığından hesaplanıyor: protein ve karbonhidrat gram başına 4, yağ 9 kalori. Lif karbonhidratın içinde sayılıyor ve alkol bu listede yok; bu yüzden üç pay her zaman yüzde yüzü tamamlıyor.
Bu sayılar tabakta ne demek?
Tam buğday makarna — pişmiş gram başına 1,2 kalori taşıyor: 100 kalori 81 grama denk geliyor. Pişmiş ev yemeklerinin tipik aralığı burası — porsiyon büyüdükçe kalori de büyüyor ama ikisi aynı hızda gidiyor.
Tipik porsiyon 180 g. Tablolar 100 gram üzerinden yazıldığı için porsiyonu da 100 gram saymak yaygın bir hata; Tam buğday makarna — pişmiş için bu, kaloriyi %44 eksik göstermek demek.
Bir porsiyon (180 g · 223 kcal) kalori olarak şuna denk: 170 g Hamsi. Hamsi sayfası
Her gün bir porsiyon, yılda 81.468 kalori ediyor — kabaca 10,6 kiloluk bir fark. Bu doğrusal bir kestirme ve üst sınır: kilo değiştikçe günlük ihtiyaç da değişiyor. Kendi takvimini çıkar
Pişmiş tahılın ağırlığının büyük bölümü su. Kuru ağırlıkla pişmiş ağırlığı karıştırmak kaloriyi birkaç katına kadar yanlış gösteriyor; buradaki değerler pişmiş hâl için.
Ev ölçüsü karşılıkları
| Ölçü | Gram | Kalori | Protein |
|---|---|---|---|
| Yemek kaşığı (15 ml) | 8,7 g | 11 kcal | 0,5 g |
| Çay bardağı (100 ml) | 58 g | 72 kcal | 3,1 g |
| Su bardağı (200 ml) | 116 g | 144 kcal | 6,1 g |
| Ölçü bardağı (240 ml) | 139 g | 173 kcal | 7,4 g |
| Kase (300 ml) | 174 g | 216 kcal | 9,2 g |
| 1 porsiyon | 180 g | 223 kcal | 9,5 g |
Bir su bardağı 200 mililitre ölçer, 200 gram değil; tablodaki gramlar bu yüzden hacimden değil besinin kendi dökme yoğunluğundan geliyor. Kabı sıkıştırmak ya da daha ince doğramak sayıyı %10-20 kaydırır. Kendi ölçünü çevir
Günlük referans alımın ne kadarı?
| Besin ögesi | Günlük referans | 100 g | 1 porsiyon · 180 g |
|---|---|---|---|
| Kalori | 2.000 kcal | %6 | %11 |
| Yağ | 70 g | %1 | %1 |
| Karbonhidrat | 260 g | %10 | %19 |
| Protein | 50 g | %11 | %19 |
| Lif | 25 g | %18 | %32 |
Referans değerler AB 1169/2011 yönetmeliğinin ortalama yetişkin için verdiği sayılar — etiketlerdeki %RI sütunu da bunlara dayanıyor. Kişisel hedef değildir; lif satırı yönetmelikte yok, oradaki 25 gram EFSA'nın yetişkin için yeterli alım değeri. Kendi kalori ihtiyacını hesapla
Kendi grubunda nerede duruyor?
Pişmiş tahıl ve nişasta grubundaki 8 besin arasında 100 gram başına kaloriye göre 5. sırada. Grubun ortalaması 142 kcal; Tam buğday makarna — pişmiş bu ortalamanın %13 altında.
Aynı 180 gramda daha hafif seçenekler
| Besin | Kalori | Fark | Protein |
|---|---|---|---|
| Bulgur pilavı — pişmiş | 149 kcal | −74 kcal | 5,6 g |
| Patates — haşlanmış | 157 kcal | −67 kcal | 3,4 g |
| Kinoa — pişmiş | 216 kcal | −7 kcal | 7,9 g |
“İyi takas” işareti yalnız kaloriyi düşürmekle kalmayıp 100 kalori başına protein ve lifi de düşürmeyen seçeneklerde çıkıyor. İşaretsiz satırlar kalori tasarrufu sağlıyor ama besin yoğunluğundan veriyor. Kendi porsiyonunla dene
Bir porsiyonu (180 g) yakmak ne kadar sürer?
- Yürüyüş — tempolu (5,6 km/s)55 dk
- Koşu — 8 km/s (7:30 dk/km)25 dk
- Bisiklet — 16-19 km/s31 dk
Hesap 70 kiloya göre ve brüt değil NET: egzersiz yapılmasa da yanacak olan istirahat kalorisi sayılmıyor, çünkü o kalori bu porsiyonu ödemiyor. Kilo yükseldikçe süreler kısalıyor. Kendi kilonla hesapla
Benzer kalorili besinler
Etiketinde hangi iddialar yazabilir?
AB 1924/2006 tüzüğü, bir etikette hangi iddianın yazabileceğini sayısal eşiklere bağlıyor. Tam buğday makarna — pişmiş bu eşiklerden 3 tanesini karşılıyor:
- Yağsız100 g → 0,5 g yağ · eşik: en çok 0,5 g
- Protein kaynağıkalorisinin %17 kadarı proteinden geliyor · eşik: en az %12
- Lif kaynağı100 g → 4,5 g lif · eşik: en az 3,0 g
Bir etikete iddia yazılırken o ürünün KENDİ laboratuvar analizi esas alınır, buradaki sayılar ise ortalama bileşim tablolarından. Liste bu yüzden bir ruhsat değil, eşiğin hangi tarafında durulduğuna dair bir tahmin. İçeceklerde kalori ve yağ eşikleri 100 mililitre üzerinden ve daha düşük tutuluyor. Kendi etiketini yorumlat
Bu sayıları kendi porsiyonuna uygula
- Porsiyon çeviriciSu bardağı, kaşık, dilim, avuç — hepsi gram ve kaloriye çevriliyor. Farkı: her besin kendi yoğunluğuyla hesaplanıyor, çünkü bir su bardağı 200 gram değil 200 mililitredir. Aynı bardak patlamış mısırla 6,6 gram, balla 282 gram alır.
- Besin takasıYediğin bir şeyi aynı gramda daha hafif bir alternatifle değiştirdiğinde ne kazanırsın? 80 besin, kendi porsiyonunla hesaplanıyor. Farkı: protein ve lifi düşürmeden kalori düşüren takasları ayrıca işaretliyor.
- Kalori ihtiyacı hesaplamaBoy, kilo, yaş ve hareket düzeyini gir; günlük kalori ihtiyacını, bazal metabolizmanı ve makro dağılımını saniyesinde gör. FitDex uygulamasıyla aynı formül.
- Egzersiz kalori hesaplama27 aktivite için yaktığın kaloriyi kilona ve süreye göre hesapla. Diğer hesaplayıcılardan farkı şu: istirahat harcamanı düşüyor, dolayısıyla ekranda gördüğün sayı egzersizin gerçekten getirdiği fazlaya karşılık geliyor.
Değerler standart bileşim tablolarından alınmış ortalamalardır; aynı adı taşıyan iki üründe %10-15 fark normaldir ve pişirme yöntemi bu farkı ikiye katlayabilir. Bu sayfa bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir.