Calcul des macros

Un total de calories ne suffit pas comme objectif pour une journée. La quantité de protéines contenue dans ces mêmes 2000 calories détermine votre satiété, votre récupération après l'entraînement et la part de muscle dans le poids que vous perdez. Le calcul ci-dessous convertit les calories en grammes.

Sexe
Votre objectif

Votre objectif calorique quotidien

2 251kcal
  • Protéines168 g
  • Glucides253 g
  • Lipides62 g
  • Métabolisme de base1 452 kcal
Commencer à suivre cet objectif

Ce chiffre provient exactement de la formule utilisée par l'application FitDex. En l'installant, vous ne tomberez pas sur un objectif différent.

Comment est-ce calculé ?

On établit d'abord votre objectif calorique quotidien : métabolisme de base par Mifflin-St Jeor, dépense totale par le facteur d'activité, puis 400 calories en moins ou en plus selon votre objectif. Les macros se répartissent sur CE résultat. Changez d'objectif et les grammes changent aussi.

Le ratio utilisé : 30 % des calories en protéines, 45 % en glucides, 25 % en lipides. Pour les grammes, on compte 4 calories par gramme pour les protéines et les glucides, 9 pour les lipides. Sur un objectif de 2251 calories, cela donne 168 g de protéines, 253 g de glucides et 62 g de lipides.

Pourquoi 30 % de protéines : pour une personne de 70 kilos, cela représente environ 2,4 grammes par kilo, soit au-dessus de la plage de 1,6 à 2,2 g démontrée suffisante pour préserver le muscle — donc du bon côté. Les protéines sont aussi le macronutriment le plus rassasiant et le plus coûteux à digérer : 20 à 30 % de leurs calories sont dépensées à la digestion, contre 5 à 10 % pour les glucides et 0 à 3 % pour les lipides.

Que les lipides restent à 25 % et pas plus bas est délibéré. Ils sont nécessaires à la production hormonale et à l'absorption des vitamines A, D, E et K ; les régimes qui descendent sous 20 % des calories totales posent problème à long terme. Les 45 % restants de glucides soutiennent l'intensité de l'entraînement et constituent le carburant préféré du cerveau.

Ce ratio est un point de départ, pas un dogme. Nous indiquons plus bas quand le décaler : savoir quand quitter un ratio fait autant partie du calcul que le ratio lui-même.

Comment lire votre résultat

Des trois chiffres, un seul compte vraiment : les protéines. À calories totales et protéines constantes, la répartition du reste entre glucides et lipides ne modifie pas sensiblement la composition corporelle. Descendre les glucides à 200 grammes et monter les lipides fonctionne. L'inverse aussi. Atteindre ses protéines, en revanche, n'est pas facultatif.

Quand décaler les protéines : sous 60 kilos, le ratio de 30 % peut dépasser 3 grammes par kilo — inutile mais sans danger, et à réduire si la digestion s'en ressent. Si vous soulevez sérieusement et que vous êtes en déficit, c'est l'inverse : monter jusqu'à 2,2 grammes par kilo aide à préserver le muscle. En cas de maladie rénale, la quantité doit être fixée par un médecin ; rien n'indique qu'un apport élevé nuise à des reins sains, mais cela ne supprime pas l'exception.

Ne descendez pas les lipides sous 20 %. Dans un régime pauvre en lipides, on remarque d'abord la perte de satiété. Ensuite la moindre absorption des vitamines liposolubles : manger sa salade sans huile rend inutilisable une partie des vitamines A et K de cette salade, restées dans l'assiette sans jamais entrer dans le corps.

Réglez les glucides sur l'intensité de l'entraînement. Pour trois séances de force par semaine, 45 % suffisent largement. En endurance (courses longues, vélo), ce ratio est faible : monter les glucides à 55 % et baisser les lipides améliore nettement la performance. Si vous ne vous entraînez pas du tout, descendre les glucides à 35 % et remonter protéines et lipides donne une journée plus confortable côté satiété.

Inutile de tomber pile sur les grammes chaque jour. La moyenne hebdomadaire pèse plus que la précision quotidienne. Manquer 30 grammes de protéines un jour ne change rien ; en manquer 40 chaque jour pendant une semaine, si.

Questions fréquentes

Pourquoi pas 40/40/20 ou un autre ratio ?

Parce qu'entre la plupart de ces ratios, aucun avantage mesurable ne se dégage. À calories totales et protéines égales, l'effet de la répartition glucides/lipides sur la perte de poids et la composition corporelle disparaît dans les comparaisons directes. Le 30/45/25 retenu place les protéines du côté sûr, maintient les lipides au-dessus de leur plancher sain et laisse assez de glucides pour tenir une semaine d'entraînement normale. Si vous pratiquez l'endurance ou que vous vous sentez mieux avec moins de glucides, décalez-le : vous ne perdez rien, tant que vous atteignez vos protéines et vos calories totales.

Autant de protéines abîme-t-il les reins ?

Aucune donnée ne le montre sur des reins sains. L'idée que les protéines élevées fatiguent les reins vient de l'observation qu'en restreindre l'apport ralentit la progression chez des personnes qui ONT DÉJÀ une maladie rénale ; l'observation est juste, mais la généraliser aux reins sains est une inférence fautive. Les suivis longs chez les sportifs et les régimes riches en protéines ne montrent pas de dégradation de la fonction rénale. En revanche, en cas de maladie rénale diagnostiquée, la situation diffère : la quantité relève alors de votre médecin, pas de ce calculateur.

Je n'atteins pas mes macros exactement chaque jour, est-ce un problème ?

Non. Le corps ne tient pas de comptabilité quotidienne : c'est la moyenne hebdomadaire qui décide. Critère pratique : gardez les protéines au-dessus de 90 % de l'objectif la plupart des jours, atteignez les calories totales sur la semaine et ne vous souciez pas des variations quotidiennes entre glucides et lipides. Courir après les grammes exacts est, pour la plupart des gens, ce qui finit par faire abandonner le suivi — et un plan parfait abandonné perd toujours face à un plan moyen que l'on tient.

Comment suivre concrètement ces grammes ?

C'est la partie difficile, car le calcul prend une seconde alors que le suivi se répète chaque jour. Trois approches pratiques : viser une source de protéines de la taille de la paume à chaque repas (environ 25 à 30 grammes), faire tourner les mêmes trois ou quatre petits-déjeuners (calculé une fois, réutilisé toujours) et recourir à la reconnaissance photo. FitDex emprunte la troisième voie : vous photographiez l'assiette, l'IA estime la portion, la répartit en protéines, glucides et lipides et la reporte face à l'objectif calculé ici. Le calcul est le point de départ ; le travail est dans cette répétition quotidienne.

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Cet outil est fourni à titre informatif et ne remplace ni un diagnostic ni un traitement médical. Consultez un professionnel de santé avant de modifier durablement votre alimentation.