Calculadora de puntuación de salud

¿Cómo se calcula?

La puntuación parte de una base de 85, no de 100. El motivo es la capacidad de distinguir: con base 100, el bono de actividad chocaría con el techo en usuarios sanos y cuerpos muy distintos acabarían todos en el mismo 100. Partiendo de 85, llegar a 100 exige que las tres partidas estén en su sitio.

Partida del índice de masa corporal: por debajo de 18,5 resta 15, entre 18,5 y 25 no resta nada, entre 25 y 30 resta 20, y por encima de 30 resta 35. En el cuerpo de ejemplo el IMC es 25,9. La partida queda en −20. El rango saludable ni penaliza ni premia: un peso sano es lo que te da la base, no un extra encima.

La partida de grasa corporal funciona por DISTANCIA al ideal: 15 % en hombres, 25 % en mujeres, y cada punto porcentual de desviación cuesta 1,5 puntos. La dirección da igual; una grasa muy por debajo del ideal cuesta tanto como una muy por encima, porque bajar de la grasa esencial también es un problema de salud.

La partida de actividad va por escalones: sedentario resta 10, actividad ligera 1–3 días por semana suma 5, moderada 3–5 días suma 10, y los dos niveles superiores suman 15 los dos. LOS DOS NIVELES MÁS ALTOS PUNTÚAN IGUAL: que las dos últimas filas de la tabla coincidan no es un fallo. Es una decisión deliberada del motor no suponer una ganancia adicional de salud más allá de cinco días por semana.

Si no te has medido la grasa corporal, se estima a partir de altura, peso y edad (Deurenberg 1991). Como esa estimación toma el índice de masa corporal como entrada, la partida del IMC y la de grasa NO SON INDEPENDIENTES: si cambia tu peso, se mueven las dos a la vez. Por eso los escenarios de abajo se calculan volviendo a puntuar el cuerpo objetivo, no sumando partidas.

El peso objetivo de los escenarios es el CENTRO del rango saludable. Apuntar al extremo inferior sería apuntar a un IMC de 18,5, justo por encima del límite de bajo peso; quien llegara allí se encontraría con una penalización de 15 puntos en el escalón siguiente.

Cómo interpretar tu resultado

Mira primero el desglose y después la puntuación. La historia detrás del 59 no es "regular": este cuerpo pierde casi todos sus puntos en dos partidas, y ambas remiten a lo mismo, el exceso de tejido graso. La partida de actividad está en positivo. El movimiento ya funciona; el problema no está ahí. Otro cuerpo que llegara al mismo 59 por sedentarismo tendría que hacer algo completamente distinto.

Los escenarios son aritmética, no una promesa. El "87 con un peso saludable" sale de calcular qué IMC y qué grasa estimada habría en ese peso y volver a puntuar el cuerpo. No dice cuánto tarda; para eso está la herramienta de calendario de pérdida de peso, con el ritmo semanal y la fecha.

La palanca más grande suele ser el peso, pero la palanca más FÁCIL suele ser la actividad. En el cuerpo de ejemplo, perder 13,2 kg vale 28 puntos y subir un nivel de actividad vale 5; y sin embargo lo segundo puedes empezarlo esta semana y además es el motor de lo primero. Ordenar el trabajo por viabilidad en lugar de por puntos suele subir antes la puntuación.

La puntuación es INJUSTA con los cuerpos musculados. Y preferimos decirlo. Ni el IMC ni la grasa estimada distinguen músculo de grasa; ambos penalizan en la misma dirección, así que una persona entrenada pierde en dos partidas a la vez. Si te has medido la grasa, cambiar el origen a "medida" corrige la mitad de esa distorsión; para el resto, mira la herramienta de masa magra (FFMI).

Esta puntuación no es un cribado de salud. La tensión, la glucosa, el colesterol, el tabaco, el sueño, el alcohol, el estrés y los antecedentes familiares —lo que pesa de verdad en una evaluación de riesgo— no están aquí. Sacar 90 no demuestra que estés sano y sacar 45 no significa que estés enfermo. El número da una dirección. El diagnóstico es cosa del médico.