Bazal metabolizma hesaplama

Nasıl hesaplanıyor?

Kullanılan denklem Mifflin-St Jeor. Erkeklerde: 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş + 5. Kadınlarda aynı hesabın sonuna +5 yerine −161 geldiği için 170 santim, 70 kilo ve 30 yaşındaki bir kadında toplam 700 + 1062,5 − 150 − 161 = 1451,5 çıkıyor. Yuvarlanmış hâli 1452 kalori.

Denklemin dört girdisi var ve üçü senin kontrolünde değil: yaş, cinsiyet ve boy verilidir. Değişebilen tek girdi kilo. Daha doğrusu kilonun içindeki KAS payı, ama denklem kası yağdan ayrı göremediği için bu payı doğrudan hesaba katamıyor ve aşağıdaki okuma bölümü tam olarak bu boşluğun ne kadar yer kapladığını anlatıyor.

Neden Harris-Benedict değil: 1919'da yayımlanan o denklem, o dönemin daha zayıf ve daha hareketli nüfusundan çıkmıştı. Günümüzün vücut kompozisyonlarında dinlenme harcamasını sistematik olarak yüksek gösterdiği için Mifflin-St Jeor 1990'da tam bu sapmayı düzeltmek üzere türetildi. Bugün klinik pratikte varsayılan denklem o.

Toplam günlük harcaman ise bu sayının hareket çarpanıyla çarpımı: hareketsiz 1,2, hafif 1,375, orta 1,55, çok 1,725, aşırı 1,9. Aradaki fark BMR'nin kendisi kadar büyük olabildiği için 1452 kalorilik bir bazal metabolizma, hareketsiz geçen bir günde 1742 kaloriye, aşırı aktif geçen bir günde 2759 kaloriye çıkıyor. Aynı vücut, aynı gün.

Sonucu nasıl okumalısın?

"Metabolizmam yavaş" cümlesinin ardındaki gerçek genellikle şu: aynı boy, kilo ve yaştaki iki kişi arasında ölçülen bazal metabolizma farkı çoğunlukla %10'u aşmıyor ve 1450 kalorilik bir hesapta bu 145 kaloriye denk düşüyor. Gerçek bir fark. Ama tek başına birinin neden kilo aldığını ötekinin neden almadığını açıklayacak büyüklükte değil; aradaki asıl mesafe neredeyse her zaman hareket ve porsiyon tarafında duruyor.

Bazal metabolizmayı YÜKSELTEN tek gerçekçi yol kas kütlesini artırmak. Ancak beklentiyi doğru kurmak gerek: bir kilo kas günde yaklaşık 13 kalori harcıyor, bir kilo yağ ise 4,5. İki yılda kazanılan 4 kilo kas bazal metabolizmaya günde yaklaşık 35-50 kalori ekliyor. Küçük görünüyor ve gerçekten küçük, çünkü ağırlık çalışmanın asıl faydası burada değil: kilo verirken kası KORUMAK ve harcamanın çökmesini engellemek.

Yaşla düşüş de sanıldığı kadar dramatik değil. Uzun süreli ölçümler, 20 ile 60 yaş arasında bazal metabolizmanın büyük ölçüde sabit kaldığını, düşüşün asıl olarak kas kütlesi kaybından kaynaklandığını gösteriyor. "Yaşım ilerledi, metabolizmam düştü" cümlesinin altındaki mekanizma çoğunlukla yaş değil, hareketsizlik.

Bu sayının altında yemek bir strateji değil. Uzun süre bazal metabolizmanın altında kalmak vücudun harcamayı kısmasına, kas kaybının hızlanmasına ve neredeyse her seferinde kontrolsüz bir telafi dönemine yol açtığı için kilo vermekte kullanılacak sayı BMR değil, hareket çarpanı uygulandıktan sonra çıkan toplam harcamanın biraz altı.